她可以說是人們印象中完美的西方辣妹了，一頭燦爛的金色卷發，微胖結實的身材，挺拔傲人的上圍。最重要的是，那圓潤Q彈飽滿的翹臀。
身材性感的她也依然做到了纖細腰圍，她曾在社交媒體上透露過。一開始只是打算做健身瘦身，誰知在做的過程中一不小心get到了練臀秘訣從此一發不可收拾。隨著時間的流逝慢慢地練成了照片中的蜜桃臀。
翹臀是女性想要使自己更加性感，穿衣前後有致的話必須要有的一個身材。在國內也有很多的女生通過各種努力健身苦練蜜桃臀。但效果都不太理想。
眾所周知，練臀的有效動作是深蹲，但有許多人呢急於求成就採用不正確的姿勢練習深蹲。結果導致美臀沒練成，反倒是大腿粗了一圈，更加苦惱。
今天在這里給大家分享幾個簡單易做的練臀方式，為了自己動起來吧。
動作一：羅馬尼亞硬拉（目標：膕繩肌、臀大肌、下背部）
這個動作一個動作就可以鍛鍊到我們身體的三個部位，當然，建立在發力正確的前提上，這個動作主要鍛鍊的是我們大腿後方的肌肉，以及我們的臀大肌，還有管理我們腰部線條的下背部。這個動作需要在健身房通過槓鈴來進行訓練，如果家裡有器材的話也行。首先，我們需要把雙腿打開到肩膀，挺直我們的背部調整呼吸蹦極，我們的腹部核心收緊小腹，有意識地將五指張開雙手抓握住槓鈴，在抓臥時有意識地要將雙手調整到比肩膀寬一點的距離。
保持身體核心的穩定，吸氣身體往前屈，上半身微微往前傾，使得我們手上緊握著的槓鈴，要讓它垂直著朝地面靠近，在做的時候不需要保持著筆直的不能過度彎曲，盡可能保持著這個姿勢，使身體往下彎，通過我們所做的這個動作呢，感受我們大腿肌肉的拉伸感。
拉到小腿的位置後，在小腿處略微停滯，隨後吸氣，臀部收緊發動手臂力量和腹部力量，將槓鈴舉起到胸前，讓身體重回直立的動作，在這個動作中，我們最要注意的是，我們的一部是一直保持著繃直的，不能彎曲
動作二：向後箭步蹲
這一個動作呢，主要的目的就是在於緊致我們的臀部肌肉，同時，增強我們的身體核心需要藉助到一個能夠讓自己踮腳尖的地方，可以適合圖中所示的那樣，拿一個小球也可以說找一個台階等等。
我們先需要身體站立在地面上，將雙腿微微的分開，收腹挺直，我們的腰部和背部，如果是老手的話呢，我們還可以再握著兩個啞鈴來做這個動作，隨後，我們的雙手自然的垂放在身體的兩側，左腿向前邁一步，右腿往後跨腳尖回鉤器答在我們准備好的器材上。
調整呼吸，將我們身體重心往下移，做下蹲的動作，下蹲到左腿大小腿成一條直線右腿大腿側有明顯的拉伸感。隨後，雙手在胸前十指相扣緊握。拿啞鈴的小夥伴們呢，則是把啞鈴舉到胸前，保持上半身的靜止不動。堅持30秒後結束再切換到另一腿，同樣堅持30秒。這組動作要重復做三次動作
三：槓鈴深蹲（目標：臀腿部）
深蹲，那是我們練臀時比較常用的動作，但是加上了槓鈴，深蹲不僅可以練臀腿，而且還可以緊致我們的手部肌肉首先，兩手握著槓鈴垂直地放在身體兩側，有意識地將雙腿向身體兩側打開到肩膀寬一點，雙手握著槓鈴，往上舉起到胸前，讓兩邊守城同一條水平線保持背部筆直的姿態，身體重心往下蹲，直到大小腿成一個90度水平線停止。堅持這個動作，兩個呼吸後回歸到原位，再吸氣往下蹲，呼氣回正重復這個動作，八個呼吸後結束。
