能夠堅持運動的朋友，除了有著相對健康的身體以外，他們的身材也會比不運動的朋友要好，在他們看來保持身材並不是難事，因為他們已經將良好的習慣融入了生活，並且，當他們到了中年以後，他們給我們呈現出來的感覺又會有所不同，除了身材可以保持得很好以外，他們的容顏也相對年輕，這就是運動給我們帶來的另一個好處，也就是堅持運動可以幫助我們放緩衰老的速度，別的不說，哪怕是擁有一個緊致的身材，在中年以後都會看起來年輕許多。
當然，對於運動形式來講，想要起到延緩衰老的作用，力量訓練的效果會更好，因為隨著年齡的增長，我們的代謝就會到達一個頂峰後慢慢下降，所以保持身材則會成為一個相對困難的事情，另外，我們的肌肉量也會在到達一個頂峰後開始下降，而到了40歲以後，下降的速度則會更加明顯，從外形上來看，我們的皮膚開始鬆弛，身材不再像年輕之時那樣緊致，同時我們的骨骼以及關節也會因為失去肌肉的保護而變得脆弱，也會因此影響到我們的健康。
但是，盡管肌肉的流失與年齡有關，而肌肉的生長則與年齡無關，只要我們保證營養的均衡，並堅持有規律的力量訓練，我們的肌肉就會生長，並且其效果還會很好，如果我們堅持訓練，在2個月左右的時間內，我們的肌肉量就會得到明顯的改善，所以無論我們處在什麼樣的年齡階段，進行力量訓練都不會晚，並且都可以幫助我們塑造緊致的體型，從而起到延緩衰老的作用。更何況，中年其實並不是一個多大的年齡階段，可以說對於已經步入中年的朋友來講，其實他們依然還年輕，所以此時有著年輕的心態也同樣重要。
那麼，對於中年人群來講，如何開始力量訓練呢？首先建議大家從一些基礎的復合動作做起，這樣不但使自己的能力得到較快的提升，還會使得訓練效率得到提高，而如果從訓練部位的角度來看，從下肢訓練做起則更加經濟，因為臀腿部都屬於大肌群，並且在動作上來看，多數為多關節參與的復合動作，因此，重視臀腿部訓練要比其他部位的訓練更高效。
因此，下面分享一組以自重為手段的臀腿部訓練動作，通過這組動作我們可以鍛鍊臀腿部肌肉，來塑造下半身的比例，可以有一定程度上刺激肌肉的生長，從而幫助自己留住肌肉，可以消耗可觀的熱量從而有助於減肥減脂，還是那句話，到了中年以後，身材就是我們的第二張臉，如果我們擁有一個緊致有線條感好身材，我們就會比同齡人要年輕許多。
在訓練過程中，要注意的是，訓練開始之前充分熱身，然後再開始正式訓練，以保證動作質量為前提完成每一次動作，而不是在表面上模仿示範，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好整理放鬆來幫助肌肉恢復。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳1.5-2倍肩寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的位置，然後起身站起至身體直立
要點：在保持背部挺直的前提下完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣，起身時膝關節不要鎖死，有意識地控制下蹲幅度，不要因為幅度過大而出現屁股眨眼的問題。
動作二：跳箱
- 找到一個適合自己完成的具有一定高度的固定物體，面對物體站立，調整好身體位置，雙腳分開約與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐並微屈膝做准備動作，雙臂向後擺動，並起身向上跳起，讓雙腳落於物體上方，雙腳落地時注意緩沖，然後起身至身體直立，並反方向跳回，然後再完成下一次動作
要點：保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖，以自己的節奏完成動作。
動作三：保加利亞單腿蹲
- 打到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，調整好身體位置，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿撐地，另一條腿屈膝向後，使腳尖踩住物體，或者將腳背搭在物體上方
- 然後保持身體穩定，保持腹部收緊，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
要點：在保持背部挺直的前提下完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地。
動作四：行走箭步蹲
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，或者跟隨腿部動作自然前後擺動
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身站起的同時後側腿向前邁出來完成另一側動作
- 如果感覺有困難，可以在起身時先將後側腿向前邁出與前側腿並攏，然後身體穩定後再向前邁出完成
要點：動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向保持一致，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地；可以根據訓練目的來選擇雙腳間的跨距，如果重點練腿，下蹲時雙腿大小腿均垂直的間距即可，如果重點練臀，則需要適當增加間距。
動作五：單腳跳箱
找到一個合適高度的固定物體，面對物體單腳站立，非支撐腿屈膝，小腿向後抬起，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
保持身體穩定，支撐腿屈膝做准備，然後腳跟蹬地向上跳起，讓腳落在箱子上
要點：保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，腳落地時注意緩沖
補充說明：
如果體脂率比較高而有減脂需求的話，首先要控制好自己的飲食，然後配合積極的運動，如果不想做有氧運動，本組訓練同樣可以幫助我們達到減脂的目的，但是不管如何選擇，堅持總是最為重要的。