有人說每個人都應該專心提高自己基礎動作（復合動作）的表現：能夠做出更加標准，上更多重量，產生更快的速度，做更多的組數；越是新手越沒有必要把精力花費在孤立動作上，應該把精力投入在產出效果更好的復合動作上。
有人也說有些孤立動作的確是有價值的，可以平衡肌群，提高動作表現，刻畫局部肌肉的線條，應該一開始就列入訓練計劃中。
所以到底是復合動作好，還是孤立動作好呢？
孤立動作：單一肌群訓練動作，例如平板飛鳥，肘關節微屈，手只是用來握住啞鈴，主導肌群在胸大肌。啞鈴劃船，手依然只是用來握住啞鈴，主導肌群在背部，肘尖向上提練後束，向下背部內收練背闊。
復合動作：多肌群發力模式，全身大肌肉群在進行力量動作訓練時，牽帶著小肌肉群也參與力量訓練，它的鍛鍊強度傾向於比較大的重量。例如平板臥推，會用到胸肩三頭。傳統硬拉，會用到股二頭臀大肌穩定系統，背部和手帳握力發力模式
復合運動的優點
可以增大整體肌肉體積，使成長更勻稱；對增強肌肉力量有顯著效果；全面提高身體素質，消耗更高的卡路里；鍛鍊核心力量，增強心肺功能；有助於突破健身瓶頸，分泌荷爾蒙與生長激素。
復合運動的缺點
做復合動作時，每個肌肉群參與程度不同，每個動作都有一個「主要發力肌群」，而這個肌的收益最大，其他肌群當然也得到了相應的鍛鍊，但因為參與程度不高，因此收益不會有主要發力肌群那麼大。也就是說，復合動作可能會導致肌肉生長不平衡。舉例，推舉雖然是訓練整個肩部肌群的黃金動作，但這個動作對於三角肌前束的刺激會大於中束，因此如果你只做槓鈴推舉，那麼勢必會造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的發展會弱於前束。
孤立動作的優點
孤立動作對於肌肉的針對性更強，很多時候復合動作並不能讓所有鍛鍊肌群都進行全面的訓練，必然會存在某些肌肉相對弱一些，但「全程訓練」對於增肌尤為重要。與復合動作相比，孤立動作對於神經系統的負擔更小。能夠充分利用力竭的訓練方法，而且相對安全。
孤立動作的缺點
不能使用大重量
誰的效果更好呢？
entil 在2015年發布的一篇研究對29名實驗對象進行了分組實驗，其中一組成員只練高位下拉，來刺激肱二頭肌的生長，另一組成員則進行二頭彎舉。
10周以後，研究者發現兩組成員二頭平均增長維度幾乎沒有區別，也就是說上肢復合動作與孤立動作對於手臂肌肉增長的效果相近。
此外，Gentil找了另外29名研究對象，同樣是分成兩組，一組在10周里只做復合動作（高位下拉和臥推），另一組除了做復合動作，還會加入兩個孤立的手臂訓練動作（高位下拉，臥推，彎舉和下壓）。
10周後這兩組成員測量了他們手臂維度的變化，結果出人意料，兩組平均數據幾乎沒有差別。
研究指出：孤立動作對新手來說不是必須的，因為它們對於相同肌肉群的增肌效果沒有復合動作要好。
不過這個研究存在一些局限，實驗對象的休息和飲食方式都不同，所以這個結論只能當作參考。
在我們的健身過程中，每一個不同的階段都會有不同的目標。根據目標不同，所進行的訓練自然也不同，因此，如何有效地將孤立訓練與復合訓練相結合，並且根據自身實際的情況不斷去調整，也是很多健身愛好者經常需要思考的問題。
如何用好復合動作和孤立動作？
有很多人只重視復合動作的訓練，忽視孤立動作。
如，復合訓練法，可以將整個訓練的動作精確到位，採用分段性的訓練方式，可以達到從不同角度刺激肌肉的目的，例如：對於一個訓練動作，採用每組10RM來進行訓練，可以拆分為兩種不同的訓練動作，8 6RM的訓練來進行，這可以讓體能有效利用，對於肌肉刺激訓練會是更有效果的。
