減肥沒有捷徑，需要你腳踏實地，付出行動，才能收獲身材的蛻變。降低體脂率的5個方法，堅持2-3個月，讓你瘦下一圈！
1、聰明的吃主食，不要拒絕主食
主食可以給身體提供代謝動力，避免飢腸轆轆，暴飲暴食的情況出現。我們可以控制每餐的主食攝入量為一拳頭大小，這樣既能保證碳水需求，又能避免攝入過多的碳水導致脂肪堆積。
為了延長飽腹時間，降低飢餓感的出現，我們可以少吃一些精細主食，適當吃一些粗糧，比如糙米、玉米、燕麥、全麥麵包之類的粗糧，可以補充膳食纖維，促進腸道蠕動，還能控制升糖水平。
2、保證蔬菜的攝入量
我們要多吃一些高纖維蔬菜，但是烹飪的時候要保證低油鹽烹飪，避免蔬菜吸收大量的油脂導致熱量飆升。
我們每天可以選擇不同的蔬菜輪換著吃，除了西藍花、胡蘿卜外，還可以選擇白菜、生菜、芹菜、冬瓜、番茄、黃瓜、海帶之類的食物，每餐蔬菜的分量要占食物總分量的一半左右，大概是2拳頭的分量。
3、適當吃肉
吃肉可以補充優質蛋白，給身體補充胺基酸，避免肌肉流失。不要選擇肥肉、五花肉，而要選擇雞胸肉、魚肉、蝦肉、蛋類、奶製品之類的優質蛋白。
每餐補充一掌心的分量，烹飪方式同樣要以低油鹽、清蒸水煮為主，這樣才能保證身體的營養，讓你健康的瘦下來，避免皮膚鬆弛的情況出現。
4、每天安排半小時以上的有氧運動
運動健身的時候要保證時長，每次不低於半小時，才能提升燃脂效率。有氧運動的選擇方面，可以從低強度的運動開始，比如快走、廣場舞、騎行等，逐漸培養運動的愛好。
堅持1-2個月時間，體能耐力有所提升後，再嘗試慢跑、健身操、開合跳之類稍高強度的訓練，這樣可以避免減肥陷入瓶頸期，保證燃脂效率。
5、一周安排2-3次抗阻力訓練
減肥的人也要重視抗阻力訓練，也就是力量訓練。力量訓練可以鍛鍊肌肉，提升肌肉含量，加強基礎代謝值，打造一副易瘦體質，遠離復胖困擾。
我們可以從復合動作深蹲、伏地挺身、弓步蹲、山羊挺身、臥推、硬拉、引體向上等動作入手，從低負重水平開始，循序漸進提升重量，這樣才能更加高效、安全的鍛鍊。