很多的力量訓練者在進行長期的鍛鍊後，都會到達一個令人頹廢的時期——平台期，好像做很多的訓練身體也無法發生改變，沒有一點進步。平台期對於那些極度渴求進步的人來說是非常痛苦的，雖然還是努力的訓練，汗如雨下，卻還是一直停滯不前，這是非常打擊自信心的一個階段。進入平台期是因為身體產生了適應性，想要突破這個階段，我們得先要了解身體在這當中發生了什麼。
適應性是什麼？
訓練是以身體被施加某種刺激，並從該刺激中恢復過來，然後適應這個刺激的過程。1936年漢斯·塞利在《自然》雜志發表了一篇名為《由多種有害物質引發的綜合征》的論文。塞利提出一個生命體暴露在外部的壓力源（刺激）中，之後會表現出一些列特定的短期反應和長期適應。簡單的來說，我們的身體為了生存會對這個刺激產生適應性。
當刺激產生時（剛開始運動）身體會即刻做出反應，這是會處於適應性前的一個階段——警覺階段，這個階段是體內平衡的打破和訓練後肌肉刺激其結構和功能的改變。
警覺階段之後便是一個適應的階段，身體通過調節基因活性、改變激素產量、代謝性蛋白質的合成來適應訓練刺激，在這個過程中，運動表現會提高。塞利總結到：適應階段通常出現在身體接受刺激後2天左右，並且如果周期性地施加同樣的刺激，那麼在4周或更短的時間內身體就會產生完全的適應狀態。
適應性背後的生理學
1.訓練產生的肌肉適應狀態
肌肉由若干功能單位構成，其中最大的功能單位是整塊肌肉。一塊肌肉的收縮會牽引兩端連接的骨骼的相互靠近，從而圍繞骨骼之間的關節形成運動。肌肉收縮是結果，而肌肉組織中產生小規模運動的微觀分子實際上才是在訓練中產生適應狀態的元素。
細胞中能量的儲備增大。進過長期的訓練，細胞中ATP和CP的儲備可以提高約20%，從而使肌肉在收縮運動時可以提供更多的能量。
肌纖維的適應性。不同的肌纖維對ATP利用的方式不同，影響這肌纖維類型的構成。研究發現，肌纖維會因為響應不同不同的運動類型而發生改變，有著慢肌纖維屬性的肌纖維會在力量訓練後顯示出更多的快肌纖維的性質。
2.神經適應性
神經是人體內最為特殊化的組織之一。神經系統效率和其他受限於基因背景的爆發力影響因素（不同類型的肌纖維比例、身高、性別）一樣，基因天賦決定了哪些人能登上某類運動的巔峰。
一個運動神經元支配的肌纖維數量代表這個運動單元在收縮時能夠產生的最大力量。運動單元含有的肌纖維越多，能夠產生的力量就越大。一個活躍的運動神經元能刺激受其支配的所有肌纖維收縮。
因訓練刺激產生的適應狀態包含了增肌和提高神經肌肉效率兩個方面。運動員可以通過提高對技術水平和運動單元的調控能力來提高神經肌肉系統的效率。隨著運動表現的提高，力量和爆發力的增長就會越來越依賴於肌肉的增加，而這時神經肌肉效率提高就會受到限制。
3.心肺適應性
心肺適應性會影響將富氧血液高效地輸送到正在使用的肌肉的能力。最大耗氧量是測量這個能力的指標。一次持續幾分鍾的高強度糖酵解型訓練會使用完整的動作幅度，並調動全身大量肌肉參與其中，在這個過程中會產生很明顯的去氧飽和以及之後出現的非常高的心率和呼吸速率。如做20RM深蹲組需要很強大的心肺能力。高強度的糖酵解導致的血氧飽和度下降能夠比傳統的低強度有氧訓練更有效地干擾氧氣輸送和利用的平衡狀態。傳統的力量訓練計劃可以使最大耗氧量得到中等程度提高，而高強度的糖酵解運動卻能夠促使其大幅度的提高：因為要保持訓練強度，你需要提高呼吸能力，那麼就要在訓練時更用力的呼吸。
