穿衣時尚已經成為了當代女性在閒余時間的熱議話題，在近幾年來越來越多的時尚博主都展開了自己的穿搭業務，為「梨形身材」「蘋果型身材」的女性提供穿搭指南，來從視覺上消除身體肥胖等問題。這些穿搭方法雖好，可也不能從本質上消除體態差肉肉多的問題，假胯寬等一系列的原因還在困擾著大家。特別是在海邊等炎熱地帶，其他小仙女都穿上熱褲短裙，有假胯亂問題的我們還只能穿著闊腿長褲和悶熱的長裙，沒辦法展示自己的優美身姿。那麼想要改變自己的假胯寬，首先就要明白到底為什麼會有假胯寬和臀部下垂情況的出現。
臀部下垂假胯寬的原因
造成臀部下垂假胯寬的因素多種多樣，其中生活因素就占據了一大部分。
1.缺乏運動
臀部下垂的主要原因就是因為臀部肌肉鬆弛，失去了原有的彈性，所以造成了臀部肌肉萎，顯得臀部凹陷不飽滿，下垂的肌肉與大腿外側肌肉相連，就造成了身體在視覺上看起來下肢不美觀，整體身材像鴨梨。
2.久坐不動
在辦公室工作時間過久的女士免不了的會出現一些體態變差的問題，在坐姿狀態下我們的脊柱會不自覺的彎曲，進而導致腰部和臀部壓力增大，臀部血液循環不暢，新陳代謝速度變慢，臀部廢棄毒素無法排出體外，久而久之臀部皮膚也會變差，出現角質、雞皮等情況。
3.喜歡蹺二郎腿
二郎腿這種情況很多人都會有，且一些女性在夏天穿裙子也會選擇二郎腿這種坐姿，在防止走光的同時還可以顯得自己的雙腿更加修長。但是蹺二郎腿也會在無形中帶來骨盆的傾斜，帶動脊椎的旋轉，造成脊柱失去平衡加大了腰部和臀部的壓力。
4.走路姿勢有問題
在小時候如果走路姿勢不對，且沒有得到正確的矯正，那麼身體養成了這種不好的習慣就會造成腿部肌肉的發力錯誤，造成假胯承受了太多的壓力，肌肉也會慢慢百年的僵硬，就造成了臀部的肥大下垂。
什麼是臀橋
了解了假胯寬的形成原因後，就可以在源頭上改善自己生活中的不良習慣，在防止假胯下垂變寬之前先進行預防工作，防止意外情況的出現。在眾多可以減掉假胯 寬的運動中，臀橋因為不受場地限制且不受工具的限制而受到眾多人的喜愛。那麼什麼臀橋呢？
臀橋，從名字上就可以看得出是將臀部抬起，身體呈橋狀的一種練習，在臀橋訓練中，訓練者將會集中精神在臀部，從而鍛鍊到大腿根部的肌肉，使這一部分在視覺上縮小，進而達到提臀目標，在訓練時假胯也會回到一開始的正常位置上，臀部肌肉在一升一降的訓練中隨著呼吸緊實起來，從而達到了飽滿臀部的效果。
臀橋的作用
我們在各大健身app和各大網張的健身板塊都可以看到網友們分享的xx天臀橋挑戰。那麼為什麼這麼多人都熱衷於臀橋這項運動呢？這與他可以給我們帶來的好處分不開。臀橋的主要作用除了幫我們改善體型外，還有幫助舒緩身體，強化女性的子宮功能等作用。
北京體育大學曾經針對鉛球的訓練課程中臀橋對臀部肌肉的激活練習效果展開了調查，下圖可以看到臀橋練習後，訓練者的身體平衡機能也到了顯著的提升，可見臀橋是一項對身體非常有益運動。
1.改善脊椎不適
不管是基礎的臀橋動作還是臀橋的各種變式，都需要訓練者以仰臥的姿態挺起上半身，保持脊柱的正中立和筆直。並且不斷的進行上下運動，這對於我們在工作中緊張了 一整天的脊椎有很好的舒緩和解壓作用，脊椎在這項運動中也不斷地拉伸閉合，肌肉功能
