本文適合各個階段的老鐵

關鍵詞：引體向上；背闊肌；大圓肌

小編簡評：一個引體向上都做不到，大家是怎麼看的？

有個問題，你知道自己的背在哪裡嗎？如果你沒法回答這個問題，那真的很難有很大的進步，比如變得更寬，比如變得更厚！

沒有一個可以比寬闊背肌更讓人深刻，只要在訓練中加入獨特的強化訓練技術，都可以更大限度地提高你的強度和肌肉維度。

首先，收縮自己的二頭，那不會有什麼問題，我們可以輕松看到肘屈這個動作，並可以用我們的思維，調動二頭肌做收縮。我相信大多數老鐵走進健身房，都喜歡對著鏡子屈臂，這樣可以輕松展現自己的肌肉魅力。

但是如果說要收縮肩胛骨之間的肌肉呢？現實中也許只有小部分老鐵能很好地發揮背部肌肉得收縮，而大多數可能只是把肩膀向後拉，並將肩胛骨縮到一起，幾乎沒有任何肌肉募集的感覺。

如果我們不能通過感覺「找到」自己特定的肌肉，又應該如何有效地調動它呢？如果壓根沒有一點肌肉感受度，又應該打造肌肉呢？

我們再來看看一位後台網友@楓**** 給小編的留言：他自己一個引體向上都做不到，是正常情況嗎？覺得健身房能做引體向上的都特牛逼，他不敢問，也不知道該怎麼開始練？

高手點撥

難題易解

不同於其他背部的動作啊，群里有人認為引體向上沒難度，也有人認為引體向上再強，背也不見得好到哪去，也有人認為別老在一個動作上死磕，你覺得呢？入群討論一下。

在電影《蝙蝠俠大戰超人》有一幕是這樣的，蝙蝠俠打造強者身材，製造對付超人的武器，要搞大事情。蝙蝠俠光體格訓練的鏡頭就有啞鈴推胸、引體向上、推雪橇等一系列高強度的動作。你會發現，無論是從電影中，還是勵志視頻中，引體向上仿佛就是把背練寬練厚的標配動作，就算你不認同，也成為了大家的刻板印象。

細心的老鐵還會發現，蝙蝠俠在做引體向上時，腰間掛上大鐵球，懟更大的重量，按照健身的術語，這才能練出更多的肌纖維。我們暫時別說加重量了，連一個引體都做不了的老鐵，怎樣才能練出鋼鐵之軀呢。

無容置疑，我們先把那些技巧很高的動作放一邊不談，連引體向上這個「體測動作」也可以看出愛好者和小白的巨大差距。

心態上要建立，剛接觸健身的小夥伴很容易陷入深深懷疑，連簡單的動作也做不好，是不是就算了。誰不也是從新手開始的呢？因為引體向上做得不夠好，就自我懷疑自己的背不行了，進而推導出自己練得都不行了，不難會有放棄，把健身卡變洗澡卡的念頭。

改變心態，因為越是懷疑自己，狀態就越差，這誰也避免不了。我同意隊長的方法，「以退為進」，同時也鼓勵自己。把能做到的盡量多做幾個，當見到有進步了，大腦會釋放多巴胺，下一次訓練就更投入了。

以退為進的方法，可以是這樣的。把完整的一個引體向上動作分成很多個半個的引體向上，找一個踏板，站在上面挑起勾起引體向上杆，重點：只做自上而下的引體向上，身體是緩慢地下降到最低，就立刻結束，當要進行第二個動作的時候，也是從跳起開始，緩慢地下降，這是身體逐漸熟悉引體向上的模式。當你能毫不費力地做到10個這樣的半個引體向上，我相信你做一個引體向上並不難了。

引體向上需要的技巧也不簡單，尤其是你的核心不穩，身體一晃，引體向上就不可能練得穩了。

如果老鐵沒有花時間練核心，以退為進，就要採取沒那麼注重核心的固定器械來練，我推薦的是高位下拉和直臂下壓兩個動作，分別通過肩內收和肩伸兩個背闊肌的主要功能來練背部最大的肌群。背闊肌有力了，引體向上還難嗎？

你也會說，讀書做體測的時候，你隨意就能幹十幾二十個，現在做不了只是因為手臂沒力而已。

以退為進，方式方法就是練輔助器械的反手引體向上，反手引體向上的好處，一個針對的是你的二頭，它是練背的主要輔助肌肉；另一個是通過反手做，你也可以從中習慣引體向上的模式；再者，通過疊加鐵片，你做反手引體向上時，你可以更集中在二頭上，而不會因為力氣不夠就放棄。

