由於現在生活水平的提高，大多數人不再只是關注吃飽，更加在意怎麼吃的健康，一個好的飲食方式不僅可以為我們的機體提供多重的營養物質，更加重要的是促進身體的健康。而地中海式飲食就符合這樣的標准。有很多研究表明，地中海式飲食有利於健康。例如，心肌梗高危人群在適應了地中海飲食後，他的心髒、血管和新陳代謝都受到了有益的影響，最終壽命得以延長。
對於力量訓練者來說，一頓豐富健康的飲食餐對於運動表現尤其重要，能量平衡、充足的蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維生素和礦物質的補充，科學的膳食是健身中的基礎。
有一篇發表在《美國營養學會雜志》上的一項研究中，聖路易斯大學的研究人員發現，地中海飲食方式可以在 4 天內提高運動員的耐力運動表現。所以說，地中海飲食是健身運動不可不知的一種飲食方式。
地中海飲食是什麼
地中海飲食（Mediterranean diet）是很受現代營養學推崇的一種飲食模式，源自於上世紀四五十年代環地中海國家及地區，主要是希臘、義大利南部及西班牙和法國的傳統飲食形態。這一地區的飲食以大量食用橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及紅酒，兼有少量肉製品為特色。
地中海式飲食囊括的食物豐富多樣，包括水果、堅果、菜籽橄欖油、蛋類、魚類、乳製品、全麥食品、豆類和其他蔬菜；可以看出，地中海式飲食在一定程度上屬於低脂飲食，從一些相關研究結果來看，這種飲食結構中只有45%的熱量來自脂肪。
健身者的基礎飲食
眾所周知，魚類、堅果和高價值的使用油能提供豐富的單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸；而地中海式飲食的精髓就在於它囊括的食物中含有很多的單不飽和脂肪酸，而單不飽和脂肪酸可以提高血液中游離睪酮的水平。睪酮激素的提高有利於促進肌蛋白的合成和抑制肌蛋白的降解，如果在配合規律的增肌基礎訓練，增肌效果會更好。
地中海式飲食可以為運動者提供豐富的多不飽和脂肪酸，有利於促進代謝。在運動的過程中，脂肪含量的適當提高，更有利於讓運動者長期堅持下去，並能確保在運動者體內形成一個有利於合成代謝的激素環境。把地中海式飲食作為基礎飲食，是一個可以長期堅持下去的飲食習慣。
此外，在地中海式飲食法中，運動者對於碳水化合物的選擇攝入也是非常靈活的。水果、豆類、蔬菜等，這樣的食物體積大而能量密度小、營養豐富而且有很好的飽腹作用，也能為運動者提供優質碳水化合物。這樣一來，如果運動者想要控制碳水化合物的攝入，可以優先選擇水鬼、豆類和蔬菜為自己提供碳水化合物，而相應的減少一些穀物食品。
怎麼選擇食物
碳水化合物：
實行地中海飲食法時，運動者攝入的碳水化合物對增肌起到了重要的作用。在增肌階段，運動者很有必要將自己的地址你該飲食設置成高碳模式，即除了蔬菜和水果外，明顯加大穀物製品的比重。而且，在運動前後也可以食用一些可快速吸收的碳水化合物。在增肌階段比較食用的飽腹食品有哪些？一類是全麥食品，燕麥片、全麥麵包、全面面條等全麥食品不僅富含高價值的膳食纖維，而且容易讓人產生飽腹感。第二類是土豆類。土豆泥是運動者一個極好的選擇，因為土豆泥能顯著提升運動者的血糖水平，特別適合作為訓練後的第一餐，如果將它用脫脂牛奶煮熟或者搭配一個雞蛋，這會極大的提高蛋白質的生物價，很好的補充了蛋白質，有利於肌肉的增長。第三類是水果乾和水果罐頭。水果乾由於被取出來水分，水果乾的熱量和其中的維生素都被高度濃縮，可以作為一種優質的零食，建議在運動前後吃一些，而一些含糖量很高的罐頭汁不要飲用。
食用油的選擇
在地中海地區的人民，橄欖油的攝入量比美國和日本等國都高，也可以這麼說，橄欖油是地中海飲食的頭號功臣。建議大家用橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、核桃油和豆油代替葵花籽油、玉米胚芽油和紅花籽油。這樣的建議是為了保證優質的食用油，從而能夠為人體提供高比例的單不飽和脂肪酸。
此外，為了廣泛攝取不同脂肪的營養，也可以經常更換食用油的種類。其次，肉類和乳製品中也含有單不飽和脂肪酸。
優質蛋白質的攝入
在地中海飲食法中，要始終重視優質蛋白的攝入。蛋白質的主要來源有一是低脂類乳製品，如低脂凝乳、低脂酸奶、低脂牛奶、酪乳。乳製品是力量訓練者攝入蛋白質的主要來源。有一項研究發現，男性青年如果進行規律的力量訓練，並且每天攝入3份脫脂乳製品，就能更好地達到強化骨骼、增肌的同時進行減脂的目標。牛奶中特殊成分的有機結合可以幫助體脂的分解；大量乳製品的攝入為機體提供了大量澱粉牛奶蛋白，會在增肌的過程中起到至關重要的作用。第二類是魚類，海鮮；第三類是瘦肉，雞胸肉、瘦紅肉（豬裡脊和牛裡脊）。
脂肪類食物
堅果對運動者來說是一大類十分有價值的脂肪類食物，榛子、杏仁、夏威夷果、開心果、腰果都是運動者的最佳選擇，也可以為運動者提供單不飽和脂肪酸。堅果也是高熱量食品，所含的脂肪能為人體提供大量能量，因此具有較好的飽腹作用。在規劃地中海飲食時，在每日的飲食清單中加入一份大約25克的堅果（相當於一把的量）。此外，最好選擇沒有添加鹽分的堅果，因為鹹味會刺激我們過量使用，這會導致有時攝入過多的熱量。
食用油你、堅果和魚類是人們在實行地中海飲食法時主要的脂肪來源。力量訓練者還應該特別注意那些隱形脂肪，比如脂肪類的塗抹醬。
在採用地中海飲食法時，要注意靈活的調控，不要只是單一的實行，不然存在半途而廢的風險。有的時候，在某種程度上可以吃一些垃圾食品，但最好是在訓練後吃，同時還要保證事後通過嚴格的飲食調控和運動來彌補。如果把地中海飲食的食譜制定的豐富多樣，並且偶爾吃一些垃圾食品來放鬆自己，就可以很好地將這種飲食法堅持下來。
總結
地中海飲食法的原則：食用各色食物，使得飲食豐富並且營養全面；少油但是攝取優質的脂肪；只吃食物本來的原貌，不吃精加工的加工製品；每天食用適量的奶製品；用新鮮水果和葡萄酒來代替甜品。地中海飲食的額一個特別之處在於人們美餐每餐可以攝入一定量的酒精，主要是通過葡萄酒的方式攝入的。一個健康且持續的飲食方式是進行持續健身的基礎。
參考
什麼是「地中海飲食」 2009
德國研究:地中海式飲食有益骨骼[J]. 食品工業. 2016(06)
《健身營養全書》 克里斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨 2018
地中海飲食的健康學問[J]. 佚名. 安全與健康. 2015(06)