得到鍛鍊，更有支撐力，也能很好的治療駝背和頸部前伸。
2.緩解坐骨神經痛
在進行了久坐工作後，不少人會覺得臀部上方的「尾巴骨」很疼，實際上這就是因為久坐不動和脊柱的放鬆加深了我們臀部的壓力，坐骨神經是在盆骨與脊柱連接處的一條神經，長時間的坐立使這條神經一直處於被壓迫的狀態 ，就會造成疼痛。臀橋這項運動主要是以伸展來練習臀部的肌肉，當臀部肌肉更緊實後，受壓能力變強，坐骨神經痛自然而然就會被緩解。
3.強化子宮
女性每個月的特殊日子來臨時，都會或多或少的有一些不適，即使在這期間注意飲食和休息，努力鍛鍊，也還是會有一些不舒服。而臀橋的練習和瑜伽有些共通之處就是在運動時會不斷的按摩到身體的內部器官，這樣一來也能起到緩解疼痛的作用。
4.促進呼吸順暢
在季節交替時有些人會出現呼吸不暢，身體不適，胸悶，頭暈等症狀的出現，這些有可能和我們平時的體態不正確，含胸駝背，導致胸腔沒有完全打開久而久之就影響到了呼吸的通暢。臀橋不止可以幫我們練習到腿部臀部，在訓練時我們的腹部收緊，胸腔向外打開，並保持一定的呼吸次數，可以幫我們通暢氣息，保證呼吸的平穩。
臀橋的好處多多，但是也要注意訓練的頻率和方式方法，才能達到更高效的效果。
臀翹的正確做法和運動頻率
任何運動都講究循序漸進，不可貪多。臀橋的運動強度低，運動者在最初訓練時可以選擇一天100個，分成五組做，每組之間間隔30秒鍾，後期適應之後可以加大強度，每天練習，塑形效果更佳。基礎臀橋是進行其他臀橋變式的基礎，掌握好了基礎臀橋的做法才能進行更強的練習。下面一起來看看練習臀橋需要注意什麼要領吧。
臀橋的起始姿勢是仰臥，目光垂直向上延伸，手臂放在身體兩邊，深呼吸盡量的向腳後跟的方向靠攏。雙腳打開與肩同寬，全腳掌都要支撐落地。保證整個背部與腰部都貼近地面，下巴用力，保證脊椎是一條直線。需要注意的是不能仰頭，否則會使頭部在訓練中承受過多壓力，導致訓練結果大打折扣。
起始姿勢准備好，就可以進行起橋動作了，在運動時臀部肌肉適中保持收緊，骨盆慢慢下沉，感受到臀部在墊子上的移動，而後就可以慢慢起身，肩胛骨離地，身體的肩膀、脊椎、臀部始終成一條直線，而不是向上拱起腰部成弧形，且肩胛骨完全離地才會有肌肉的刺激，整個動作做完後慢慢放下回到起始體式，進行下一次的重復練習。
整個臀橋動作不宜過快，在訓練時可以感受到大腿後部和脊柱的拉伸感是正常現象。
總結
造成臀部塌陷的原因多種多樣，在日常生活中我們要注意到自己的走姿坐姿，還要加強鍛鍊，預防臀部肌肉下垂帶來的體態不正。臀橋練習可以幫助我們訓練腿部和臀部肌肉，恢復良好體態，同時還對女性的子宮機能有好處，是一項好處多多的運動。
參考
臀肌激活練習對大學生鉛球教學效果的實驗研究 程剛 2017
東北地區青年女性腰臀部體型特徵與分類 王軍; 李曉久;潘力;姚彤;於佐君2018
女性腰臀形態美的量化研究 楊婕 2008
肌肉與力量 吉姆·斯托帕尼2017