跑步在最近幾年裡是越來越流行，朋友圈裡也經常出現很多人曬跑量，每天跑步打卡。跑步簡單易行，一雙跑步鞋，輕便的服裝，抬腿就可以開始。瘦身減脂，提高耐力。但是跑步健身雖然好，運動損傷卻讓人煩惱。
說跑步簡單其實也不簡單，馬拉松運動員，百米跑運動員都是要經過專業的訓練。大家可能也會疑問，人家是要參加相關比賽，所以需要訓練來提高自己的技術。然而事實是我們普通人也是需要了解一些基本的跑步知識，越來越多的人參與到跑步健身鍛鍊的隊伍中，由於缺乏專業的指導，導致很多人患上了「跑步膝」。
什麼是跑步膝
有一篇發表在頂級運動醫學期刊British Journal of Sports Medicine上的研究指出，跑步愛好者的損傷榜排名前兩位的是：膝蓋前側痛（髂脛束綜合症）和膝蓋外側痛（髕骨疼痛綜合症）。因為這兩種損傷都發生在膝關節上，又是跑者最常見的問題，所以這兩種病症又俗稱為「跑者膝」。 髕骨疼痛指位於膝蓋正面或髕骨下方的問題、而髂脛束則位於膝蓋的外側，大多數情況不會同時出現。
髂脛束綜合症全名叫做髂脛束摩擦綜合征，是膝關節反復屈伸時，髂脛束摩擦股骨外髁和下面的滑囊，造成外側的疼痛；常常表現為跑步之後膝關節外側疼痛，壓痛，彈響等。髂脛束是大腿上最大的筋膜，它調節著整個腿的張力。
髕骨疼痛綜合症常常由於跑步、力量不足等問題導致膝蓋結構發生問題，產生疼痛。髕骨是人體最大的一塊籽骨，髕骨下有相對較厚的軟骨。髕骨的軟骨與股骨關節面相接處，形成髕股關節 。髕骨是人體最大的一塊籽骨，髕骨下有相對較厚的軟骨。髕骨的軟骨與股骨關節面相接處，形成髕股關節。按照膝蓋骨磨損的嚴重程度，從軟骨軟化直到磨損到骨質，會激發關節炎的形成。
相關症狀表現：
1．股骨外上髁或其周圍疼痛，以刺痛為主，壓痛點明顯。
2．下樓梯或跑步（尤其在下坡跑）時疼痛加劇。
3．膝關節彎曲20～30°或伸直時疼痛最明顯，髖關節外展力量降低。
4．滑囊炎症加重時，疼痛放射至大腿及小腿外側。
產生原因
1.骨盆重心不穩。人是一個綜合的整體，任何一個部位產生問題都有可能影響到其他部位，比如要腰肌問題會引起頸椎病。骨盆位置和髖關節穩定性的重要性對於整個人的運動至關重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關節穩定性。跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。如果骨盆錯位，在長跑過程中相當於不停的重復這個錯誤的姿勢，疼痛的產生也就理所應當了。
2.髂脛束綜合征最直接的原因是髂脛束的緊張導致了，髂脛束與股骨外側髁的摩擦產生了疼痛。
3.臀大肌是跑步過程中動力的來源，起到髖關節伸展的主要作用，其實臀大肌止點有一部分也是和髂脛束相連的，所以臀大肌的不斷收縮勢必會不斷牽到髂脛束造成緊張，所以臀大肌的松解和牽拉非常重要。
4.另一塊肌肉是臀中肌，臀中肌的作用的使髖關節外展，外旋，並通過外展髖關節控制膝關節的穩定。可見，闊筋膜張肌和臀中肌兩塊外展髖關節的肌肉協同工作促進膝關節外側穩定，然而闊筋膜張肌由於不是很強大，就需要依靠其下行的髂脛束維持膝關節的穩定，髂脛束就會緊張。而臀中肌由於沒能很好的激活或者肌肉力量不足就會加強闊筋膜張肌的作用（闊筋膜張肌在靜止直立時維持姿勢往往過於緊張），久而久之髂脛束就會緊張，造成膝關節外側疼痛。
