本文適合各個階段的老鐵

關鍵詞：胸肌；槓鈴臥推；啞鈴臥推

小編簡評：啞鈴臥推不止是行程更長，還有5個優點。

通過好一段時間的系統訓練，你對自己的進步滿意嗎？胸肌必定是成長最快的那個部位，但我們永遠對胸肌的追求總是無限的。

毫無疑問，要穿衣顯壯，必定是有超乎常人的胸肌，在我們每周一到兩練的胸訓日中，是不是缺少了哪些點沒有注意到，導致你的胸肌一直不夠滿意？

通過結合啞鈴臥推的訓練方法，進行胸肌進行相應刺激，可以幫助自己超越過往在臥推上的表現，創造更好的成績。

啞鈴臥推有助於提升槓鈴的臥推水平，兩者擁有相似的推的動作，並且啞鈴臥推通過增大運動行程給肌肉帶來獨特的刺激。兩者有一定的相關性，訓練的是相同的肌肉塊，即便是以不同的方式刺激。

我們在討論啞鈴臥推的重要性之前，有一位老鐵在後台給小編留言，他的上胸不夠發達，感覺凹進去了，這是普遍的正常狀況嗎？如果找不到上胸發力的感覺，該如何調整？他自己怕自己練得不好，導致胸形像兩個乳房一樣，特別難看。

高手眾議

關於這個話題，我們健身天團群也有爭論，健美冠軍孔軍和很多愛好者都大家都發表了不同的看法。。。

回到正題，老實說，老鐵提出的這種情況也並不是一個普遍的現象哈。

我們有時候也會被群里的老鐵問到諸如怎麼練都沒找到上胸發力的感覺，或者胸肌還有力而手臂已經沒力了等等。的確，會有部分老鐵存在這個問題，但這並不是普遍哦，也有不少老鐵因為進健身房第一時間就練上胸，把胸肌撐起來，穿衣服也好看。

既然老鐵開始發現有這個問題了，你也會練上胸，因為不想一部分的肌肉落後，自己在訓練思維上了解健身健美的對稱，現在發現並進行調整並不難的。現在的關鍵在於，你一定要加強上胸的訓練。你給的原因很簡單，估計也是大多數老鐵會遇到的問題，找不到上胸發力的感覺，在推的過程中，啞鈴是動了，但胸肌沒有收縮，或者胸肌還沒感到酸脹，而手臂已經沒力了。

這種情況主要還是在於訓練習慣上，都有調整方法。

小編相信你多數是自己一個人練。一個人在健身房練，有自己的節奏、自己的訓練安排，但前提是需要強大的自控力和內心，假如自控力不夠強大，那麼很容易就會被同健身房的人所影響，如果內心不夠強大，那麼就很容易懷疑自己，包括你也會懷疑自己上胸是否練對，凹進去是不是自己的問題。

同時，老鐵你也沒有做好充分的熱身，如果身體是預熱的狀態，相信找對肌肉發力並不難，而且不可忽視熱身這個步驟，包括很多拿職業卡的高手，會花不少時間在訓練前的熱身上。

但是如何調整？5個字，跳出舒適圈。

訓練前給自己熱熱身，做伏地挺身，你一定對伏地挺身不陌生，但這次把腳踩在平板凳或高台上，身體呈現一個傾斜角度，從而將壓力轉移到上胸肌上。這樣做給上胸建立念動一致，我當然也建議你在練其他部位的日子做兩三組，再次刺激上胸並獲得泵感。別小看它，對你練胸有很大幫助。

不可否認，最大的問題是沒找到練胸的感覺，這時候你必須要時刻記住，做推胸時胸要挺起，只有這樣手臂才不會參與太多進行代償。如果你在健身房裡認識一兩個搭檔，那做上斜推胸的時候，讓搭檔觸碰著你的上胸，讓你注意力更集中，發力才明顯。

