在網上的很多視頻多，我們常常可以看到有些標題是這麼說的「全身脂肪燃燒鍛鍊」，「6個加快腹部脂肪燃燒」，「10分鍾脂肪燃燒訓練」等等。對於想要減脂的夥伴們來說，我們需要燃燒多餘的脂肪，讓脂肪從我們的身體上掉下來，不僅需要運動，而且還需要配合實行嚴格的飲食控制。在這樣的基礎上，我們才能創造出熱量差，這個是減重的關鍵，運動是減脂的關鍵。
但是大多數人減脂失敗的原因其實不在運動上，有的人可能是因為飲食上出了問題。嚴格的飲食控制可以讓你忍受一段時間，但長時間抑制對食物的渴望，在最後對食物的渴望會越來越強烈。最後觸底反彈讓你吃的更多。有沒有什麼辦法是可以在不節食的情況下進行燃脂呢？答案是：有。
脂肪是什麼
想要進行燃脂，首先我們需要了解脂肪是什麼，知己知彼是所有斗爭中取勝的第一步。在減脂這個道路上，需要和脂肪鬥智鬥勇。
脂肪的構成是由3個脂肪酸分子連接在一個甘油分子上。脂肪的基本特性是不溶於水。常說脂肪不消化而容易堆積，為什麼脂肪不易消化？脂肪從口達到胃的這個過程中，經歷了很漫長的精細劃分工作。原本比較大的脂肪塊會被分割成小乳滴。小乳滴的形成有利於腸道中的消化酶進行工作，而且這樣也會降低消化的難度。乳滴在抵達小腸後會被送進淋巴管和血管。在腸道內，脂肪需要經過特定的消化酶把脂肪酸和甘油分子分開，然後脂肪酸才可以通過運輸條件進入到需要自己的組織細胞中，如肝髒或肌肉。這就是為什麼油膩的食物消化的慢的緣故，這麼長時間不一定都會消化吸收，而且還會影響食物中其他營養的吸收。
燃脂運動中的脂肪
想要減脂，就是要把皮膚下面堆積的脂肪燃燒掉，脂肪燃燒的過程就是脂肪酸代謝氧化的過程。也就是說，脂肪想要燃燒掉，就需要把脂肪酸和甘油分離，甘油是脂肪酸的載體，當脂肪酸從載體上脫落之後，進入血管系統然後送入到骨骼肌中，進入肌細胞，然後代謝生成ATP。ATP 是能量代謝的基礎，ATP分解產生的能量用於肌肉法人收縮、呼吸、大腦活動、心跳、體溫調節等眾多生理活動。當體內有足夠的氧氣時，每克脂肪會比每克蛋白質和碳水化合物產生更多的ATP，脂肪酸具有更高的熱量值。
不節食條件下的燃脂
如果僅是依靠運動卡其進行減脂那麼減脂效果是很不理想的，當前研究，大多數人能夠獲得的最好的減脂效果是12周減去22千克左右。這也是為什麼說「三分練，七分吃」，但是，在某些情況下，人們可以通過運動減去更多的脂肪。
關鍵詞：高強度訓練
在想要不節食的條件下能夠達到良好的減肥效果的辦法就是進行高強度訓練，有一項研究呢表明這樣的方法是可行的。這一項研究參與的人都是年輕並且積極運動的男性進行為期3周的訓練。
研究過程：實驗分為3組，第一組訓練者進行耐力訓練；第二組訓練者進行多組數的力量訓練。第三組的訓練者是結合這兩項運動交替進行。實驗期間，所有訓練者不通過節食，並且保持熱量攝入總量不變。3組受試者的訓練計劃都有進階，會不斷提高訓練強度。
實驗結果：第一組耐力訓練者減掉2千克，第二組力量訓練者減掉800克，第三組採取結合方式訓練的人減掉了2.6千克脂肪。從這個實驗結果我們可以看出，即使在不採取節食的條件下，只要訓練足夠嚴格並且採取不斷進階的方式，在2-3個月的時間是可以減去幾千克的脂肪。該次試驗是一些積極健身有運動經驗的人參與，他們可以這種情況下達到理想的結果，那對於不怎麼進行運動健身的人來說，效果會更好。
完美燃脂
想要獲得更好的燃脂效果，我們需要關注運動的三大要素包括運動頻率、運動時長和運動強度，利用這三點可以對脂肪燃燒施加影響。
運動強度的影響
在運動後中，新陳代謝速度變快，燃脂率也會進一步提高。隨著運動強度和提升和運動經驗的累積，肌肉會更加傾向於選擇利用脂肪酸進行燃燒。
低強度的耐力訓練如果以分鍾來計算燃燒的脂肪，這個數字是很低的，如果是規律的進行低強度耐力訓練且每次都是好幾個小時，後期我們可以很明顯看到結果。
中等強度的耐力訓練，不僅能夠燃燒大量的脂肪酸，同時還能消耗更多的能量，脂肪能獲得最理想的分解。
高強度運動訓練中脂肪酸不再是能量的主要提供者，肌肉中儲存的碳水化合物為主要能量提供，但是，對於脂肪的利用也不會降低，並且這個時候人體內的能量消化是最大的，這個時候體脂的較少程度和運動者的堅持是成正比的。
運動時長的意義
除了運動強度能影響脂肪酸的燃燒外，運動時長也是一個必不可少的因素。可以簡單的來說，一次運動時間越長，脂肪酸所燃燒掉的能量就會越高。這運動過程中，隨著時間額增加，燃脂率也會保持逐步上升，在前半個小時內是呈現直線上升，過了半個小時候，上升的幅度會比之前慢。對於運動時間的把握也是需要技巧的，不能從一開始就很長的時間，要遵循「慢慢開始。慢慢提升」的原則，每一次的訓練都要有所提升，慢慢增加運動時間，不可急於求成。
不管是從實驗結果還是從平時中的健身經驗來看，高強度的訓練 長時間的運動時長，無疑是最好的減脂方式。因為運動中所消耗的能量遠遠大於本身所攝入的能量，即使在不節食的情況下創造熱量缺口。但高強度的訓練有一個很大的缺點，並不是人人都能夠堅持下去。減脂是一段時間可以完成，但保持體脂率是個長時間的事，如果不能夠堅持高強度的訓練，體脂最終也會原路返回。理論上來說，中等強度的耐力訓練時最適合堅持的，不僅能夠燃燒脂肪，還能強身健身。但想要進行有效的減脂，就需要配合一定的飲食方法，並且注意運動量的不斷進階，使得身體不斷突破平台期。
總結
如果想要在不節食的情況下獲得更好的減脂效果，最好選擇高強度的運動，每周需要進行3-4次的訓練就可以獲得理想的效果；如果不想減脂的過程那麼快停止就需要一直保持高強度的訓練來保證脂肪可以一直燃燒。理論上說，訓練者越是進行大量艱苦的訓練，那麼體脂減少的就會越明顯。如果選擇中等強度的訓練每周需要進行至少5次的有氧運動，才可以獲得有效的減脂效果；想要通過低強度的耐力訓練來減脂就必須要有極大的運動了量。總的來說，減脂沒有捷徑，想要減少更多的脂肪，最好的辦法就是盡可能的動起來。
參考
高強度訓練對游泳運動員血乳酸及相關指標的影響 趙歌 章前 許琦 李俊平 2009
對運動訓練規律的探討 唐玉成 吳卅 2010
《健身營養全書》 克里斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨 2018
《運動訓練學》田麥久 劉大慶 2012
競技能力開發的「擇優」思想與方法──並提出運動訓練的「不斷擇優原則」 鄧運龍 2010