如果要問什麼樣的身材最能吸引男生的眼神，那這個答案無疑是「前凸後翹」的美女。在大街上我們可以看到很多美女臉蛋好，小蠻腰，大長腿，正面光彩照人，但是背面卻一言難盡，臀部下垂，扁平臀。這些問題不僅存在於普通人，很多女明星也有。艾瑪沃特森高挺的鼻樑，精緻的五官，深邃的眼窩，宛如精靈。在《諾亞方舟》的倫敦首映禮上，一襲白色禮服驚艷了全場，但這件禮服也暴漏了艾瑪的身材問題，臀部不夠挺翹，臀部扁平不夠緊致。
性感的身材一定不要忽視臀部的塑造。李菲兒通過健身苦練練出來好看的「柯基臀
」，一下子上了熱搜。可見，豐滿的翹臀具有的強大的「殺傷力」。而現在的「蜜桃臀」更是大家最喜愛的臀型，許多運動大人都紛紛在網上秀出自己的「蜜桃臀」，惹人羨慕的臀部紛紛中鼓舞需要愛美女士走往健身房，練起翹臀。今天讓我們一起來看看「蜜桃臀」的世界。
什麼是「蜜桃臀」？
蜜桃臀，是臀型的一種。從側面看，臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯，臀部向後凸起而沒有下垂，從背面看，臀部呈兩個完善的圓形，像樹上搖搖欲墜的水蜜桃，皮膚光滑堅韌富有彈性。它的特徵是臀圍大、腰臀比小，腰細臀寬，臀部和大腿豐滿圓潤。金姐，卡戴珊的身材就可以讓我們感受到蜜桃臀的魅力。
當然，蜜桃臀不是遙不可及，沒有個人都可以通過健身來實現。練翹臀有這麼一句話「無深蹲；無翹臀」，其實這句話過分誇大了深蹲的作用，深蹲對於股四頭的激活度是大於臀部的，它不是主要鍛鍊臀部的動作。今天我要給大家說：要翹臀需要的是這個動作——臀推。
什麼是臀推
臀推（Hip Thrust）是發展臀肌以及刺激大腿後側/前側及內收肌群的優秀動作，有助於發展腿臀肌肉的全面性力量。整個動作中，臀肌持續的在發力，而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓練臀部的受歡迎的動作中，背部是否能撐的住往往是訓練負荷的一個限制因素，但臀推沒有這個限制，因此它可以允許讓臀部承受最大的負荷。
在詳細了解臀推之前，我們先來了解一下臀部肌群
1. 臀大肌
臀大肌位於正後方是形成臀部最大、最淺表的臀肌，是決定臀型最重要的一塊肌肉，也是功能最復雜的的一塊肌肉負責後伸並外旋大腿。主要功能是髖部伸展，髖部外展，髖部外旋，盆骨後傾，這是人體上最大的肌肉，這也就是為什麼想要增強臀部肌肉主要得專注於臀大肌上面了。
2. 臀中肌
大小差不多隻有臀大肌一半左右大，它的功能主要在於塑造臀部的尺寸，也負責外展，外旋以及前面部分肌肉纖維內旋髖關節。
3. 臀小肌
臀小肌是構成臀部的三塊臀肌中最小的一塊，位於臀部的最深層，也是髖關節的原動機，它和臀中肌一樣都是維持髖關節和下肢肌肉對齊的的重要肌肉和在運動中的穩定作用。
為什麼臀推可以更好刺激臀部？
臀推在收縮的時候，最困難的部分是動作頂部，你必須在伸髖的結束部分用地擠壓自己的臀部。正是在這個范圍，伸髖結束，臀部肌肉縮短到最短，這時你的臀部才能達到最大的激活
臀大肌受到最大的刺激。
1. 促進臀大肌的生長
因為臀大肌是梭形的肌肉，因此為了更好的激活它，該肌肉纖維的運動方向應該與該肌肉的拉線相同。當在做臀推時，你可以把我雙腳的距離放的寬一點，腳尖朝外，因為肌肉拉線的方向正好與肌肉纖維的方向呈水平狀態，這樣才能有更高的激活度。（寬度因人而異）
髖關節的運動軌跡垂直於地面和負重或自重阻力的方向相反，而且力臂幾乎保持不變，臀大肌在抗重量時產生的力基本上是恆定的，因此臀推對臀大肌的刺激是持續而穩定。
2. 提高的產力能力
一些涉及伸膝伸髖的動作如深蹲，硬拉和跳躍的動作。膝關節占據了主導，很多人都喜歡用腿去跑、調、蹲，其實在動力鏈理論中髖才是發力中心。臀推可以有效建立正確的髖伸動作的神經肌肉協調，激活預熱臀大肌，減少伸膝發力的壓力，提高髖關節的產力，讓膝關節和髖關節各司其職，既可以提高整體效率也減少了膝關節受傷的風險。
3. 提高臀線
清晰的臀線是判斷臀部最重要的標准，臀線是指臀部下端與大腿相接壤的那條分界線。由於臀部肌肉緊縮，可以緊致肌肉。通過髖關節的伸展，能夠刺激到更多的上臀部肌纖維。不同於深蹲，深蹲主要刺激股四頭。臀推不會直接刺激到股四頭，能在提高臀線的同時不會造成腿粗。
怎麼做一個標準的臀推
1. 躺在一個凳子的側面，這個凳子的高度不要太高，高度要略低於你的肩胛骨，這個支撐平面質地不能太硬，不能有過於尖銳的稜角。
2. 動作全程雙眼要正視前方，胸部要稍含，臀部要積極收縮來對抗槓鈴杆的重量
3. 墊上懦夫墊保護，將槓鈴干放置在比臀部稍前傾的位置，以避免重量直接壓在骨骼上。兩腳的距離稍寬一點，臀部推起時，小腿與大腿呈90度的夾角，身體和大腿在一條直線上，平行於地面。
4.當臀部收縮到髖部鎖定時，盆骨出處於後傾狀態。在這個姿勢下 ，支點主要集中在髖部，髖關節完全伸展，臀部積極發力，保持頂峰收縮，下背部肌肉處於被動穩定腰椎，不參與到發力保持背部的中立。在頂峰保持幾秒後，慢慢放下，如此往復。
臀推的注意細節
1.保持腰椎的穩定狀態，髖關節不要超伸，盆骨要始終保持中立
2.用軟墊做好槓鈴干保護，因為這個動作會放到髖關節處，沒有太多的脂肪來保護，所以需要一個軟墊做保護。
總結：
我們全身的力量來自於髖部，而髖部最有力的肌群是臀部肌群，所以臀部被譽為「人體發動機」。現在由於大多數人都是久坐上班，臀部肌肉已經變得非常松垮，臀部下垂，不僅影響美觀，臀部肌肉力量也變得非常弱小。臀部也是維持認知直立行走的重要肌肉，對於維持體態、預防運動損傷是必不可少的。
如果一個人的臀部夠翹，臀大肌和臀中肌都發展完善，能夠把腿部的視覺效果拉長、拉高5-10厘米，這適用於所有人。
豐滿的翹臀更是好身材必不可少的一部分，希望愛美的女性通過正確的臀推訓練，早日練成蜜桃臀，收獲好身材。
參考文章：
臀大肌外側緣定位參考點的應用解剖學研究，[D],林強禎
臀大肌肌內神經及肌梭分布，[J] 許家洲; 薛黔; 李季蓉; 金寰; 楊曉梅
臀大肌的肌構築學研究 ，[J] ，四川解剖學雜志
相同強度的臀推和前蹲練習對速度和爆發力的即刻影響
