想想辛辛苦苦練回來的肌肉，各種原因而流失了，這就是我們說的掉肉，那種心痛真的只有自己懂，注意哦，這不是單純指降體重！

減脂要控制卡路里，當你遵循一個抖音學來的飲食計劃，是否在減脂和增肌中找到一個平衡？最大限度地減少脂肪，同時最大限度地減少肌肉損失，方法看下去！

擼鐵的目的是增重和/或增肌，如果想從懶漢變成成肌肉猛男，那就不再是一種非常理想的生活方式，並且需要改變訓練的心態。

專注於保護肌肉，不減脂

克服的第一個心理障礙，就是大家在控制飲食時，不增重。不要用朋友圈發布的那些減脂餐來填飽自己，還要計算多少額外的熱量，來確定增重。減脂餐也不會增強力量。相反，我們應該通過專注於保護肌肉不流失，從而間接減脂，而不是純粹通過減少脂肪來減少脂肪。

帶著這種心態訓練，更容易做到減脂，而且肌肉狀態看起來完全不同。而且事實上，脂肪的增減比肌肉的增減容易得多。

只要時間允許，減脂比較好的做法應該是抽出盡可能多的時間，在保持肌肉良好狀態的同時，讓脂肪水平控制在一定范圍內。

通過吃減脂餐來減脂，為什麼大多數人都容易放棄？

我們先來討論，為什麼從增肌期過渡到減脂期，容易放棄的主要原因：身體變得虛弱（無力）。

計算卡路里是否過剩，公式很簡單。大量的卡路里攝入等於讓身體獲得大量的ATP和肌糖原，加上水分在身體儲存和滯留。所以力量增加了變得容易。在這種狀態下，訓練的每一次表現，都感覺很強壯。

所以，當卡路里攝入減少了，舉鐵者就會發現力量減弱了。而力量的損失與兩個因素有關：

第一，身體減少了卡路里的攝入。

第二，訓練過程非常快。

細心觀察，一些男性健身愛好者在減脂期反而看上去更大。而關鍵，他是要用對了方法，及時進行身材管理，確定自己的卡路里缺口，根據個人目標調整訓練從而獲得進步。

如果熱量攝入過低，那麼基本能量水平下降、ATP缺乏、糖原缺乏，整體缺乏高水平運動所需的能量。在極低的碳水化合物飲食的情況下，在健身房前一兩個動作的前三四次大重量動作的重復，依然可以像增肌期那樣具有爆發力和強度，在三四次動作結束後，力量突然沒了。

從原來一組12次，這次一組只能做7次左右。原因是，一旦ATP耗盡，身體就會轉而分解肌糖原來持續為訓練加油。而當油箱中沒有燃料（肌糖原）來推動這些訓練，身體就會感到虛弱。

這種情況導致了很多老鐵中途放棄了簡直飲食重回暴飲暴食的原因之一，他們覺得好像突然「失去了力量」。這是一個螺旋怪圈。不妨試試減脂餐好幾天後突然狂吃幾頓高熱量的麥當勞，你會發現力量又會回來了。

這是肌肉又強了，還是說身體並沒有變弱？所以，不要因為短期的力量下降而放棄身材重建的過程。需要的是暫時放下自我，明白不會永遠變得變弱，而且如果方法用對了，也不會感覺變弱。

保持肌肉的減脂餐怎麼安排？

高手是如何調整自己的飲食，避免復胖的呢？其實很簡單，只需要記住幾個數字。

第一，蛋白質，每磅體重攝入1克

蛋白質的攝入量應該是每磅體重1克。這個其實不需要進行爭論。1970年以來，大家就知道每磅體重需要補充至少1克的蛋白質，才能讓運動員恢復和維持肌肉生長。

第二，脂肪占總熱量攝入的20%

脂肪的攝入應占總熱量攝入的20%。計算出每天要攝入多少卡路里後，將總卡路里數的20% 安排為脂肪的攝入，而除去蛋白質和脂肪外，其餘的應該來自碳水化合物。在計算出蛋白質和脂肪算多少卡路里後，將剩餘的百分比安排為碳水化合物即可。

第三，熱量的計算以自身體重為計算水平

從優質食物來源中攝取維持原本身體肌肉水平的熱量，而維持這種水平完全取決於年齡、運動水平和個人遺傳因素，不過，一個比較經典的計算方式，是以自身體重的15倍來計算每天的卡路里攝入量。

第1周飲食方案

第一，去掉垃圾食物，戒掉甜食、汽水和有大量添加糖的零食。

第二，去掉麥當勞、肯德基等西式快餐。

第三，吃盡量干淨的食物。用雞肉、牛肉、雞蛋、蕎麥面、蛋白粉等優質食物來源代替所有上面的垃圾食品。

弄清楚自己必須吃多少熱量來維持肌肉，就算感到吃的比以前多，也不需要驚訝。很多老鐵減脂期吃「干淨食物」無法堅持下去的原因是：打個比喻，假設需要攝取5,000卡路里，可能等於一天內吃八碗米飯、20個蛋清和8個雞胸肉，這都是挺難堅持的。

第2周飲食方案

根據情況下調卡路里攝入量。如果第1周確實減重了，那麼繼續用1周時間保持同樣的飲食；如果在第二周才開始減重，那麼我們從這里開始。一周體重/脂肪的減少量不能超過1.5磅的重量。

