運動減肥的道理大家都懂，在所有的運動項目中，跑步無疑是最受推崇的一種，因為門檻低，安全性高，人人都可以嘗試。有的人為了在夏天可以穿清涼的衣服，展露好身材，就鐵了心減肥，每天都會慢跑一小時，流非常多的汗，認為這樣就能瘦下來。
其實，像這樣對跑步減肥只有一個大概印象，但不知道具體怎麼把控的人還有很多，所以她們會發現跑了一段時間後，體重雖然看似減輕，但是身材卻像是陷入了一個瓶頸，怎麼也瘦不下來。
天天跑步一小時，出了不少汗，是不是就能減肥？
減肥沒那麼簡單，我們首先要明白一個道理，減肥減的應該是體脂，而體脂≠體重。
舉個例子，如果兩個人，身高體體重相仿，但是為什麼一個看起來苗條，令一個卻看起來胖一點？很簡單，因為他們的體脂率不一樣。瘦的那個體脂率低一點，他的體重更多的是肌肉，而胖的那個人，體重則是由脂肪支撐起來的。
無效減肥是自欺欺人
很多女性，尤其是年輕女性，在短時間內的運動之後，就會特別關心自己的體重變化，可能出了很多汗，餓了兩頓，或者是剛拉完大便，就直接上體重稱，一看自己瘦了，就以為是減肥成功了，其實不然，這只是無效減肥，體重還是會隨著進食而回彈的。
所以，天天跑步一小時，出了不少汗，不一定就能減肥，更重要的還是得選擇適合自己方式，真正燃燒掉體脂才行，而且減肥是一個長期的結果，需要我們掌握正確的方式。
有效減肥的正確方式
第一，堅持跑步肯定是沒有錯的，不過跑步的效果因人而異。我們跑步的第一要點應該是保護好關節膝蓋，所以鞋要穿好，姿勢要對，速度也要把控好，最好是慢跑、勻速跑，累了可以稍微歇息一下，但是不要跑太久，一般來說半小時就足夠了，一周跑3到5天，跑多了膝蓋也容易磨損。
第二，為什麼很多人跑了也沒瘦？因為他們並沒有在飲食方面作出調整。想要減少體脂，就要控制脂肪的攝入，少吃油膩的食物，少吃精製主食，多攝入高纖維穀物，比如玉米、蕎麥等，還要多點促進肌肉生長的優質蛋白，比如雞胸肉、魚肉等。當然，最重要的還是均衡營養，葷素搭配。
第三，在生活的其他方面，也要學會克制才行。比如不要熬夜，熬夜會導致代謝紊亂，減少久坐，促進血液循環，還要戒掉宵夜、戒菸戒酒等，都有助於我們盡快減肥成功。
體脂率在什麼范圍內算標准？
一般來說，女性的體脂在17%到25%的范圍內比較好，如果低於10% ，就說明身子太弱了，可能會導致月經異常，如果在17%到21%之間，那麼說明肌肉含量很不錯，身材屬於精瘦型，若是體脂率高於28%，那麼就算超出標准了，會看到腰腹部位有明顯的贅肉。
對於男生而言，體脂率標准會嚴格一點，在10%到18%的范圍內比較好，一般比較好的身材，體脂率都在15%左右，不胖還有肌肉，如果低於10%，算是專業的健美身材了，普通人也沒必要這麼嚴格，當然，如果超過18%，可能就會有點胖了，身上也會出現贅肉。
很多人反應，自己雖然在控制讓體脂率了，但是跑了一段時間後，還是會遇到瓶頸期，每次跑步感覺消耗不了多少能量，體脂率也總是降不下去。
出現這種問題，其實是因為身體已經習慣了現在的運動，所以我們的運動難度降低了，效果自然就會打點折扣。不過，如果此時你的體脂率已經回到了標准范圍，其實只要保持現在的運動情況就可以了，當作日常健身。
但是，如果體脂率還是比較高的，或許就意味著我們需要適當給自己增加點運動難度，每次多跑十分鍾，或者多跑兩公里。除此之外，我們還可以配合其他沒嘗試過的運動，比如說跳繩、舉鐵、騎單車等，通過進行肌肉鍛鍊，加快脂肪的燃燒。
此外，關於跑步，還有一些注意事項，也只需要跑友們牢記
第一、戶外跑步的時候不適合戴耳機
一方面，戶外環境相對復雜，戴著耳機不便於觀察周圍的人流、車流，如果磕著碰著就不好了，另一方面，戶外環境噪音較大，耳機音量也會不自覺開高，聽久了可能會損傷耳膜。
第二、跑步可以用嘴呼吸
之前有傳言說「跑步時候用嘴呼吸對身體不好」，其實很多人只敢用鼻子呼吸。用鼻子呼吸固然能過濾灰塵顆粒，但是這只能滿足人體對氧氣需求量較少的情況，一旦跑起來，耗氧量急劇增加，光靠鼻子呼吸就不夠了，也需要嘴巴的參與。
第三、跑完步不要立即沖澡
人剛跑完步不應該立即休息、沖澡，應該先沿著跑道再走個十分鍾左右，讓身體慢慢平息下來。如果立即沖澡，冷水澡會導致風邪入侵，血管驟縮，熱水澡沖久了，也有可能引起缺氧，喘不上氣的問題。
第四、當心小腿越跑越粗
女性減肥自然是希望自己雙腿能越跑越細，但是不少女性忽略了跑步後的拉伸運動，導致小腿肌肉塊越來越粗壯。所以，當我們跑完步，雙腿處於肌肉緊張的狀態下，要進行拉伸運動，放鬆肌肉，緩解充血問題。
結語：夏季跑步減肥，不是出了汗就能瘦的，減脂和減重不一樣，我們需要多關注自己的體脂率，將它保持在一個比較健康水平才行，除此之外，我們也要學會科學、合理的跑步方式，和運動後的處理，才能完成有效減肥。