在肌肉耐力的開發上，復合訓練法會是一個提升肌肉耐力性的重要手段，動作的銜接上沒有休息間歇，可以讓肌肉耐力得到鍛鍊，擁有更強的耐力性，可以讓你能夠勝任更加大規模的訓練，在相同的訓練時間內，訓練更多的動作，取得更好的訓練效果。
復合訓練法還可以鍛鍊心肺功能，因為其是帶有耐力訓練的性質，比較單一的訓練法，這會對能量的代謝有更大的需求，對於肌肉力量和耐力都是考驗，這可以讓有氧訓練代謝和無氧訓練代謝一同進行，改善心率，能量代謝，對於增肌減脂，會有很大幫助。
這些說的都是復合動作，而孤立動作似乎我們用不到，但只做復合動作，這樣的訓練效果怎麼樣呢？於2014年發《The Journal of Strength and Conditioning Research》上的一篇文獻專門研究了訓練多樣性與強度對於肌肉和力量的作用。這篇文獻調查研究了不同的抗阻訓練動作和負重加載計劃對於肌肉橫截面積（CSA）和最大力量的作用。
訓練方式分為四種：1 恆定強度和唯一的訓練動作（CICE）2 恆定強度和多樣的訓練動作（CIVE）3 變化的強度和唯一的訓練動作（VICE）4 變化的強度和多樣的訓練動作（VIVE）四十九個人分成五組：CICE，CIVE，VICE，VIVE和對照組。每組人員每周接受兩次訓練，共持續12周，每組人員完成的組數和重復次數相同
測試前後股四頭肌每個部分的肌肉橫截面積（CSA）得到了測量。
每個小組的整體股四頭肌CSA明顯增加（p≤0.05），其中CIVE和VIVE組都呈現最大程度的肌肉肥大，然而，CICE組的股中間肌和股直肌沒有呈現明顯的增長，VICE組的股直肌沒有呈現明顯的增長（p＞0.05）。實驗結論：•對於剛接觸健身的人群，恆定強度和多樣的訓練動作將更有效地幫助身體增長力量。•訓練需要多樣化的動作安排才能刺激肌肉全面的發展。
實際應用：1.健身小白，沒有什麼訓練痕跡，所有動作都需要練，多練復合動作，為了讓你提高整體大肌群的力量，孤立動作是讓你習慣單肌群發力模式。平板臥推，硬拉，深蹲，這三大項，黃金復合動作。都會提高整體的力量數據，推薦你們剛開始只練動作，不上重量，把動作什麼時候做的無比流暢遊刃有餘的時候再開始上，這叫基本功。
2.如果你確定要全面系統地進行器械健身，綜合增大肌肉體積和力量，全面提高身體素質，那麼基本動作(復合動作)的練習一定不可缺少，並且還要重點練習。
3.如果你確定只是要針對局部肌肉進行簡單的塑型，那麼重視孤立動作、輕視基本動作也是可行的選擇。當然實際練習的時候，一定要明確每個動作是針對具體那塊肌肉的，動作要領、發力、意念等都要集中好，否則這個「孤立」就失去效果了。
4.健身訓練中，對大肌肉群的訓練建議孤立動作放到最後。先進行復合動作訓練，最後再進行孤立動作訓練。這樣訓練的目的是為了給大肌群更多、更深的刺激比如胸肌訓練，先用槓鈴臥推、啞鈴臥推等能夠上負重的復合動作訓練，然後再用飛鳥等孤立訓練進行收官。
總結：
復合動作強調的是肌群的整體發展。對於整體增大肌肉體積、增強肌肉力量效果顯著，對於提高全身肌肉間協調、全面提高身體素質也很有效果。
孤立動作強調的是某一肌肉的針對性鍛鍊。孤立動作對於局部肌肉的增肌針對性很強，並且，對於突出肌肉線條和肌肉分離度也會有明顯效果。因此，孤立動作常用於局部肌肉的塑形。
孤立動作和復合動作沒有誰好誰壞，你要確定自己需要什麼，知道孤立動作和復合動作個字我的特點，選擇合適的訓練方式。
參考文獻：
《快速伸縮復合訓練指南》唐納德·A.楚 格雷戈里•D.邁爾
《高強度爆發式快速伸縮復合訓練》第二版
詹姆斯•拉德克里夫 羅伯特•C.法倫蒂諾斯
《從瘦弱到強壯 12周增肌復合訓練指南》] 霍利斯·蘭斯·利布曼 2018
《運動解剖學譜》2013
《ACSM體能訓練概論》李丹陽 李春雷 王雄 主譯