如何用更小的啞鈴練出更大的胸肌？

這篇文章主要是

幫你提高臥推技術

教你用一些小技巧來增加胸肌的發力

讓你用更小的重量取得更好的效果

如果你總是臥推的很重胸肌卻不見漲

今天的內容將會給你啟發

從胸大肌的主要功能來分析

胸大肌的主要功能有：

內收，水平內收肩關節；屈曲肩關節，內旋肩關節

臥 推

就是利用胸大肌水平內收肩關節的功能

來刺激胸大肌

而最好的最有效率的訓練方法就是

讓肌肉在全范圍內運動

從最伸展到最縮短

這樣肌肉才會得到最大的刺激和生長

啞鈴臥推

雙手各自持一個啞鈴

屬於雙軸器械，各自擁有完整的關節活動度

在往上推的時候因為沒有橫槓的限制

可以使肘部下探得更深

胸肌拉得更長，做功更多

所以手的位置從比肩寬很多，

到與肩接近到同寬

很明顯地看到向內夾的動作 期間

胸肌可以很完全地發力

雙軸器械可以讓強度更平衡

可以用來平衡肌力的發展提升弱側肌力

除上斜、平板、下斜啞鈴臥推外

還有交替啞鈴臥推、對臥啞鈴臥推等

可以從多方位、多角度來刺激胸肌

1、挺胸肩膀後靠

你要挑選一副比平時輕的啞鈴

然後躺在臥推凳上

把胸挺出來、讓肩膀後靠在凳子上

這一套動作可以預先把你的胸肌拉伸開

使接下來胸肌的收縮幅度變得更大

這就意味著更多的肌纖維會被刺激到

2、夾緊腋窩

第二步是夾緊腋窩

在臥推開始前預先激活胸肌

這個動作從正面看起來是這樣的

你的手臂不需要動

只是胸肌在動

3、旋轉啞鈴

在向上推啞鈴的過程中

我們要內旋手臂

在頂端幾乎讓兩手的手掌相對

盡可能的讓兩側的二頭肌彼此靠近

這麼做的目的是為了讓手臂互相靠近

胸肌一個很重要的作用是內收手臂

兩只手臂越是聚攏在一起

胸肌的功能就發揮的越充分

刺激就會更到位

總 結

一個完美臥推必須做到這3點：

預先拉伸、預先激活、聚攏手臂

當你照做之後，所使用的重量大大下降了

但你會發現卻要比以前更吃力了

刺激的肌纖維增多了、刺激程度也加深了

你會得到比以前更好的效果

改善啞鈴臥推的動作體驗

第一點

採用小重量進行動作

很多人在練胸的時候一般

都是採用10RM進行鍛鍊

但是我們在進行槓鈴臥推的時候

這樣是沒有問題的

啞鈴臥推就不可以這樣了

因為槓鈴臥推的時候，

我們的胸肌是非常平穩的

不會出現很明顯的身體晃動

而進行啞鈴臥推的時候，

我們的身體需要保持平衡

所以啞鈴臥推是不能用和

槓鈴相同的重量的

我們在進行啞鈴臥推的時候

採用的重量往往比槓鈴臥推小得多

這樣才能保證我們在訓練的時候

能有充足的泵感

所以在進行啞鈴臥推的時候

建議採用12RM進行鍛鍊，

重量一定要調整好

第二點

進行啞鈴臥推的時候增加細節動作

我們在進行啞鈴臥推的時候

一定要把啞鈴的優點發揮到極致

啞鈴相比於槓鈴的優點

在於啞鈴可以兩邊分別運動

我們的手可以以不同的軌跡進行運動

所以我們在進行臥推的時候

完全可以加一個肩關節內旋的動作

這樣一來就可以讓我們的胸大肌充分收縮

並且我們在進行啞鈴臥推的時候

可以把啞鈴下落特別多

而槓鈴由於橫杆會受到身體的阻擋

所以最多下降到和胸部齊平

在進行啞鈴臥推的時候

我們可以在向上推動的時候

做緩慢的肩關節內旋動作

同時向下落的時候，啞鈴要略低於胸

讓胸肌充分拉伸開再充分收縮

第三點

進行啞鈴臥推時，肩關節外展角度要降低

我們在做槓鈴臥推的時候一般要求

肩關節外展在四十五度左右

這樣可以降低肩關節發力，

同時增加胸肌的發力感

我們在進行啞鈴臥推的時候也是一樣

我們必須讓啞鈴離身體稍微近一些

這樣我們的胸肌發力就更多一些

肩關節外展可以再小一點

同時啞鈴可以更貼近身體一些

而不像槓鈴臥推的時候那樣離身體很遠

當然

你也不要完全用它取代大重量

大重量訓練有它自己的價值

最好的辦法是把這兩種訓練結合起來

用小重量訓練彌補大重量訓練的不足

建議在訓練時

先採用大重量的槓鈴臥推刺激胸肌

以增加肌肉維度

在刻畫肌肉線條時側重

用啞鈴臥推來刻畫胸肌的線條

使得胸肌，既有維度，又有美感