隨著人們對於體型美的要求越來越高，近年來，街頭巷尾也掀起了一股健身熱的浪潮。不少健身房都推出了，針對個人訓練的私教課，也有很多健身APP不斷的推出一些周期性健身打卡計劃以激勵訓練者們更好地鍛鍊，來達到自己塑形美體的目標。健身不但可以在視覺上提升我們的整體美感，同時也能強化身體，肌肉和器官骨骼的功能，改善健康狀態，舒緩疲勞。
然而近年來不斷有人提示出健身不但沒有減肥，反倒是傷了自己的身體健康，主要原因就是以下這些健身的誤區，沒有搞清楚，今天我們就一起揭開健身路上初學者容易碰到的坑，助力大家更好地進行健身計劃。
健身中初學者常犯的錯誤
在健身中，訓練者追求的目的不同，選擇健身方式也不同，但是往往在進行健身訓練計劃的初期都會犯過以下這些錯誤，導致走了很多彎路，而沒有達到健身效果。
1.肌肉沒有出現酸痛感，就是沒有訓練到位。
肌肉在進行長時間的鍛鍊和拉伸後會產生乳酸，進而導致我們的身體酸痛。然而這並不是來衡量運動是否達到了想要效果的目的，只是說我們的身體在進行了一定量的運動後，到了一個疲勞的狀態。肌肉群的訓練不應該通過，是否產生了酸痛感來進行判斷，而是應該在一階段的訓練結束後，感受肌肉是否有向外膨脹的感覺，如果有向外膨脹的感覺，那就說明訓練到位，反之就是發力錯誤或者是沒有達到一定的程度。
2.練習很久，體重沒變化，就是沒有訓練到位。
我們所說的減肥並不是真正的看體重下降多少，而是看體脂率和肌肉含量，有沒有得到一個整體的改變。體重是我們減肥路上的一個標志，而不是大體象徵。大技術人群在進行健身訓練初期會有顯著的體重變化，是因為本身他們的身體基數較大，能減掉的贅肉較多，而小接觸人群在進行訓練計劃後，體重不一定有顯著的改變。想要實時測量自己的訓練效果，最好在家中常備一個體脂秤或者是去機構進行專業檢測。
3.少碳水少熱量少脂肪，每天只吃草。
許多健身者家裡的冰箱都不會少了雞胸肉的存在。許多網紅健身食譜中強調每天的飲食攝入應該和碳水說拜拜，多補充能量和蛋白質。實際上對於初級健身者來說，調整飲食結構要慢慢來，如果一下子放棄主食只選擇吃草或者是單純的蛋白質補充，身體沒有緩沖階段，往往會造成這樣那樣的不適，進而導致減肥結果的直線下降。
4.針對性訓練效果好，想瘦哪裡瘦哪裡。
網絡上盛傳的15天美腿計劃，30天小蠻腰計劃，實際上並不是指針對某一部位進行局部的鍛鍊就可以達到像網絡博主一樣的訓練效果，這些要因人而異。想要進行局部塑形之前，就要做到整體基數的下降，體脂率下降到一定指數後，我們的肌肉線條便更容易顯現出來，這時再進行局部的訓練和塑形，才會更有效果。一味的追求針對性訓練，不一定會出成果，反而有可能因為局部的過度訓練，導致身體部分肌肉出現拉傷等情況。
除了這些常見的基本誤區外，訓練者更容易犯的一些錯誤，就是發力不當和飲食結構調整不合理，這些不僅會影響到我們最後的健身效果，還有可能影響到訓練者的身心健康。
用力不當導致的後果
再進行健身訓練，特別是局部的針對性訓練中，力量的發力位置是尤其重要的，用錯了力，想要訓練的部位就得不到很好的鍛鍊，同時還有可能導致其他情況的發生。
1.傷害脊椎
在進行一些肩部訓練，或者是腹部針對性卷腹訓練的時候，訓練者往往會錯誤發力，本身應該運用腹部肌肉或者是背部肌肉進行牽引動作，但卻為了追求動作的完成度，而過分使用頭部，會造成我們的頸肩勞累，更有甚者會造成頸肩錯位。這樣一來不僅對我們的骨骼沒有好處，還會壓迫到神經，導致頭痛等情況的發生。
