本文適合基礎和剛接觸健身的粉絲

關鍵詞：瘦胖；減脂；體脂肪

一起討論：你認為一般體脂多少是最合適的？

剛進健身房也好，在家裡跳操也好，無論是哪一種方法健身，最想獲得的是什麼？

當然渴望身材得到想要的變化，無論是減脂還是增肌，甩掉脂肪，拒絕做瘦胖子，不正是很多人的願望嗎？

你去刷抖音，教瘦子增肌的視頻多得不勝數；教視頻減脂的同樣是數不勝數。而介乎肌肉男女和瘦子之間的朋友們呢？沒多少肌肉，卻滿腹脂肪的朋友，可以算是【瘦胖】的體格嗎？然而，目前還是一種「流行病」。

小編給剛接觸的朋友們分解形成的原因，當然，也會分享大家想要的解決方案。

什麼樣的身材才算是又瘦又胖？

如果按BMI（身體質量指數，即，體重÷身高²）來算，「瘦胖」的朋友們，體重算是健康的。而實際上，因為肌肉太少了，以至於是用體脂來抵消缺少的體重的。換句話說，體重在報告上是正常的，但身體組成，卻是有問題的。

造成這種身體情況，有很多因素，而主要的原因是沒有按計劃做好減脂。大多數人對減脂都感興趣，這樣反而因為急功近利，使用了自己身體承受不了的減脂計劃。這些計劃攝入太少的蛋白質，或者熱量嚴重不足，而且只有過度的有氧運動，而沒有器械訓練。

這樣做會有什麼結果？過程中，減輕了體重，同時失去了寶貴的肌肉。失去肌肉，也就是失去基礎代謝的消耗，同時增加新陳代謝，大量消耗糖原，結果就是減脂反而變得困難。

一旦不減脂了，除了身材變得很細小，熱量的需求也降低了。因為丟肌肉了，熱量消耗也減少了，假如攝入與開始減脂之前相同的熱量，身體就會出現熱量盈餘，而且身體特別渴望儲存這些多餘的熱量。這就解釋為什麼有些人減肥後會快速反彈。

熱量盈餘不但會導致增加體脂，對於大多數減脂的朋友來說，減脂周期後大機率會瘋狂吃，這時候，熱量盈餘還是炸裂式飆升。

結果，那些減脂的朋友們，收獲到的是比減脂前更多的體脂、更少的肌肉。心態上可能變得更失望，就會尋找更極端的飲食方式，最後減脂的效果變更差。循環往復，身材和身體成分越變越差，並且不會吸取教訓。

找准適合自己的方式，很重要！

還沒關注我的朋友們，如果你決定要減脂，就要嘗試接受不好的結果，而且可能會失敗很多次。我們一定要摒棄那種又快又猛的減脂方法，因為捷徑並不存在，或者說，存在的捷徑就有巨大的風險。

不過！我們可以在同一個期間內解決少肌肉和多體脂的問題，可能是一個漫長的時期，但我們是可以做到的。

如果「瘦胖」是一種病，那麼增肌就是「治病方法」，人可以同時做到減脂和增肌，並且對於剛接觸健身的話，是可以同時進行的。增脂和增肌都不難，特別是不懂器械訓練的新手，我下面會給出辦法。

可能你會很陌生，通過漸進式的超負荷進行力量訓練。正確的方式做力量訓練，會讓身材變得強壯，向自身體發出增肌的信號。這種信號很關鍵，因為身體練肌肉時，就會調動自己儲存的一些脂肪作為能量。

需要明確一點，脂肪是不會變成肌肉，但脂肪可以被用作供能的燃料，在練肌肉的過程中用於能量的消耗。

肌肉增長並不會發生在力量訓練的過程中，但漸進式的進行力量訓練，會向身體發出足夠強的肌肉生長信號。

很多人大多數時間都選擇做有氧運動或者參加減肥訓練營，但他們的身材又不能像健身網紅一樣好，所以別做太多的長跑或者HIIT了。讓自己成為一個愛健身的人。多做力量訓練，讓身體變得更強壯。或者加入健身冠軍跟學群，有全國冠軍帶你練。

跟蹤熱量攝入很重要，我們需要消耗更少的熱量來改變自己「瘦胖」的身材。不過，每日精準計算食物熱量需要大量工作，但不能隨便跟別人的食譜，因為就算他們選的食物都很棒，對於你的飲食也可能會熱量失衡，從而無法達到目的。

熱量平衡非常重要。如果吃得太多，就不可能減掉體內脂肪；如果吃得太少，練肌肉所釋放的信號又不足以增肌。現在的目標是同時做到這兩點，所以始終保持較小的熱量赤字是最好的辦法。

蛋白質經常被誤解，它非常重要，但是它本身並不能直接長肌肉，至少沒有特別明顯的程度。蛋白質只是長肌肉的基石。如果不通過器械訓練刺激，那蛋白質就不會被利用。

它是給肌肉提供營養物質的最重要的常量營養素。每天每磅的體重至少需要0.8克的蛋白質。蛋白質也是最能填飽肚子的常量營養素，可以解決熱量不足時肚子餓的問題。

搞定了上面幾個減脂需求，剩下的就是下面幾點了，這幾點對某些人的作用要強一點，所以如果發現上面幾點都沒發生變化，那麼就從下面幾點繼續調整。

你不會天生就是「瘦胖」身材。我們在不經意中增加體肪，掉了肌肉，直到有意識才發現自己是「瘦胖」的。

健身，且做好目標管理，這是一個緩慢的過程，尤其是想減掉大量脂肪和增加大量肌肉。不要偷工減料，不然只會放大「瘦胖」的循環。只要稍加耐心和努力，就會在不知不覺中獲得自己理想的身材。