總的來說，髂脛束綜合症與臀部有關，我們需要加強臀大肌和臀中肌的訓練；髕骨疼痛綜合症是因為髕骨周圍肌肉力量的改變，導致髕骨在做動作時軌跡不正確從而使髕骨產生摩擦。
跑步膝問題如何恢復
1.放鬆
a.拉伸。發生膝痛時，應當將大腿、小腿及臀部肌肉進行充分拉伸，因為這些肌肉都包繞著膝關節，這些肌肉的緊張會導致膝關節壓力增加，牽拉放鬆這些肌肉有助於緩解膝痛。
b.泡沫軸放鬆。採用泡沫滾筒對肌肉放鬆既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置進行持續按壓30秒左右，將身體略微撐起，注意滾動速度不要太快，不可產生明顯疼痛。
2.加強力量，提高穩定性
加強髖關節力量，尤其是加強髖外展肌肉和臀肌力量，可以有效減少膝內扣引發的髕骨脫軌問題，同時對於膝關節不穩者，通過合理的力量訓練提高膝關節穩定性同樣可以起到穩定髕骨的作用。
a.強化髖外肌群——貝殼式訓練：屈髖屈膝並腿側臥，頭、臀部和腳後跟在一條直線上，收緊腹部保證脊柱和骨盆不動，發力將上腿如同貝殼打開。打開至最高點保持1秒放下，20次×3組，左右交替，注意向上呼氣，向下吸氣。
b.加強臀部肌肉——臀橋：仰臥躺下，屈膝，雙腳分開一點間距。臀部收緊向上發力，感覺髖關節在移動，在頂峰收縮一下，也就是靜止一小會兒，感受臀部的收緊。然後臀部發力緩緩下放，放下的過程中，同樣要感受到臀部的受力。
c.膝關節穩定性訓練——靠牆靜蹲訓練：背靠牆，兩腳分開與肩同寬，逐漸前伸，與身體重心大約40～50厘米的距離。小腿與地面垂直，屈膝夾角應大於90°。單次力竭×（3～6）次，間歇1～2分鍾。
3.正確的跑姿
沒有正確的跑姿，將會導致膝關節受到額外的沖擊，就算做了再好的防護，而不合理的跑姿也不將所有努力銷毀。不正確的跑姿意味的耗損關節，保養工作再好，也趕不上持續的損耗。
a.跑步過程中雙腿膝蓋始終保持微微彎曲（保持彈性站姿，重心偏前腳掌，上半身自然放鬆。跑步時，永遠不要完全伸直膝關節
b.快步頻小步幅、髖部往前送並使身體重心前傾。你要使身體始終處在一個向前傾倒的預備狀態下。即保持標准跑姿，從髖部到腰腹部稍微發力使得身體重力線保持一條直線，這樣會形成一個自然向前的轉矩，身體帶著雙腿往前跑，雙腿只負責提拉和落地動作。
c.後腳跟朝屁股方向先快速拉起，前腳再自然落地（注意次序是先拉後腿，前腳掌再自然落地，落地腳在身體重心下方。這時前腳根本就沒有蹬地的動作和機會，這是前腳掌落地的實質，是結果而不是刻意為之；一定要避免下意識的往前邁腿、跨步，這是不少人提速度時容易出現的問題。
總結：
1. 跑步膝不僅僅只是指一種損傷，是用於描述眾多膝關節疼痛的一個寬泛名詞。
2. 造成跑步膝的原因有很多，如膝關節周圍肌群過於緊張，臀部肌肉力量不足，不正確的跑步姿勢等。對於恢復的方法，適當的休息，積極治療對於緩解疼痛都是必要的；另外，我們還需要從根部去除疼痛，加強力量訓練，改進跑步姿勢。
參考：
田徑運動中「跑步膝」產生的成因與康復訓練 袁運平 王斌 2018
泡沫軸滾動放鬆對髂脛束綜合症的預防效果及對下肢肌肉力量的促進作用姜浩銘 2018
短跑運動員髂脛束摩擦綜合症傷後康復訓練過程的個案跟蹤與分析李奎