要用一些和過往不一樣，但非常可靠的練法，跳出舒適圈。比如，一定要做龍門架的上斜板繩索夾胸，繩索可以提供恆定的張力，在動作的最低點依然能感受阻力，也不會像用其他器械那樣對肩膀有太大的壓力。如果不想做伏地挺身，可以從這個動作開始練胸，這樣做更容易幫助你找到胸肌的發力感。想擁有強烈的泵感，動作的重點除了控制好繩索之外，還在於動作更高的次數，每組做20-25次。

千萬別把過往習慣當成自然，抱著一成不變的態度去持續。有些老鐵覺得改變太麻煩，事實上如果變自然了，就更難把上胸練起來。跳出自己的舒適圈吧！

啞鈴臥推對提昇平板槓鈴臥推有多重要？

無論是否在自己的訓練計劃中加入啞鈴臥推，都不會對提升槓鈴臥推產生重大影響。啞鈴臥推沒有什麼特別神奇的點，可以為我們解鎖隱藏在身體內的強大力量。然而，對於提高臥推來說，真正想了解的真相是：通過啞鈴臥推來幫助自己完成目標。

如果我們對力量舉和大力士比賽不感興趣，但他們更專注於提高臥推的單項力量，把他們的訓練方式作為指導，可以對自己後續訓練有不錯的指導。

好的力量舉訓練計劃中，我們可以發現相同的模式：

• 精準型——訓練目標肌群，最大化的提升精確動作
• 密集強度型—— 使訓練動作比較難以完成
• 持續性——數周/數月/數年的堅持訓練
• 漸進超負荷型——穩步增加重量和/或強度

啞鈴臥推適合精準訓練，因為它與槓鈴臥推非常相似。唯一的區別是在啞鈴臥推這里，每一邊手臂負責承擔一個啞鈴，而不是雙臂共同承擔一個槓鈴。

對於啞鈴推胸，每一邊手臂有更大的自由度，因此這個變式提供更大的軌跡，在整個臥推過程中可以讓雙手下放得更深、雙手可以打得更寬、雙手可以夾得更窄。

現在，假設選擇合適的負重來維持訓練強度，持續訓練，並加入漸進式的超負荷訓練，情況會是怎麼樣？槓鈴臥推訓練的肌肉會比啞鈴臥推要強。 當手持槓鈴進行臥推時，實際上有更多的肌肉用於承托負重。

其他臥推的變式也是如此，比如窄握推胸，它更多地募集了肱三頭肌，並由於握距較窄而增加了運動行程。因為窄距臥推遵循類似的運動模式，反而是有助於強化標準的臥推動作，在訓練相近肌肉的同時，也允許我們針對較弱的部位，比如肱三頭肌，進行訓練。

小結：就訓練本身而言，啞鈴臥推對於增強槓鈴臥推來說，並沒有那麼重要；就算沒有啞鈴臥推，依然可以練出非常強大的槓鈴臥推。而比較重要的一點是，我們在訓練計劃中需要使用某一種臥推的變式，以一致、有強度和漸進式超負荷的方式地訓練。

在這里，並不是要勸大家不要練啞鈴臥推，它依然也是一種非常棒的推胸變式，而且我也非常喜歡力量訓練，是肌肉訓練的好方法。

有效使用啞鈴有很多好處，在這里想強調啞鈴臥推這個變式可以提高整體臥推能力的6種方式。

1. 精準訓練

啞鈴臥推最明顯的好處是，它類似於做標准臥推，但又可以改進標准臥推。

我們可以花時間練胸肌、肩膀和三頭肌的孤立訓練，從而提高整體臥推中每塊肌肉調動力量的能力，使用與其最相似的變式訓練，是我們集中力量提高標准臥推的最佳選擇。

進行使用相似訓練模式的肌肉訓練，可以幫助我們解決特定問題，例如在進行臥推時，如果鎖定能力較弱，通過特定練習就能很好解決。

通過訓練計劃中結合啞鈴臥推，實質上增加了臥推的額外做工，同時獲得輕微調整臥推動作的好處。身體會感受到槓鈴臥推無法提供新的刺激，同時精準刺激到進行槓鈴臥推所需調動的胸肌、肩部和肱三頭肌。

