不管是健身小白還是健身老鳥，只要進入健身的世界，早晚都會聽到一個似乎很高階的訓練方法—–超級組。尤其是說到突破平台期，增加肌肉的圍度超級組受到很多人的歡迎。所以，今天我們一起來聊一聊超級組。
超級組是什麼？
最初定義：選擇兩個針對一對拮抗肌群（肱二頭肌和肱三頭肌）的訓練動作，完成一個訓練動作後，盡可能沒有休息地完成另一個訓練動作。比如，做完一組二頭彎舉後，不休息。立即完成一組三頭下壓。
現在的定義：選擇兩個(譯註：或多個)訓練動作，連續完成，中間無間歇(譯註：或間歇時間短)。這兩個動作可以是針對一個肌群的，也可以是針對兩個不同的肌群的，這取決於你的目標。這種方法的核心就是，完成一個動作後，不休息，直接再完成一組下一個動作，如此交替，直到完成預定的組數。
超級組的訓練價值
1.節約時間
更少的時間里做更多的工作。兩個動作之間無休息進行動作練習能極大地縮短你的訓練時間，而這卻沒有減少你必要的訓練組數，並通過縮短你的休息時間來達到這一目的，並且提高效率。
2、提高訓練強度
使用多個動作來訓練相同的肌肉群，而且每組之間沒有任何休息，這能增加你的訓練強度並給你訓練的肌肉細胞一個更高的要求 。這也能增加你訓練期間和接下來訓練中生長荷爾蒙的反應，它將幫助你增加肌肉圍度並減少體脂。
3、增加肌肉圍度
研究顯示：進行大量的抗阻訓練，並且組間休息很短的時間，這對增加肌肉的圍度非常有效。這是由於在這樣的訓練中，你的身體分泌和釋放了大量的生長荷爾蒙，還能增加睪丸激素和其他生長因素的水平。
4. 燃燒更多的脂肪
這種連續的訓練能保持你的心率在一個很高的水平上，從而提高你的新陳代謝並燃燒更多的卡路里，並幫助你減脂瘦身。超級組訓練強度大，訓練量大，可以在一個較少的時間內通過燃燒更多的卡路里來幫助增加肌肉的分離度和更多的肉細節。
5、為身體提供新的刺激
這不僅能減少訓練的枯燥感，還能通過迫使你超出自己訓練的舒適區，或者通過刺激一個落後的肌肉群來幫助你克服訓練的平台期。對於中級或高級的訓練者來說，這些技術給他們提供了一個可替換的方法來增加肌肉圍度，特別是如果你已經處於訓練的停滯期 ，超級組的訓練可以對肌肉進行一個新的刺激，那麼你的肌肉就會對此作出反應。
不足
1,對訓練者的要求比較高。
超級組的使用可以大大縮短訓練時間，但是這樣也意味著你會在訓練上更加費力。但超級組不建議初學者使用，初學者應該選擇一些更適合自己的訓練方法來為身體打造一個堅固的身體基礎。剛開始訓練的初學者或者是心肺功能不夠好，你最好減少使用，或者保守的使用它們。
2，超級組訓練對心肺的負擔較重。
了解完超級組的價值和不足之後，怎樣才能正確使用超級組訓練，首先來看一下超級組的分類
超級組的分類
從不同的角度去看，超級組會有很多種分類方式，按照訓練肌群來分，針對同一肌群的有協同超級組，針對不同肌群的有拮抗超級組，不相干超級組。按照訓練動作來分，有復合超級組，孤立超級組，混合超級組。下面我給大家介紹幾個比較常見的超級組。
1. 預疲勞超級組
針對同一個目標肌群，第一個動作採用孤立動作，以一個肌群為目標，第二個動作採用復合動作，以多個肌群為目標。例如：先做腿屈伸，目標是股四頭肌，再做深蹲。深蹲時，股四頭肌已經疲勞了，但其他的深蹲相關肌肉(臀肌、膕繩肌和大腿內側)還處於力量最充足的狀態。
2. 復合超級組
針對相似或相近的目標肌肉，兩個動作都採用復合動作。復合動作是指那些可以同時刺激多個肌群的動作，比如深蹲和箭步蹲。
3. 孤立超級組
選擇兩個孤立動作針對同一個目標動作，比如啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥
4. 拮抗超級組
選擇兩個針對一對拮抗肌群的訓練動作，當一塊肌肉工作時，它的拮抗肌可以休息。可供選擇的拮抗肌群包括胸和背，肱二頭肌和肱三頭肌，膕繩肌和股四頭肌等。舉例：先做彎舉，再做俯身臂屈伸。
5. 交錯超級組