2.肌肉勞損
健身的過程實際上就是肌肉不斷拉升在閉合的過程。在訓練中我們的肌肉纖維會產生細小的斷裂，然後再重新組建，從而形成了龐大的肌肉群，也在視覺上增加我們的肌肉線條。但是如果用力不當或者是過度勞累，帶來的可不僅僅是局部纖維斷裂這麼簡單的事情，而是有可能造成肌肉彈性消失，進而引發拉傷和肌肉組織斷裂。這些情況並不是我們身體自身修復系統所可以修復補充的，一旦出現後果非常嚴重，必須馬上就醫。
飲食結構不合理導致的後果
除了運動時的用力不當，會造成肌肉的拉傷勞損，在飲食中如果盲目的節食或者是不根據自己的身體情況進行膳食結構的調整也會造成訓練效果的下降和身體上的不適。
1.引發反彈，體脂居高不下
體重反復反彈和體脂率不穩定，主要出現在初學者進行節食或者是盲目的改變膳食結構的情況中。噢，在進行也是結構調整前，要首先了解自己的身體狀況，很多人的能量攝入主要來源是碳水化合物，那麼就不應當進行斷碳水飲食，而是應該尋找一些合適的替代品，並及時補充其他可以維持身體機能正常運轉的能量。身體在沒有完全適應新的膳食結構前，也不要輕易的進行欺騙日活動，我們自身的脂肪堆積系統會在一定的消耗後，主動囤積脂肪或者是能量，如果這時進城欺騙日活動，攝入了高熱量食物，那麼身體中的脂肪含量自然會上升，也就造成了體重反反復復反彈的現象。
2.造成腸胃問題和心理不健康
許多健身訓練者在進行飲食結構調整的初期，往往目標都是想要加快身體消化系統的工作效率，減輕脂肪含量。於是就會進行大規模的節食或者是使用乳酸菌，益生菌一類可以促進腸道消化的食物。但是過分的節食會導致身體中胃酸過多，如果這時再進行益生菌的飲用，那麼就會造成胃酸對胃的刺激，時間一長，胃病也就跟著來了。長時間不進食還會導致我們的身體血糖含量降低，精神不振，影響到日常的工作和學習效率。
如何避免誤區
想要避開這些誤區，就要從制定訓練計劃和制定飲食計劃兩個方面下手。
1.制定訓練計劃
在制定健身打卡方案之前，要先了解自己的身體水平，如果是想要進行減脂訓練，那麼就應該先進行大面積身體的基礎訓練，慢慢的增加長度，最後再進行局部的塑形。而對於基數小的訓練者來說就可以循序漸進地進行局部塑形計劃，在訓練中要注意正確的發力，要用到肚子的時候就把注意力集中於肚子上，在用到其他部位的時候也一樣，這樣才能保證我們運動的高效和身體的健康。
2.不盲目定計劃，不盲目節食
飲食計劃的改變不是一天兩天可以形成的，許多訓練者急於求成，反倒造成了自己的腸胃不適，在制定飲食計劃前，要先了解自己平時的飲食中主要的能量來源是什麼，有人喜歡吃主食，那它的能量來源就是碳水化合物，有的人喜不喜歡吃主食，喜歡各種蔬菜，那他的能量來源就是蛋白質和纖維素。明白了這些之後，去找相應的替代品來代替能量來源進行更好的脂肪轉換，才有利於我們腸胃的健康和減肥效果的高效。
總結
健身中的常見誤區主要在飲食和運動兩個方面，訓練者首先要了解自己的身體情況，才能更好的制定計劃，避開在山路上的誤區，做到高效率健身。
參考
腹部健身誤區 徐華洋 光彩 2018
運動健身的誤區及分析 陳高如 2010
全民健身運動新論——論健身運動中的誤區 譚宏彥; 閆振龍; 陳善平 2006
現代運動員體能訓練的研究與發展 蘇志超 2018