對於現在的健身新手來說，獲取信息是非常容易的，你們基本上可以找到安排訓練和飲食計劃所需的所有知識。但是有了過多的資訊也許未必是一件好事，因為有很多信息是錯誤信息，這會大幅減緩你的進步。今天給出5點建議，讓你避開這些健身道路上的彎路，不再原地踏步。
1.沒有訓練計劃
大家一定會發現身邊有這樣的小夥伴，他們經常在健身房出現，一會拿個啞鈴做做彎舉，一會躺在臥推椅上推兩組臥推，過了一會兒又換到有氧區玩了一會戰繩，東游西逛，一兩個小時就過去了，長此以往，進步非常緩慢。其實如果注意觀察健身房裡的人，可以發現一個結果，大多數人，進步並不快，而只有少數人進步飛速，肚腩迅速消失，T恤里的胸肌吹了氣一樣的大起來，幾乎要撐爆短袖。
最重要的原因是，進步快的人，都有明確的訓練計劃！然後會按照訓練計劃踏踏實實的每一次保質保量的完成計劃，所以他們能脫穎而出，迅速把其他人甩在身後，健身這件事，永遠是越快練出「男神」、「女神」身材，越快享受好身材帶來的福利（舉個例子來說，男生身材健碩了會發現追求女生更容易，女生身材火辣了會發現追求者越來越多）。
主流的訓練計劃一般有以下三種：
健美式五分化：胸、肩、背、腿、手臂。
力量舉式三分化：深蹲、硬拉、臥推及其輔助動作。
兩分化訓練：上半身、下半身。
訓練計劃也不是一成不變的。每隔一段時間一定要根據自己的進步改進、總結和調整訓練計劃。
2.每次訓練時間太長往往會適得其反
很多健身新手往往很想在短時間內看到效果，認為鍛鍊的時間越長，脂肪燃燒越多。於是便在健身房泡好幾個小時。但是這樣做沒有取得太好的運動效果，反而會造成身體疲勞。事實上，你練的越久，血糖月越低；同時如果體溫越高進入了低血糖，你會因為身體對糖的渴望，導致你很可能攝入更多的熱量。
其次，你的身體會在鍛鍊超過45-60分鍾時釋放皮質醇，那將會造成肌肉分解。當我們健身時間超過了45-60分鍾左右以後，我們在健身訓練中隨著時間的增加，有利於我們肌肉合成的激素水平就會逐漸下降。比如對肌肉合成最有效的睪酮激素，它的水平就和我們的健身時間長短有關，如果我們健身超過了一定的時間，過了這個時間，睪酮激素水平就會大大下降了。如此，健身時間過長，身體激素水平下降，進而肌肉增長速率下降，自己的健身效果自然而然就下降了。
最後訓練強度比訓練時間更重要 很多有一定健身基礎的人都知道一個道理，就是要想提高自己的訓練效果，首先到的是提高自己的訓練強度。而不是傻乎乎的一味增加訓練時間去提升訓練效果。訓練時間指的就是一次訓練的總時間，而訓練強度代表的東西就有點多了，比如訓練時的負重和速度以及間歇休息時間長短等等。特別是對於那些有了一定健身基礎的朋友來說，訓練時間是可以被縮短的，但訓練強度是肯定不會被縮小的。所以，我們在訓練的時候不要想著用增長訓練時間去增加訓練效果，而是要通過增加訓練強度去提升我們的健身效果。
3重視復合型動作的重要性
健身新手往往會對像深蹲、硬拉、臥推這樣復合動作避而遠之，認為復合動作難度太高，自己還無法達成。復合動作也叫基本動作是指練大肌肉群時連帶練小肌肉群的動作即多關節、多肌肉群參與的動作可以採用相對較大重量如「三大舉」—深蹲、硬拉、臥推。復合動作是被能鍛鍊到多個肌肉群的訓練動作。一般來說，聯動的關節越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越明顯。復合訓練動作對身體整體力量的提升和肌肉的協調發展有著重要的意義。訓練復合動作可以大幅提升你的力量和全身肌肉生長，對於平台期的健身者是最好的選擇。
