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怎麼做到減脂不減肌?4個方法打造易瘦體質,擁有一副好身材

減肥減的是什麼,你知道嗎?健身達人都知道,減肥的關鍵是減脂,而不是減重。

一個人的體重是由多個成分組織的,肥胖的主要原因並不是體重超標,而是脂肪率超標。如果你減掉的是身上的水分、肌肉、廢物,這樣的減肥是無用功,你是無法真正瘦下來了。如果你減掉的是身上的純脂肪,那麼身材會明顯瘦下來,整個人會變得苗條起來。

肌肉是身體的寶貴組織,也是耗能組織,決定了身體的基礎代謝值,肌肉含量高的人每天可以消耗更多卡路里,有助於打造一副易瘦體質,瘦下來後身材也會更緊實。因此,減脂不減肌,才是提升減肥成功率,遠離復胖困擾的主要方法。

那麼,怎麼才能做到減脂不減肌呢?我們可以從這幾個方面入手:

1、創造合理的熱量缺口,但不過度節食

想要瘦下來,就需要合理控制飲食,降低卡路里攝入,但是過度節食是不可取的。低熱量攝入模式會讓身體營養不良,身體感受到飢荒的來襲,就會開啟保護機制,基礎代謝值會下降,易胖體質也會光顧你。

我們需要控制每天的熱量攝入低平時低400-500大卡即可,確保熱量攝入不低於基礎代謝值,一般不低於1200大卡,才能保證身體的基礎運轉需求。

2、多樣化飲食,不要單一飲食

身體需求不同的營養元素來提供代謝動力,比如碳水、脂肪、維生素、礦物質、蛋白質等,單一飲食無法滿足身體所需的營養,會導致代謝動力受阻。

為了健康地瘦下來,也為了減少肌肉的損耗,我們要均衡飲食,比如三餐補充一些優質主食,比如糙米、燕麥之類的粗糧,選擇雞胸肉、魚肉、蛋類、奶製品之類的高蛋白食物,每天選擇2-3種不同的蔬菜水果,以此保證營養均衡,你才能健康的瘦下來。

3、控制有氧運動的時間,不要過量

有氧運動是公認的燃脂運動,比如慢跑、跳繩、有氧操、騎行、爬山、開合跳、打球等都是不錯的減脂運動。

但是,研究發現,長時間過量的有氧運動會造成肌肉損耗,我們需要把有氧運動時間控制在40-50分鍾以內,這樣肌肉的損耗是最少的,還能保住燃脂效率。

4、多做力量訓練,從復合動作入手

想要預防肌肉流失,提升基礎代謝值,那麼多做力量訓練是一項不錯的選擇。力量訓練可以提升肌肉含量,提升基礎代謝值,讓你每天消耗更多卡路里,有效提升燃脂塑形效率。

力量訓練可以從深蹲、伏地挺身、臥推、劃船、硬拉、弓步蹲、山羊挺身之類的復合動作入手,2-3天鍛鍊一次,每個動作4-5組可以達到增肌塑形效果。