如果第一周的卡路里攝入量是按自身體重的15倍，那第二周調整到自身體重的14倍來計算。

假設小夥伴體重275磅，起始每天飲食的指標如下：

• 卡路里：4,125
• 蛋白質：275克
• 脂肪：92克
• 碳水化合物：550克

我建議普通愛好者飲食的最低水平建議是自身體重的10倍，到達這個程度已經是肌肉線條明顯的狀態了，到這個程度，建議每天增加運動水平來實現更好的減脂，而不是進一步減少卡路里攝入。

我們還需要遵循營養計時規則，從而增加肌肉蛋白質的合成，減少肌肉蛋白質的分解。在卡路里不足的情況下非常重要，如果沒有積極的淨蛋白質平衡，絕對會失去肌肉質量。

保持肌肉的強度訓練

在減脂期間，進行最大程度的訓練來維持原本的肌肉，下面是跟大家分享訓練方面，適用於健身愛好者的原則：

第一，改變自己的訓練

改變訓練是為了給肌肉提供新刺激，由於適應新的負重壓力，可以讓肌肉維持。如果不給肌肉一個增長的理由，就不會增長。同樣的方式訓練用太多，是很難長肌肉的，引入新的訓練動作，包括以往都不做的訓練次數范圍，以及以前不做的動作。

第二，訓練更投入

很多人認為，減脂時需要降低訓練強度。情況恰恰相反，在這段時間里，更需要訓練更認真，結合遞減組、休息/暫停組和巨人組等強化技巧。

第三，增加訓練頻率

增加頻率是指每周增加去健身房的次數。如果原本每周練3天，那麼現在每周練5天。如果每周練5天，那麼現在每周練7天，多出來的2天，可以增加小肌群的訓練。

維持力量的訓練

第一，力量不應該變得太弱

在能量不足的情況，可能會有幾天感覺不像往常那樣力量大。然而，除非卡路里消耗得太多，否則力量應該維持是相對穩定的。其次，在體脂沒刷到個位數之前，力量不會急劇下降。

如果只是因為減脂期就沒有辦法練大重量，就放棄，那可能需要去看醫生看自己身體是否受傷了。

第二，高容量和低次數訓練

與大力士不同，如果目標是舉鐵上保持力量，意味著特異性在這里發揮重要作用，因此我們需要選擇自己最強狀態的重量，並圍繞這個重量進行訓練。

訓練容量應該是大的，但次數可以控制在3-5次之間。力量的強弱，很大程度上基於神經因素，因此運動模式也應該是這里的主要關注點。

第三，大重量訓練，每周一次

大家仍然需要將維持肌肉作為最優先考慮的訓練目的。大重量訓練也要保持最低限度，每周練一次，一周剩下的幾天裡，適當減少訓練重量。從系統的角度來看，不會造成身體負擔，身體也能繼續訓練。

第四，對訓練保持激情

確保訓練有趣、令自己興奮，讓自己保持動力。減脂期心情可能會很糟糕，在健身房嘗試新事物，並結合沒有做過的訓練可以帶來的好處。

我們有時會躲避練某些動作，也許一直不太擅長的動作。但發現，對於一些新動作，做一段時間會給自己帶來新的收獲，激勵身體前進，而新的收獲也帶來更多熱情。

減脂的6個要點

第一，大家很難在減脂的同時增肌（除非完全是小白）。

第二，在減脂期，為了保持肌肉，仍然需要賣力訓練，讓肌肉知道它們是「被需要的」。這意味著加大訓練強度，而不是重復一直進行的訓練計劃。引入新的訓練刺激可以保留更多的肌肉。

第三，在減脂期，要了解力量的高低起伏。這是很正常的一件事。我們吃得過多，力量也會有起有落，所以如果遇到狀態走下坡，不要驚慌。利用這段時間評估自己的卡路里攝入量是否減少得太厲害。當達到體重的「設定點」時，力量就回升到以前的標准。

第四，在減脂期，用維持肌肉同時減脂的心態補充飲食。不要像紙片人一樣地飲食。進食的目的是使卡路里達到缺口以達到減脂目的，又不能太夸張，不然皮質醇會影響我們的身體。吃足夠的食物來保持高的新陳代謝，並為保持瘦體重所需的訓練提供燃料。

第五，不要急於追求減脂的過程。花12個月的時間從胖到帥是可以的，因為它可以在減脂的同時為身體提供最佳的肌肉保留機會。如果男性體脂率在15%范圍內，女性在22%范圍內，並且想要繼續減，那麼可以給自己6個月的時間來減。

第六，明白自己並沒有想像的那麼有天賦。大多數人最終會發現，盡管朋友對自己說，「兄弟，牛逼，太棒了」，但他肌肉並沒有想像的那麼大，也不炸裂。不少老鐵用體重秤的數字來證明自己有多大，實際上可能體脂也很高。

除非經過多年非常艱苦的訓練，或者本身基因超強……，否則一般人可能永遠無法獲得240磅的超強肌肉量。除非是天生的，具有普通的遺傳學表現的，那麼體重也很難達到220磅。在這里並不是貶低大家夢想，只是殘酷的現實。

如果打算長期深入了解健身，會發現，就算運動員也會受到基因上限的限制。但並不意味著不能在某些情況下獲得很強的肌肉，但很可能，這需要十多年的持續訓練和適當的飲食。因此，請考慮這里的大機率情況，以及它如何適用於在很長一段時間內完成我們的目標。