身體各部位的肌肉不是孤立存在的，每一塊肌肉、每一個關節、每一個肌腱和每一塊骨頭都是我們身體系統的一個部分。復合動作把重量分布在大量相關的肌肉上，使得肌肉群一起協同協同工作。比如硬拉，它不僅能刺激到背闊肌以及從上到下的整個背部，還有三角肌、斜方肌、股二頭、股四頭、腹肌、前臂和肱二頭肌。硬拉結束後，肱二頭肌早已大量充血，只需要再做幾組啞鈴集中彎舉和直臂彎舉就可以達到對肱二頭進行有針對性的鍛鍊。
4增肌或減脂你需要採用漸進負荷（逐步提升訓練強度）
它是指逐漸，也就是循序漸進的增加訓練負荷，不斷給機體以超出習慣承受但經過努力可以承受的運動量、強度以及密度等「超負荷」的刺激，使機體特別是肌肉獲得「超負荷補償」或者「超能恢復」效應，從而不斷提高其技能能力與運動水平。
許多健身房愛好者完全沒有漸進負荷的概念，他們每次到健身房做的事情是隨機的，隨意選擇動作、隨意選擇重量和組次，沒有漸進負荷的衡量標准。這樣充其量只能算是鍛鍊，而不是訓練。很多人都會忽視動作的變化，幾乎每周沒有什麼太大的變化，也沒有記錄自己在這些動作上的進步，這樣很難在這些本該需要變強的動作上變強。
你可以通過以下方式做到漸進負荷：
a.讓你今天的訓練比上一次重量大一點兒；
b.在重量不變的情況下，做組次數比以前多一點兒；
c.在重量和次數都不變的情況下，速度和控制放慢一點兒（改變動作節奏）
d.在重量和次數都不變的情況下，縮短組間間歇（也就是提高訓練密度）
這些都是給肌肉一個正確的信號，讓肌肉被告知自己正在做沒有做過的事，承擔未承擔過的壓力，它就有理由去增長。
你也可以專注於關鍵的幾個動作，專注於讓它們變強。記錄你每周的訓練，確保那些關鍵動作的重量，次數和容量每周都能有進步。
5別忽略靈活度和穩定性的訓練
靈活性——讓想要發生的運動發生的能力。
穩定性——讓不想要發生的運動不發生的能力。
在研究靈活性時，涉及的關鍵因素包括關節結構、軟組織的長度以及對周圍肌肉群的神經控制。穩定性是通過主動和被動的影響來創造的。被動的約束包括關節囊、韌帶和關節結構本身，還有更主動的約束，比如周圍肌肉組織和肌肉力量的控制等。每一個關節都有一個特定的目的——產生一個特定的運動。
當作為新手的時候，很多人都不做關節靈活度和穩定性訓練。其實，它們的重要性很多人都不知道。一大堆的傷病問題與關節的功能障礙密切相關，一旦爆發，那會導致數個月無法訓練。比如下背痛，下背部的疼痛主要是由於髖關節靈活性的喪失，換句話說，就是如果髖關節不能有效地活動，那麼腰椎就會代償。但是，髖關節的作用是靈活性，而腰椎旨在提供穩定性。應該靈活性的關節變得不靈活時，穩定的關節作為代償，被迫要活動，就變得不那麼穩定了，並造成疼痛。過程很簡單：踝關節失去靈活性，膝關節會疼痛。髖關節失去靈活性，下背部會疼痛。胸椎失去靈活性，頸肩會疼痛（或者下背部疼痛）。
重視關節靈活度和穩定性的訓練，支撐每一個動作規范而有效的做到位，可以幫助減少受傷的可能性，改善姿態，預防未來損傷。
總結：
如果你是正在健身的小白或是准備進行健身的朋友們，那麼我建議你們認真的採納我給出的5點建議，它們是大多是健身新手在健身初期都會犯的一個錯誤。我希望你們看完這篇文章能夠為你們提供一些幫助，早日達到自己心目中的目標。
參考
1.Kibler, WB. (1998) The Role of the Scapula in Athletic Shoulder Function. Am J Sports Med, 26, 325-337.
2.運動訓練中運動負荷漸進增長的極限趨向與約束 鄧運龍 2008
3.運動訓練時間效益研究 任斌 2014