1. 減肥其實是很難的

不少老鐵減脂失敗，原因不一定是他們的飲食或訓練做得不好——而是因為在減脂過程中，身體因為不習慣了而感到不適。

如果減脂真的很簡單的話，那我保證大家都會用吊炸天的腹肌在街上攀比。但很無奈，我們都不是拉絲肌肉男。大多數人忍受不了減脂的痛苦，胖子不願意忍受飢餓感，不願意放棄寶貴的肥宅快樂水，也沒辦法忍受對周末吃大餐say no。

要明白，大多數人是不願意投入到健身的，不願意用大容量訓練刺激自己的肌肉，很多人還會覺得，訓練量越來越大，會給精神帶來太大壓力。我們不願意錯過一場精彩的直播，而選擇練肌肉，或者選擇在合理的時間點上床睡覺，但要時刻提醒自己，這些才是真正保證我們第二天可以訓練的基石。

減脂基礎——我們的飲食、訓練和睡眠需要好好保證。羅馬不是一天建成的，擁有一個地基，是建造房子的可能性，而牆壁、屋頂，這些額外的東西，就是下面討論的內容，減脂還要兼顧所有。

2. 並不需要欺騙日

欺騙日/欺騙餐，對於在不失去理智的情況下，做到減脂是有幫助的。這樣可以堅持下去，打破減脂餐過分單調的飲食，還具有一定的生理好處，比如，增加糖原儲存，改善自己健身時的訓練表現，增加瘦素和甲狀腺水平的調整。

這種微調可以讓新陳代謝短暫增加，有助於避免因為減脂過猛帶來的新陳代謝減慢。但是……我們可能不需要欺騙日。事實是，大多數人經常在飲食上欺騙自己，結果減脂無法收獲。只有在連續數月（不是數周或不是數天）仍處於熱量赤字的狀態時，欺騙日或欺騙餐才會發揮作用。

除非在很長一段時間，身體一直處於嚴重的熱量赤字狀態，或者除非已經變得非常瘦了，否則，除了滿足自己的飲食享受之外，對於飲食不堅持的老鐵，欺騙日不會帶來好處。

3. 確實需要做有氧運動

說到有氧運動，很多人就會討厭。事實是，如果進行抗阻力訓練，執行健康的飲食習慣，那麼有氧運動會成為減脂利器。

高強度間歇訓練（HIIT）和低強度穩態（LISS）訓練對減脂都有幫助。高強度間歇訓練對於快速減脂和提高訓練表現來說，是不可思議的。另一方面，走路等低強度有氧活動也可以帶來很多好處。

低強度穩態訓練是增加卡路里的燃燒量而不增加壓力，而且這個過程中不會產生皮質醇，是非常好的方法。雖然力量訓練始終是減掉體脂的主要方式之一，但也會給我們的身體帶來巨大壓力，然後我們還必須從這種壓力中恢復。

問題是，當我們處於熱量赤字的狀態時，飲食量並沒有達到自身身體恢復所需的量。因此，隨著時間的推移，這種累積的壓力和恢復不足會讓身體疲憊不堪，如果把每次健身都變成力量訓練，那情況只會更糟。

這就是為什麼我們會留意到健美運動員越接近比賽，他們就會增加更多的有氧訓練；這是在增加脂肪的燃燒量而又不會增加壓力的方法。

低強度穩態訓練還具有許多其他的生理好處：有助於促進血液流動，從而減少肌肉炎症和疼痛；有助於改善心血管功能以及線粒體和細胞健康；有助於降低壓力和皮質醇水平。我通常會建議別人在增重期和減脂期，每周都嘗試進行四次40分鍾的有氧步行。而目標是減脂時，將有氧步行增加到每周七天，並將HIIT作為下一階段的訓練計劃。

