一直對減肥效果不如意的朋友們
今天要給大家安利一項運動了——跳繩！
跳繩不僅減脂效果霸道！
而且還鍛鍊整體協調性，節奏感，敏捷性
而且花樣還多，可柔和可激烈
越跳感覺越好，聽著音樂跟著節奏
真的是越跳越靈活身材越苗條
就最直接大家關心的減脂問題
跳繩的減脂效果有多霸道
看看這些實例你就知道了
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這個小哥叫sam，有健身基礎，
通過跳繩來達到減脂需求，
沒有其他的有氧運動，
來看看他堅持10周，每天半小時的差別。
訓練之前：體重為82kg，體脂率為14.3%
訓練後第一周：體重81.4kg，體脂率為13.5%
第二周：體重81.1kg，體脂12.9%
第三周：體重80.9kg，體脂12.3%
第四周：體重80.7kg，體脂11%
第五周：體重79.9kg，體脂10.6%
第六周：體重79.6kg，體脂10%
第七周：體重79.6kg，體脂9.8%
第八周：體重78.7kg，體脂9.2%
第九周：體重78.1kg，體脂9%
剛開始跳繩時 VS 結束10周訓練：
體重下降4.1kg，體脂下降6.9。
再看一個例子
每天堅持跳繩半小時，堅持10周的樣子
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第一天跳繩17.5%的體脂率
3周
4周
5周
開始跟著節奏翩翩起舞了
6周半
10周半以後
即使跳繩過程中也能看到腹肌
3個月整整10周
體脂肪減掉了7.5%，
肌肉線條更加明顯
腹肌也顯露了出來
對的
以上都是有健身基礎的人
從肌肉和跳繩就能看出來
本身的肌肉多代謝也高
而且一直保持健身的習慣
那對於沒有基礎的人來說
跳繩效果大嗎？
其實對於新手來說減肥效果才更加突出
再來看一個沒有健身基礎的例子
同樣是10周，每天半小時
開始前是右邊這個樣子
第一周
155磅，大概140斤
第二周
第五周
一個月下來
體重基本沒什麼變化
第八周
兩個月完了
體重開始有了明顯的變化
10周結束
體重減了大概9斤
但是體形發生了超大的變化
能隱約看到腹肌
脂肪明顯降低
而他之前
再來個第1周和第10周的對比
有人之前做過一個比對
以一個75kg的男性來說
跳繩1小時，平均消耗1074卡熱量
最高1300卡，取決於跳繩的速度花樣等
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而慢跑1小時
平均350卡，最高500卡
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此數據在一些運動熱量消耗網站上可以查詢到
在此先不糾結數據問題
關鍵在於和跑步相比
跳繩的優勢更明顯
來一起看看
01
跳繩會對膝蓋有傷害嗎？
相比跑步哪個更傷膝蓋？
錯誤的動作都會給膝蓋帶來過大的壓力，造成運動損傷！
其次對比跑步來說，跳繩反而對膝蓋更加友好，跑步技術姿勢難度更大，對關節，肌肉的協調性，平衡性，力量要求都更高。多數人都在用錯誤的跑步跑步，難免造成膝蓋疼痛問題。
跳繩的動作幅度遠遠小於跑步，而且主要是小腿發力，踝關節運動，膝關節配合，前腳掌落地，只要動作合理，也有足夠的緩沖，不會有更大的沖擊，相對而言也大大減少了對膝關節的損傷。
02
什麼樣錯誤的跳繩動作最傷膝蓋？
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最常見的錯誤就是這種沒有緩沖式的落地
對膝蓋的沖擊非常大
同時全腳掌或者後腳跟落地
還會時腦部受到震盪
通常原因是跳起太高，膝蓋彎曲太多
其次整個手臂參與搖繩，
造成繩和跳起時無法呼應
整體不協調
正確的跳繩應該放鬆自如，
手腕小臂配合搖繩，
腳尖落地彈起離地，
恰好是能容繩子穿過的距離
即可落地
03
跳繩會造成乳房下垂，
胃下垂，骨盆下垂，脂肪下垂？
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不知道我們的認知是不是一個水平
地心引力，或許你不跳它也會下垂….
所以針對大胸，為什麼不穿一件有支撐的運動bra?
而且，你以為跑步就不會嗎？
其實要說減脂，只要運動，配合合理的飲食就一定能減脂，這也沒什麼神奇，也不必過分誇大跳繩的優勢，但為什麼翔子我會著重安利跳繩呢？主要和便捷性、易於堅持有關。
跳繩，其實沒繩子也能跳——空跳，任何一個人在家就能完成的運動，而且能夠一邊看電視一邊跳，相比又繩子，或許會少了鍛鍊協調性，但不失為一種簡單便捷的有氧運動。
其次，你家裡有小孩兒？戶外空氣不好？想想跑出去還要跑回來？還要…..一系列讓你放棄的念頭，空跳都能解決掉。
墊一個瑜伽墊，光腳或者穿運動鞋，只要按照上述的動作技術來，保證樓下不會有一點聲音。
完美解決便捷性問題，
更易於堅持。
其實剛開始跳繩的朋友
一定會感覺非常難
其實只是你對動作的不適應和不熟練
熟能生巧，多跳多練
即使2-3次，只要能夠堅持
一般一周都會進入狀態
為了減脂效果，真的有必要挑戰下10周，每天30分鍾
04
什麼人不適合跳繩？
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膝蓋有過傷病；
體重過大
過大的體重更容易對膝蓋產生沖擊；
有心髒疾病； 有血壓問題；
這類人即使想要先循序漸進開始
建議也要先詢問醫生建議
安全第一