八月結束，天氣轉涼，很多愛漂亮的女孩也經不住秋風的愛撫，把自己的露臍裝和熱褲收進櫃子裡，為了夏天而進行的健身計劃也開始停歇。可有句話說「今天練明天辣，冬天練夏天辣」，在秋天來臨之際，也不能放棄自己的瘦身計劃，這樣才能在下一個夏天裡繼續美麗。說到夏天，那就離不開針對腰腹的訓練計劃，卷腹就是一項很好的針對腰腹肌肉的訓練，那麼你了解卷腹嗎？
何為卷腹
不少人理解的卷腹就是仰臥起坐，但卷腹與仰臥起坐聯繫到的部位是完全不一樣的，仰臥起坐是不少人在初高中時在體育課上會練習的項目，體育老師一般會把兩人分成一組，一人壓住另一人的腳，這個動作主要要注意的是上半身要完全離開地面，可以訓練到全部的背部肌肉，而卷腹則不同，在卷腹訓練中訓練者需要注意的是下背部緊貼地面，上背部抬起，這樣才能更好的讓腹部肌肉發力，使訓練效果更佳。另一點是在進行仰臥起坐練習時練習者需要將胸部靠近彎曲的膝蓋，可是許多訓練者發力不准，往往會造成頸肩受傷，而卷腹這項運動則不同，因為下背部始終貼近地面，所以減輕了脊椎的壓力，訓練者也不會因為過分追求訓練效果而受傷，比起仰臥起坐，卷腹是一項更加安全有效的腰腹訓練方法。
卷腹的作用
多數人都明白，卷腹是為了更好更精準的鍛鍊到腹部肌肉，在訓練開始前首先要明白，我們的腹部肌肉主要包括腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌和腹橫肌，這些肌肉的主要作用是幫助我們驅動軀乾的彎曲，爆出骨盆的穩定性，保護脊椎和骨盆。我們常說的骨盆前傾問題就與腹肌息息相關，鍛鍊好腹部肌肉，不僅可以收獲平坦緊實小腹，還可以在一定程度上改善體態。
1.訓練腹部力量
卷腹的基礎起始姿勢是躺姿，雙膝屈起，下背部緊貼地面保持髖部的穩定，上背部離開地面，手肘用力觸碰到膝蓋，這個動作在進行時主要的發力點在腰腹，腹部的肌肉得到鍛鍊，力量也會隨之增強。
2.鍛鍊身體協調能力和耐受力
卷腹以及其變式訓練雖然不難也不受場地限制，可以想要出效果還是要經過一段時間的努力，一般卷腹的訓練一組20個，一天10次左右，前期會覺得很累，可是慢慢的在身體建立了耐受體制之後就會適應下來，在不知不覺中耐受力也會得到提升。同時進行卷腹訓練時身體需要各個組織和骨骼一起配合來保持平衡，慢慢的平衡能力也會得到提升。
3.按摩內部器官
在之前的文章中我們提到過瑜伽這項運動可以通過身體的扭轉來按摩身體的內部器官，而卷腹同樣可以起到這個效果，在卷腹及其變式練習中腹部在不斷的用力和扭轉，對身體的內部器官也會起到一個按摩作用，在一定程度上可以幫助我們維持身體舒暢通順。
卷腹的誤區
卷腹雖好，可如果沒有找准正確的鍛鍊方法，把握不好合適的量，就會對身體造成肌肉勞損等一系列傷害。認准下面這些誤區，鍛鍊時多加注意，效果往往事半功倍。
1.誤區一：動作過快
卷腹的重點是訓練腹部肌肉，訓練者在訓練中必須集中精神在腹部，才能夠更好的鍛鍊出腹部的肌肉組織，從而達到瘦腰瘦肚子的效果。過快的運動速度往往會導致訓練者身體左右傾斜，用力部位出錯，且注意力也會相對的更加分散，訓練效果被降低，也有可能因為錯誤用力導致其他部位的損傷。
2.誤區二：錯誤用力
不論是卷腹的基礎姿勢還是卷腹的變式練習，很多訓練者會犯的一個錯誤就是用力抱緊頭部，用手臂力量帶動頭部和上半身起來，這個姿勢中脊椎處在一個過度彎曲的姿勢，脖子會感覺非常不舒服。我們運動是為了健康而非是完成一個動作，所以正確的用力姿勢非常重要。這種運動姿勢不僅僅會造成脊椎的彎曲受損，還有可能造成腰部拉傷。
3.誤區三：急於求成
有部分訓練者過度追求自己的腹部優美線條於是便毫無節制的加大運動量，以為這樣就能快速擁有漂亮的腹肌，結果卻是肌肉的拉傷身體的不適。任何運動都要循序漸進，急於求成只會造成身體越來越疲憊。另一方面，有些人體脂率本來就高，想要局部減脂很困難，只有降低了整體基數，專項訓練才會更有效果。
明白了卷腹的誤區，才能更好的避免身體勞損等一系列情況的產生。在進行卷腹訓練時，也可以加入一些變式訓練，在進行腹部訓練的同時也可以鍛鍊到身體的其他部位，對全身塑形也會起到更大幫助。
卷腹變式練習
卷腹的變式訓練多種多樣，一般是會和腿部以及肩部的練習，以達到更好的身體塑形目的，下面介紹幾個簡單的動作，每天兩三組，你也能輕松擁有好身材。
1.反式卷腹
反式卷腹顧名思義，就是將上半身和下半身的動作反過來，依舊是依靠腹部力量使下半身抬起。躺在瑜伽墊上，掌心向下，雙腿伸直向上，利用腰腹力量將下背部帶離地面，這個變式訓練同時可以幫助我們訓練到腿部的肌肉，改善骨盆前傾。
2.法老卷腹
和正常的卷腹一樣，這個姿勢也是躺在瑜伽墊上完成的，不一樣的是彎曲膝蓋過後後腳跟也要抬起，腳尖點地，雙手在胸前交叉，依靠背部和腰腹的力量完成上半身抬起的卷腹動作，這個動作在練習腹部肌肉的同時也能夠鍛鍊背部，改善駝背圓肩。
3.仰臥交替摸腳踝
這個動作中訓練者在上半身微微抬起後雙手也微微離開地面，用腹部的力量抬起身體的同時也帶動上半身左右扭轉，左右手交替的摸到腳踝。這個變式相較於前兩個來說上背部一直處於挺立狀態，會更累，但同時手臂和背部的肌肉都能得到更好的訓練，對於改善上半身體態，開肩美背也有一定的效果。
4.自行車卷腹
平躺在瑜伽墊上，兩手交叉放在頭部後方，微微抬起上半身，左手肘和右膝慢慢靠近，扭轉身體直到膝蓋和手肘碰到一起，換另一邊，像是在空中騎自行車一樣。
總結
卷腹是一項有針對性的尋練，可以鍛鍊身體的腹部肌肉，在練習時需要注意方式方法，找准發力位置，集中注意力在腹部，加上一些卷腹的變式訓練，效果會更好。
參考：
力量訓練計劃 馬克·托比瑞 安迪·貝克 2018
肌肉與力量 吉姆·斯托帕尼 2017
淺析卷腹的作用及改善 薄彧 2015
肌肉與力量 吉姆·斯托帕尼 2018