不進則退
需要明白的一點，訓練者並不是在訓練過程中變強壯的，而是在訓練後的恢復階段變強壯的，塞利的理論基礎：刺激——恢復——適應。隨著身體能夠更好地對抗重量發力，接受刺激並從中恢復的能力也會越來越強。運動表現和恢復能力會隨著漸進式訓練的推進而增長，最終需要幾周才能足以打破體內平衡以刺激新的適應狀態的產生，同時也需要很長時間的恢復來產生超量恢復。
訓練者需要持續地對身體施加與他希望提高運動表現相關的、可以引發適應狀態的刺激，進步需要變化，不斷變化的刺激時有效訓練的天然要素。
1.重視恢復階段
a.充足的睡眠對力量型運動者來說意義重大。睡眠期間機體會發生很多生理變化，其中，激素分泌時機體為恢復做出的最重要的貢獻。參與合成代謝（肌肉合成）的激素濃度升高，參與肌肉分解的激素濃度降低。合成代謝激素：睪酮和生長激素會在睡眠期間濃度升高。而睡眠的中斷和不足的睡眠時間會減少這些重要合成代謝激素的有益效果。保證充足的睡眠，提高恢復質量。
b.飲食的補充
適量攝入蛋白質、熱量、水和微量營養素。充足蛋白質的補充，是身體為合成新的蛋白質所必須原料。如果新的肌肉蛋白無法合成，這就會削弱訓練效果。熱量的補充是為了填補訓練時熱量的消耗，在下一次運動前要儲備充足的能量。
2.動作的選擇
長期計劃中和每次訓練使用的動作組合會直接影響進步。最重要的事情是選擇對訓練目標有直接作用的動作。選擇七八種動作及變式，並隨著這時間的推移逐漸增加訓練強度和訓練量是最有效的方式。能夠提高運動表現的動作通常包含了這幾種：深蹲、推舉、硬拉、臥推、正手或反手引體向上、挺舉、翻舉。
每次訓練應當包含3-5種動作，並且將重點放在基礎動作上，把輔助動作放在訓練的最後。
3.訓練強度和訓練量
訓練計劃的設定是基於自身身體素質來最高效的提高運動表現。
一位前蘇聯的運動生理學家提出了周期化的訓練方法，可以充分利用身體適應漸增的負荷能力。隨著不斷的完善，周期化成為成功制定訓練計劃的主要工具。正確設計訓練計劃會通過調節訓練量和訓練強度來控制身體承受的刺激。
訓練量=重復次數x單次舉起的重量
強度是平均重量相對於1RM生物百分比
訓練強度百分比=（訓練量/重復次數=使用的平均重量）/1RMx100%
了解自己的身體素質，通過周期化制定有效的訓練計劃，設定好訓練量和訓練強度，從而得到良好的結果。
總結
身體平台期也就是我們身體處在一個動態系統的變化中，這個過程的累積效果也是我們身體的「恢復」階段。先前的刺激因素已經無法令我們的身體做出反應，因為適應狀態的程度高於刺激的准備因素。初級訓練者可以在短時間就可以打破這個狀態，高級訓練者需要1-3月甚至更長的時間來突破這個階段。
當身體產生了明顯的適應狀態後應盡快增加訓練負荷，漸進式的訓練負荷才能帶來持續的進步。
參考
《力量訓練計劃》馬克·瑞比托 安迪·貝殼 2018
淺析力量形成的神經肌肉因素姜潔2014
賈麗娜,王興娟.睡眠不足對機體代謝的影響[J].現代預防醫學2007
田徑運動中肌肉收縮速度力量分析及其訓練原理探討譚紅駱建王紹軍2005