2. 增加運動行程（拉長了訓練幅度）

回顧一下我們的槓鈴臥推，我們可以把槓鈴下放到多深？答案很簡單——最多是把槓鈴觸碰到自己的胸前，而且不能再深了。當我們用啞鈴時，啞鈴不會撞胸，也就是說運動行程可以拉長。

這很好地說明了啞鈴臥推與槓鈴臥推的訓練邏輯非常相似，各有各特點及優勢，並且可以互補。

啞鈴臥推，我們可以將啞鈴下放到盡可能下放的最低程度。胸肌的深層肌肉會是主要被刺激的肌肉部位，啞鈴臥推是額外強調刺激這部分肌肉的好方法。

對於那些發現自己槓鈴臥推在最低點難以推離胸肌的鐵子來說，啞鈴臥推是訓練計劃的重要補充。

3. 單邊的力量

不穩的槓鈴臥推，特別手臂的一側向上推起的速度比另一側更快，槓鈴在推動過程中就會傾斜，這說明了力量非常不平衡。

換句話來說，就是我們身體一側比另一側強，導致自己左右胸肌的臥推力量差很多。

在這里，啞鈴臥推是解決這個問題的辦法，因為每一側都有自己的負重需要應對。較弱的一側手臂無法依靠另外一側手臂來共同完成推的動作或保持恆定推動的力，也可以盡快讓肌肉均衡發展起來。

4. 穩定和控制

所有重量都集中在一根槓鈴上，比每一邊手各握一隻啞鈴要穩得多。這正是為什麼要練啞鈴訓練的原因——這樣可以學會控制推的動作，並且掌握不穩定的變化。

無論是一邊手臂比另一邊手臂更強壯，還是兩邊手臂在臥推時都缺乏穩定性和控制力，增加啞鈴臥推的組數和次數會強迫自己做出相應的調整，並學會控制負重的下放和推起。

因為比起雙手握住一根槓鈴時有更多的自由，所以更專注移動負重。不然就會很容易失去控制，尤其是在負重很大的情況下。這個好處是很實在的，因此啞鈴是包含在訓練模式中的重要內容。

因此，正確做啞鈴臥推可以提高我們對其他臥推變式的穩定性和控制力的掌握。

5. 增加訓練容量

沒有辦法繞過這個點——更大的訓練容量會帶來更多的收益。雖然也存在收益遞減甚至過度訓練問題，但對於大多數人來說，離這個上限還很遠，並且會從增加更多的訓練容量中受益。

啞鈴臥推是臥推訓練增加3-6組的完美方式，避免一直只做標准臥推。

關於啞鈴臥推，可以根據自己的喜好對其計劃調整：可以在槓鈴臥推後添加4組10-12次的啞鈴臥推，來刺激肌肥大，或者可以將啞鈴臥推作為整個訓練的最重要部分，以3-6組的訓練來作為主要訓練。

任何增加的啞鈴臥推都可以為臥推提供更多訓練量，讓目標更近。

6. 肌肥大

啞鈴臥推增加訓練容量的同時，也是肌肥大的好方法。

使用啞鈴臥推來刺激肌肥大，是因為可以選擇自己能掌握的重量，以2.5公斤的增量，強化我們的臥推動作，到力竭的極限，而不必擔心槓鈴增加負重帶來的傷害。

啞鈴臥推是一個很好的增肌訓練動作，因為可以安全地進行高次數訓練，直到力竭。由於已經確定它對標准臥推具有延續優勢，因此對槓鈴臥推所訓練的肌肉進行肌肥大訓練，啞鈴臥推不失為更安全、更靈活的變式。