檢測身體柔韌度一個很重要的指標就是是否能夠順利的做成一字馬。對於從小學習舞蹈、體操，或者是天生柔韌度就很強的人來說一字馬不是難事，可是很多練習者在進行了許多次的瑜伽訓練後，還是無法像別人一樣的輕輕松松下叉。為什麼大家特別是女性對於身體柔韌度的要求這麼高呢？仔細觀察就可以發現，舞蹈演員和體操運動員的走路體態都特別輕盈動人，女團女星在舉手投足間也是靈活又輕快，有一部分的原因是因為女明星們身材瘦，而另一方面就是在長期的練習中身體的柔韌度得到了提升，普通人彎腰或是回頭時多少都會略有僵硬，可女星往往是一氣呵成，帶著一身的「仙氣」。
這就是柔韌度對於我們體態的重要性，在身體的柔韌度達到一定高度後，身體骨骼的靈活度也會大大提升，做動作輕盈靈活，脫離了笨重感，氣質自然就提升了起來。許多訓練者練習瑜伽也是這個原因，瑜伽在拉伸身體的連結組織時無形中也鍛鍊了身體的柔韌度，那麼，究竟怎樣練習瑜伽才能輕松提高柔韌度，輕松做到一字馬呢？
一字馬需要調動的身體器官
一字馬有許多種形式，在一字馬練習中，兩條腿前後分開成為豎式一字馬或者是豎叉，左右分開成一條直線成為橫式一字馬或者是橫叉。一字馬的練習對許多天生身體柔韌度較高的人來說比較容易練成，而對於身體條件較差的則需要更多的後天練習輔助來完成一字馬。
在一字馬的動作中，需要我們的腿部、胯部、髖部和臀部的緊密配合，一個環節出現錯誤，就會造成身體的疼痛，或者是一字馬的失敗。這些部位的柔韌度、肌肉力量、和協調配合能力對練成一字馬至關重要。
怎樣才能輕松練就一字馬
上文提到了，想要練成一字馬，增強身體的柔韌度還有加強臀部、腿部、髖部、胯部的協調性和肌肉力量都非常適非常重要的。在我們的日常練習中，可以選擇臀橋、卷腹、深蹲等針對性的動作來加強肌肉力量，同時還可以起到矯正體型的作用，配合hiit訓練法，制定適合自己的訓練方式，循序漸進，首先將自身的肌肉力量聯系起來，為練習一字馬開叉做好充分的力量准備後，就可以進行身體拉伸放鬆了。
一字馬需要雙腿完全張開，貼緊地面呈一條直線，訓練者在沒有拉伸或是沒有進行針對身體韌帶的練習時盲目下叉，會造成身體的疼痛和損害，所以針對於身體柔韌度至關重要。瑜伽中的許多體式可以幫助我們輕松的進行練習到韌帶，增強身體的耐受力與柔韌度。
瑜伽對於身體柔韌度的作用
瑜伽這項運動的主要練習方式就是各個關節和肌肉連結的拉伸，我們在之前的文章中也提到過，瑜伽之所以能夠幫助放鬆身體很重要的一點就是瑜伽在體式練習中會不斷的拉伸到我們的身體肌肉，將處於緊張狀態的肌肉纖維拉長，從而達到放鬆肌肉的目的。慢慢的在訓練中肌肉習慣了這種拉伸，柔韌度也會慢慢增強，靈活度和各方面都會出現改觀。
2011年，曾有練習者針對社區40~60歲女性在練習瑜伽前後的身體柔韌度和肌肉耐受力、肌肉爆發力展開了研究調查，他們將這些女性分為干預組和對照組兩組，干預組每周進行三次，每次一小時的瑜伽練習，對照組則不進行任何瑜伽干預訓練和實驗，在六個月後對這些實驗者的身體情況進行二次記錄並與實驗前的數據做對比，發現干預組在進行了練習後身體的柔韌度和肌肉力量以及肌肉耐力都出現了顯著的提升。
瑜伽的基礎體式，包括蓮花座和休息術在內的很多簡單動作都包含了一些拉伸動作，在進行這些動作時訓練者將自己的注意力集中於需要練習的部位，會對最後的拉伸訓練效果起到非常正面的影響。
有利於增強身體柔韌度的瑜伽體式
瑜伽中許多體式都有拉伸的效果，我們今天列舉一些高效的練習體式，每天進行30分鍾左右的訓練，一個月可以有效提高身體柔韌度，助力一字馬。
1.青蛙趴
青蛙趴是一項模仿動物的瑜伽體式，可以有效的訓練到我們的胯部和髖部關節。
在進行青蛙趴前，第一個要准備的就是一張柔軟且有一定厚度的瑜伽墊，以防在練習中膝蓋受傷損壞。准備好瑜伽墊後，練習者跪姿並將上半身向下趴，雙手垂直與肩同寬，雙膝慢慢打開，直到身體極限，保證脊柱和小腿與大腿呈九十度，膝蓋位置不應該超過小腹。呼氣，上身慢慢的向下趴，始終保證脊椎的垂直挺立，手肘自然彎曲，將頭部慢慢的向下放在瑜伽墊上，初次練習者可以選擇用瑜伽磚或者是一條厚毛巾輔助。保持這個體式3~5分鍾，感受到大腿內側的肌肉拉伸，然後吸氣，將上身緩緩向前推進直到趴在地上，稍做休息後起來，進行下一個體式。
2.駱駝式
駱駝式也是一種模仿動物體態的姿勢，可以幫助我們延展脊椎，增強下身力量。
動作起始時候，訓練者跪姿，雙腿雙腳自然分開，腳趾與小腿呈垂直方位，保證大腿與地面垂直，將兩手放在髖部位置，吸氣，輕輕的彎曲脊椎，像是舞蹈演員的「下小腰」動作一樣，慢慢的，輕柔的將自己的脊椎彎曲成自然弧度，頭向後仰，雙臂向後撐，用手掌壓住腳掌，支撐住整個上半身。保持這個體式30秒，並慢慢地收緊臀部肌肉。在收回時先輕輕的抬起頭，撐起上半身，進而將雙手回放到髖部，完成這一體式 。
3.坐角式
坐角式的起始姿勢在靜坐在瑜伽墊上，不需要彎曲膝蓋，而是需要盡可能的向兩邊打開，雙腿緊貼地面，手臂分別向身體兩側伸展，握住大腳趾，保持脊柱的挺立，自然呼吸，然後呼氣，身體向前彎曲，將下巴放在地面上，保持這個體式45秒左右，保證呼吸的均勻。在體式的進行中盡可能的感受肌肉的拉伸。
以上這三個動作為一組，每天進行3-5組的練習，不僅可以舒緩肌肉疼痛，還可以有效的增強身體柔韌度，使訓練者體態更加輕盈。
總結
一字馬是衡量人身體柔韌度與輕盈度的重要標志。想練成一字馬，就要先訓練下半身的肌肉力量，並輔以瑜伽體式進行柔韌度的練習，在日積月累的訓練中慢慢提升身體柔韌度，完成一字馬。
參考
淺談高校瑜伽教學中柔韌素質的重要性 楊愛 2016
瑜伽運動對社區中年女性身心健康的影響 戴玉琴; 段功香2013
肌肉與力量 吉姆·斯托帕尼 2017
周期力量訓練第三版 圖德·O·邦帕