當然，如果上面的情況都不是，我強烈建議私信我，把你的困惑交給我，同時領走由健美冠軍編寫的增肌減脂計劃，全是好用的干貨。

小編這里還有四個技巧，可以幫助你更好地找到和打造背部肌肉的感受。

1. 找到肌肉發力的感覺

某些訓練可以增強我們對在特定訓練動作中對相關肌肉產生重新認識。對於中背部和上背部肌肉——斜方肌和菱形肌——在頂峰收縮（最大限度的縮短狀態）位置的等長訓練，往往效果是最好的。

槓鈴片劃船的等長收縮動作是一個很好的選擇，在練背之前，做幾組，每組20-30秒的等長收縮，開始背部的訓練。

2. 對中背部肌肉採用預疲勞的方法

等長動態的方法，是一種增強強度的方法，用於讓肌群預先疲勞，並增加肌肉處於張力下的時間。

在運動行程被縮短的情況下，首先會感到疲勞，通過每組動作開始時先保持10-20秒，再開始做這些動作，就會感覺到自己的動態重復次數做得更多。胸部支撐劃船，用以打造上背部肌肉，同時最大限度地減少下背部和髖部疲勞。

額外提示：注意啞鈴的位置，有助於鎖定訓練姿勢並專注於嘗試刺激的訓練部位。

3. 訓練中使用不同的握法和角度

如果在預期訓練的部位中，找不到訓練所帶來募集的感覺，那為什麼還要繼續做這樣的訓練呢？對於增肌來說，尤其是缺乏訓練感覺的肌肉部位，幫助集中注意力的內在意識變得非常重要。

思考一下：

• 將手肘帶動到身體後面。
• 擠壓肩胛骨在一起並集中注意力。

在理想的訓練狀態下，教練會把一隻手放在肩胛骨之間來感受中背部肌肉的收縮細節。如果我們的注意力和訓練傾向都發揮到正確的訓練部位中，但仍然找不到肌肉的發力，那麼問題可能出動作的選擇上了。

不同的動作適合不同的人，有些動作會讓背部的感受比其他動作更難。如果感覺不到肌肉的發力，試著用別的握法進行調整。或者換個角度試試，或者放慢動作的速度並專注於肌肉的擠壓感。

反向劃船通常使用正握握法，缺乏肌肉控制的節奏，並且不需要考慮造全身肌肉的緊張程度。嘗試切換成反握握法，如果想增加運動行程，在槓鈴上加上墊子並嘗試每次都碰到墊子，甚至可以在動作的最高點加一個短暫的停頓，確保每一次動作都獲得最大的肌肉收益。

4. 確保每一個動作有效訓練肌肉

如果你有充足理由去解釋半程動作的好處，那就盡管去練，但大多數時候，還是應該使用全程動作——調動盡可能多的肌肉和動作范圍。

做T槓劃船，20公斤的槓鈴片很容易就碰到胸部，那麼上背部自然而然得不到好的感受。嘗試俯身劃船的變式，將負重劃向靠近髖關節的位置，針對上背部的肌肉進行訓練。調整過的T槓劃船和我們習慣使用的，或經常看到的其他方式完全不同。

將20公斤的槓鈴片換成直徑更小的槓鈴片。重量輕一點，在劃船時專注於讓前臂盡可能靠近大腿內側。動作運動行程更大，上背部的收縮感會更強烈，並且下背部保持更直立。

10個提升訓練感覺的小竅門

1. 標準的反向劃船，做至少18次（女生的話，12次）。如果無法完成，那相對的增力訓練需要加入訓練計劃。

2. 拉的訓練需要增加，訓練容量要多過推的。

3. 如果練胸像力量舉選手，那麼練背就需要像健美運動員。

4. 用臥推重量的75%重量，增加到引體向上的負重上。

5. 肩膀要保持健康，沒有傷痛，增加水平拉的動作，而非垂直拉的動作。

6. 突破背部瓶頸，使用常被忽視的握法角度和動作軌跡。

7. 負重引體向上，可以理解成是上半身深蹲一樣重要的訓練。對握或者吊環的練法增加更大的回報。

8. 上斜方肌可以很發達，但不要忘記在訓練中，忽視中下斜方肌。

9. 如果很難感受到背闊肌做工，在大重量的下拉動作用直臂下拉和屈臂上提進行熱身。10. 比輔助引體向上更好的選擇，就是離心階段的變式和不同握距的握法。