選擇針對兩塊不相關肌肉的兩個訓練動作，復合動作與孤立動作可以自由的組合。例如，先做一組器械推胸，然後，在胸肌休息時，你可以做一組提踵或卷腹。這樣能夠節約時間，使你在一個大肌群休息時，訓練一個小肌群 。
6.降重組。
遞減就是在重量舉不上去時，在不休息的情況下降低重量再多舉個幾下直到力竭為止。遞減有效是因為在降低重量的情況下，身體會召喚不同的肌肉纖維，而同一部位練到的肌纖維越多，肌肉的成長狀況當然會越好。
如何正確使用超級組
雖然超級組在好處多多，能在很大程度上縮短訓練時間，並且還可以提高力量，增強肌肉，但是大多數人依然不知道如何正確使用它來讓自己達到最大的效果，使用不當反而還會損害了自己的訓練和增肌。想要有效地實施超級組，有3個關鍵的方法。
1. 被安排做超級組的肌肉，別相互影響對方
理論上你可以安排任何兩個肌肉做超級組，但是如果你想要看到最好的結果，選擇正確的肌肉搭配尤其重要。
我推薦堅持「拮抗肌群超級組」，選擇兩個功能正好相反的肌肉在做超級組。為什麼這麼推薦。其一，有研究顯示，增肌和提升力量最好的組間休息時間大約是在2-5分鍾之間。如果你安排同一個肌肉做超級組，比如交替做臥推和伏地挺身，你將不會給這個動作所鍛鍊的肌肉提供足夠的休息時間，當你做拮抗肌群超級組時，一個肌肉工作的同時，另一塊肌肉處於休息狀態。
其二，在2017年在JSCR的一篇研究顯示，當超級組被用在同一個肌群上時，它會造成肌肉的過度破壞並負面的影響恢復，同時這也不會給你帶來額外的好處。
最後，使用拮抗肌群超級組，比其他形式的超級組更能提高你的動作表現。2017年的一份研究，比較了臥推和劃船這種拮抗劑群超級組和將這個兩個動作安排成普通組（先3組臥推，再3組劃船）。研究發現，相比於普通組，超級組不光只用了一半的時間就完成了訓練，同時他們還完成的更好，完成了更高的訓練容量。
拮抗肌群超級組，這種短時間的肌肉拉伸循環能讓你達到更高的訓練容量。懸著這種超級組要選擇對抗肌群，並且盡量選擇動作模式正好相反的鍛鍊動作來做超級組。
2.使用交叉的組間休息（配對組）
正如之前提到過的，對於大部分的訓練你不應該休息時間大約在 2-5分鍾之間—使用超級組時也是如此。
這就意味著在超級組中，如果你從一個動作馬上跳到下一個動作，然後又到第一個動作，那麼你的肌肉也無法得到充足的休息，因此訓練也會受到影響。
所以，你最好使用「配對」組（paired sets），這也是上面研究中所使用的方法。也就是說在你馬上跳到下一個動作前，休息一定的時間。
比如:
做平板臥推
休息一分鍾
做槓鈴劃船
休息一分鍾
再次回到平板臥推
3.別把那種費力的動作安排成超級組
費力的動作這里主要指的是深蹲、硬拉和各種舉重類動作。在這些動作上做超級組弊大於利。當深蹲和劃船做超級組時，即使有交叉休息時間，參與者無法完成原本做傳統組能完成的次數。像深蹲，硬拉這種動作身體中很多的肌肉群都參與到了鍛鍊中，在進行下一個動作的時候，肌肉群沒有的到良好的而恢復而造成無法完成相對應的次數。
總結：
超級組是訓練方式的一種，可以幫助我們節約時間，提高強度，突破平台期。
正確使用超級組可以讓我們的訓練達到最大的效果，關鍵有3點：採用拮抗肌群超級組，使用交替休息法，避免在費力動作上做超級組。
參考：
1.Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. J Strength Cond Res. 2017 Oct;31(10):2777-2784.
2. Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation.
Maia MF1, Willardson JM, Paz GA, Miranda H ， 2014 Sep;28(9):2529-35.
3. The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency.
Robbins DW1, Young WB, Behm DG.2010 Oct;24(10):2632-40