4. 垃圾熱量打造的是垃圾身材

在減脂方面，控制卡路里是首要任務。然而，食物的質量也很重要，即使在不停地把漢堡、薯條和可樂往嘴巴送的同時，也要注意營養的攝入。

首先，食物成分和質量會影響很多方面。與營養豐富、加工程度較低的食物相比，高度可口、精細加工的食物會被更快地消化並增加生長素釋放肽的量。麵包和其他包裝食品，它們含糖、加工過的碳水化合物的量，比蔬菜、土豆、大米和更接近自然狀態的碳水化合物來源更能刺激胰島素。

雖然在訓練期間出現胰島素峰值並不是一件壞事，但持續升高的胰島素水平會產生胰島素抵抗，使增肌和減脂反而變得更加困難。最後，吃高質量的食物會大大降低因為飲食不良而帶來的健康風險。我們保存食物的方式越簡單，添加額外卡路里攝入的可能性就越小。

5. 輕斷食不是減肥魔法，但確實有一定的正確性

輕斷食受歡迎主要是因為它可以讓我們身體產生熱量赤字。

輕斷食的機制很簡單：通過縮短吃飯的時間，自然就會比自己全天都吃要少攝入不少卡路里。問題是，無論每天吃一頓飯還是吃六頓飯，除非我們處於熱量赤字的狀態，否則我們都難以減脂。輕斷食還有許多其他不可忽視的好處。

對輕斷食，還有其他有趣的研究，比如，增加胰島素敏感性的潛力。也就是說，我們不太可能將食物儲存為脂肪，而是更有可能將其分解為可利用的能量或用於訓練後的肌肉恢復。此外，輕斷食也有助於細胞再生，最大好處還可能是讓腸道健康正常化。

希波克拉底說過：「所有疾病都始於腸道」，腸道健康可以改善從免疫功能到大腦功能的機能。腸道不健康會影響營養吸收，影響減脂和增肌的效率。

我們的身體不是不斷去進食而生的。進行輕斷食時，會讓身體從全天的攝取和分解食物中得到休息。身體有時間自我重置並改善腸道中的微生物群。當腸道功能更好時，其他都會變得更好。

6. 荷爾蒙很重要

抵消熱量赤字，確實沒有荷爾蒙、荷爾蒙失衡什麼事，但這並不意味荷爾蒙不會在減脂過程中發揮重要作用，適當調節下面的各類激素對於減脂效率和輕松程度有很大幫助：

1. 胰島素

只要是吃東西，身體就會產生胰島素將營養物質輸送到身體需要的地方——肌肉細胞也好，脂肪細胞也好。理想狀態下，我們吃東西，胰島素會升高，從而支持訓練表現、恢復和生長。其餘時間，我們要盡量減少胰島素的過量分泌。

而對於大多數人來說，他們會一整天不停地吃，而胰島素就不斷產生。產生的胰島素越多，身體對胰島素就越不敏感。那麼，身體在為訓練恢復、肌肉生長輸送營養這一方面就變得沒那麼有效，而在腰圍儲存多餘熱量這一點反而變得更多。

要點：可以找專業機構測試自己的靜息胰島素水平，有助於制定適合自己的飲食計劃。專注於在訓練期間安排碳水化合物的膳食，最大限度地提高訓練後的胰島素敏感性。

2. 瘦素

瘦素是在脂肪細胞中產生的，當我們儲存了足夠的脂肪並且不需要再吃任何食物的時候，通過向大腦發送信號而運作的。身體越胖，產生的瘦素就越多。

身體會認為，擁有體脂越多，那少吃點就變得越容易，就像試圖破解加密貨幣一樣，反而並沒有那麼簡單。與胰島素發生的情況類似，身體也可能會變得抵抗瘦素。當過多的脂肪產生過多的瘦素，就會發生這種情況，並且瘦素信號就停止發送到大腦。如果是這樣，身體就會誤認為現在正在挨餓並感到飢餓，反而沒有發覺是否真的需要食物。