在進行核心力量訓練時，健身教練往往會選擇一些輔助工具來幫助訓練者進行局部的力量練習和提升，以達到更好的局部增肌效果。在眾多訓練中，肱二頭肌因為被看作力量的象徵，所以在訓練時不少人也會選擇手臂肌肉的針對性練習。一般針對於這部分肌肉群練習常常用到的是推舉，就離不開我們今天介紹的輔助工具——槓鈴。那麼在進行槓鈴的練習時，應該如何選擇合適的重量和制定相應的訓練方案呢？在訓練時又需要注意到哪些細節才不容易導致受傷呢。
槓鈴的主要作用
槓鈴是一項可以用於增強身體肩部，背部，肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的輔助工具。使用槓鈴進行局部的塑形和鍛鍊，可以有效的增加肌肉，美化身體線條，加強核心力量。還可以在訓練中拉伸身體，增強骨密度，在重量的不斷增加和身體的上下運動中，提高身體的協調性。此外，有些訓練者的手臂肌肉和背部肌肉不緊實，也可以選擇槓鈴訓練改善局部的肌肉鬆弛。
槓鈴的選擇方法
槓鈴一般分為專業槓鈴和非專業槓鈴兩種，專業槓鈴是用於國際賽事中的標准化槓鈴，在男女不同公斤級比賽中，槓鈴的規格也不同。一般除了有參賽要求的運動員或者是對自己身體肌肉有更高健美要求的訓練者來說，這種專業級別的槓鈴不適合普通的訓練者來訓練，一是這種槓鈴的強度太大，盲目練習會造成背部肌肉和手臂肌肉的拉傷，更有甚者會造成骨骼損傷，二是這種槓鈴不常會出現在我們的訓練場所中，尋找起來比較困難。
非專業槓鈴一般沒有固定的尺寸和要求，重量可以根據自己的健美目標來決定。一般的槓鈴增加重量主要是用鐵片，也有一些器材會用石頭來代替，某些訓練者為了達到更極致的局部線條追求，會選擇一些異型槓鈴。在初學者第1次進行槓鈴練習時，不應選擇重量太大的槓鈴，要根據自身體重和肌肉力量來決定，有一定健身經驗的普通成年男性可以選擇5公斤的槓鈴作為起步練習，成年女性則可以選擇重量更輕的槓鈴來進行練習，並適合適宜的，根據自己的身體情況和訓練效果做出調整。
槓鈴的動作要領
槓鈴的訓練中主要會運用到我們的肩部，腿部還有手臂的力量，對於初學者來說基礎的蹲姿除了能練習到我們的肩部腿部和手臂肌肉外還能更好的擴展背部肌肉群。
1.深蹲
深蹲是我們打好下肢力量的基礎，重心應自然的降低，保證兩腿的抓地力。以深蹲姿勢從槓鈴架上扛起自己的槓鈴，固定在肩膀的正上方，保證可以直上直下的蹲下起立，目光正視前方。配合運動呼吸慢慢的蹲下，直到大腿與小腿相觸碰，在站起進行下一組的練習，在整個過程中要保證腰背部挺直。
2.箭步蹲
健步墩的起始動作和深蹲是一樣的，兩腿分開比肩略寬，海綿寶寶變成超級大，同時微微玩，將重心去雙腿，控制在身體中心軸上，盡量向下放。目光正視前方，腰背部始終呈一條直線，將一條腿跨出，順勢做推舉槓鈴的動作，直到另一條腿，大腿與小腿自然折疊相觸碰，站起的同時收回跨出去的腿，交替完成如上動作。
槓鈴練習中的注意事項
在槓鈴練習時，訓練者要時刻注意自己的發力方法和發力位置，在運動前做好合適的准備，運動後做好適當的休息才能保證訓練結果的高效和身體不受傷害。下面呢，我們就從准備姿勢到休息，一一講起。
1.拉伸准備
拉伸對於力量訓練來說是非常重要的事情，槓鈴訓練是力量訓練中強度較高的一種訓練。在進行運動之前，要先做好熱身，准備將全身的肌肉群活動起來，才會保證在進行槓鈴推舉時，肌肉不會一下子處於緊張狀態，造成拉傷。
2.准備動作
准備動作，要求訓練者上身挺直腰背成一條直線，肩部用力使肩胛骨微微後縮，舉起槓鈴後，將槓鈴的橫槓放在自己的斜方肌和三角肌位置上，初學者如果感覺有一定的難度可以選擇海綿或者是浴巾，墊在槓鈴下方。雙腳自然分開與肩同寬，雙手發力緩緩握住槓鈴的橫槓。不要那八字，保證身體下肢的穩定和上半身的挺直。
3.開始下蹲
動作二進行完畢後，深呼吸的同時慢慢將雙腿彎曲，不要太快速度，並保持腰背始終呈一條直線，慢慢將大腿的位置蹲至稍比膝蓋低。
4.保持一定時間的穩定
想要快速的訓練出效果，就不能只進行負重直上直下的訓練，還要在下蹲姿勢上保持3~5秒的穩定，這樣我們的各個肌肉群在被拉長後，就會有一定的訓練效果，但是這個時間也不宜過長，避免造成肌肉的損傷和勞累。
5.起立
這是整個槓鈴訓練中最重要也最容易受傷的一個環節，在發力時要保證身體起來的力量是由腿部發出而不是腰部。如果過分運用腰部力量會造成身體下半身力量支撐不足，或者是上半身過於疲勞，槓鈴從手中脫落，腰部也會扭傷。所以我們在進行最後一個起立動作時，要把精神和注意力集中於腿部，在蹲起過程中保證整個重心的穩定，腿部和腳部不能有水平的位移，當身體整個挺直後，慢慢的放鬆膝關節，再將槓鈴放回槓鈴架上。
在進行整個槓鈴訓練的過程中訓練者的腳應該呈一定的外向角度，而不是內八字。同時後腳跟不可以抬離地面，這樣會造成我們小腿肌肉的放鬆，進而導致下肢力量不穩定，發生意外狀況。上半身腰背部一定要呈一條直線，且不可以過分前傾，如果過分前傾的話，我們的重心會前移同事無法鍛鍊到整個背部力量。
總結
槓鈴訓練是一種有針對性的訓練，可以有效地鍛鍊肩部腿部和背部的肌肉群，初學者在進行這種力量訓練時，要注意好每一個環節的發力把控，才能有效的防止肌肉勞損同時達到更好的訓練效果。
參考
「平板槓鈴臥推」動作教學微課的設計及實現 李鐸; 陳銘義 2019
三種槓鈴深蹲的肌電特徵與對下肢運動功能的影響研究 張鵬 2019
舉重訓練實時評價系統的應用研究 鄧京捷; 李欣2018
深蹲的多維探究 張鵬; 任滿迎; 魏宏文 2018