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好身材需要自律，自律的人一定要開始健身。
那麼，沒有時間在戶外鍛鍊或者健身房鍛鍊，就不能開啟健身了嗎？只要有心健身，哪裡都可以是健身房，我們可以利用瑣碎時間在家健身，選擇一些適合自己的自重訓練，在家也能達到增肌減脂的目的。
30歲後的人肌肉開始流失，基礎代謝值也會下降，身材就容易發胖。而加入力量訓練可以有效預防肌肉流失，讓你保持旺盛的基礎代謝，身材線條也會保持緊實狀態，有效抵抗衰老速度，保持凍齡狀態。
如果你平時缺乏鍛鍊，可以從自重訓練開始。不要小看一些自重訓練的難度，對於大多數新手來說，堅持不了10分鍾你就會肌肉酸疼，力量耗盡。
下面這幾個自重訓練適合新手入門，幫你強化身體肌群，修飾身材線條。
動作1、伏地挺身
伏地挺身可以鍛鍊胸肌、三頭肌跟肩部肌群，很多人無法連續完成15個以上，女生無法連續完成5個以上，建議你從跪姿伏地挺身或者上斜伏地挺身開始訓練，降低訓練難度，有助於提升訓練個數，慢慢加強肌肉力量。每次進行15-20個為一組，每次進行4-5組。
堅持一段時間後肌肉力量有所提升，你可以進行標准伏地挺身訓練，如果你覺得標准伏地挺身沒有難度，可以進階為窄距伏地挺身、下斜伏地挺身跟寬距伏地挺身，這樣可以避免肌肉發展陷入瓶頸期。
動作2、深蹲
深蹲是一個鍛鍊下肢臀腿肌群的有效動作，可以促進睪酮分泌，提升下肢力量，加強運動表現力。對於久坐不動的人來說，深蹲可以改善臀型，提升臀圍，幫你打造緊實飽滿的翹臀身材，提升魅力指數。
深蹲的時候，我們要注意標准，膝蓋關節不能內扣，而要跟腳尖方向一樣水平朝外。下蹲速度要慢，感受臀部肌群的發力，臀部下蹲至膝蓋位置的時候，可以稍微停頓一下，再慢慢恢復站姿。
建議，每次15次，重復5-6組，第二天你會發現臀腿酸軟無力，走路軟綿綿的，一般休息2-3天時間就能恢復。堅持一段時間後酸疼感會明顯消失，這個時候我們可以改為深蹲跳躍、弓步蹲、保加利亞蹲等升級訓練，這樣才能繼續深入鍛鍊臀腿肌群。
動作3、曲肘直臂平板支撐
這是一個動作核心肌群，提升核心力量的有效動作，可以保護脊椎，讓你運動的時候少受傷。
訓練的時候我們要保持身體在一條直線上，不要含胸駝背，也不要塌腰撅屁股，手臂交替曲肘直臂，堅持20-30秒左右，進行4組即可。