健身我們不一定要去健身房，居家健身也可以！對於我們大部分人來說，在家裡藉助一些小的健身工具（啞鈴，彈力帶等），就可以擁有不錯的鍛鍊效果，就能練出穿衣顯瘦，脫衣有肉的性感，有型的身材！
雖然我們是在家裡健身，但是也要有計劃！跟在健身房一樣，只不過把健身地方從健身房搬到家裡了！所以大家也不要覺得在家裡就可以隨便練！一定要有計劃，有順序的鍛鍊！
在家裡進行健身，我們也要以鍛鍊大肌肉群為主，小肌肉為輔的方式！我們需要鍛鍊大肌肉群有胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等；我們身體的需要鍛鍊的小肌肉群有肩部肌肉群，胳膊肌肉，腹部肌肉等！
接下來針對每個肌肉群給大家推薦一些訓練動作以及計劃：
胸部肌肉訓練
胸肌雖然從外觀上看是一整塊，但是從訓練角度，卻不能以一整塊對待！我們必須把胸肌分為胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外部，和胸肌中縫！只有這樣劃分我們才能把胸肌鍛鍊的方正，飽滿，好看有型！
居家鍛鍊胸肌的動作主要以伏地挺身為主，下面針對胸肌的每個部分，給大家推薦五個伏地挺身動作！
① 胸肌中部
推薦動作：標准伏地挺身
動作要點：
- 身體成俯臥姿勢，以雙臂，雙腳尖支撐身體，雙臂放在身體兩側，手掌指向前方，腰腹收緊，保持從頭到腳成一條直線，不要塌腰，弓背！
- 然後彎曲雙臂，使身體下降，下降到胸部快接觸地面的位置，保持此動作1到2秒鍾，然後胸部發力，帶使胳膊伸直！重復此動作
- 在身體上升，下降的過程中，一定要收腹腹部，使身體保持一條直線，不要塌腰，不要弓背
② 胸肌上部
推薦動作：下斜伏地挺身
動作要點：找一個與膝蓋同高的凳子，然後把腳尖放上去，其他動作步驟與標准伏地挺身一樣！
③ 胸肌內側
推薦動作：鑽石伏地挺身
動作要點：雙手靠近，大拇指與食指組成一個菱形圖案，然後其他動作要點與標准伏地挺身保持一直！
④ 胸肌外側
推薦動作：寬距伏地挺身
動作要點：雙臂之間的距離打開，保持1.5倍的肩寬
⑤ 胸肌下部
推薦動作：上斜伏地挺身
動作要點：同樣找一個與膝蓋同高的凳子，然後雙手放上去，其他與標准伏地挺身一樣！
訓練計劃推薦：
- 每個動作做10到15次，每次訓練做6組！
背部肌肉訓練
男生背部訓練動作以引體向上為主，女生以各種拉為主！
男生訓練動作
①正手窄距引體向上
② 正手寬距引體向上
女生訓練動作：
①坐姿劃船
② 高位下拉
訓練計劃推薦：
- 引體向上盡自己最大努力去做，直到力竭
- 女生做的動作，每個做15次，做5組
臀腿肌肉訓練
腿部訓練推薦動作：
①徒手深蹲
動作要點：
- 身體成站立姿勢，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿分開一肩寬，雙臂自然垂下
- 然後彎曲雙腿，開始下蹲，下蹲到大腿與地面平行的高度即可，保持下蹲姿勢1到2秒鍾
- 然後腿部發力使身體蹲起
- 在下蹲時，背部要挺直，膝蓋與腳尖朝向同一方向
②箭步蹲
動作要點：
- 身體成站姿，雙眼目視前方，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿一前一後分開
- 然後以前面的腿為支撐，身體開始下蹲，下蹲到大腿與地面平行的高度即可，後面的腿跟著自然彎曲
- 雙腿交替一前一後的做
臀部肌肉訓練動作：
① 自重臀橋
② 彈力帶後踢腿
③ 側身髖外展
訓練計劃推薦：
- 每個動作做15到20次，每次做5到6組
肩部訓練
肩部肌肉，叫做三角肌。從外觀上看也是一整塊，但是從訓練角度，我們會把它三塊！分別為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束！
① 三角肌整體
訓練動作：啞鈴站姿推舉
推薦組數：每次做3組，每組15次
動作步驟：
- 首先成站立姿勢，抬頭挺胸，背部挺直，雙手各握一直啞鈴
- 然後抬起雙臂，置於肩部兩側，大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，掌心朝里
- 然後沿著頭部兩側，舉起雙臂，保持啞鈴在最高處1到2秒鍾，然後回到初始位置！
③ 三角肌後束
訓練動作：啞鈴俯身側平舉
動作要點：
- 首先身體站直，雙腿分開一肩寬，然後雙腿微屈，背部挺直，上半身前傾約90度，雙臂自然垂下，雙手相對，各拿一個啞鈴
- 保持身體彎曲姿勢，雙臂向兩側舉到最高點，保持此動作1秒鍾，然後把胳膊放下來，重復此動作
③ 三角肌前束
訓練動作：啞鈴站姿前平舉
動作要點：
- 身體呈站立姿勢，抬頭挺胸，背部挺直，雙臂自然向下，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝下
- 然後肩部發力，帶動雙臂向上抬起至胳膊與地面平行的高度
- 在抬起的過程中，保持肘部微屈，不要伸的太直
④ 三角肌中束
訓練動作：啞鈴站姿側平舉
動作要點：
- 腰腹收緊，背部挺直，呈站立姿勢，雙臂放在身體兩側，掌心相對，各拿一個啞鈴
- 肩部發力，帶動雙臂向兩側打開，抬高，抬到雙臂與地面平行的高度！在此過程中，同樣的肘部微屈，不要伸的太直！
胳膊訓練
胳膊肌肉我們主要訓練肱二頭肌與肱三頭肌！
肱二頭肌訓練動作推薦
①彈力帶彎路或者啞鈴彎舉
動作要點：
- 身體保持站立姿勢，抬頭挺胸，背部挺直
- 雙臂自然垂下，雙手各拿一個啞鈴，或者彈力帶的一端，掌心向上
- 然後保持大臂不動，緊貼身體，肱二頭肌發力，彎曲肘部，把小臂舉到最高點
肱三頭肌訓練動作
① 啞鈴頸後臂屈伸
② 鑽石伏地挺身
腹肌訓練動作
我們想要練出有型的腹肌，虐腹是一個方面，減脂是另一個方面！
- 因為如果我們腹部脂肪多的話，會把我們的腹肌遮住，這樣即使再發達的腹肌我們也看不到！所以想要看到腹肌，必須把腹部脂肪減掉！在這不具體給大家講減脂的方法，但是大家一定要知道，練腹肌必須減脂！
推薦幾個實用的腹肌訓練動作：
① 坐姿收腹
② 交叉觸足卷腹
③ 反向卷腹
④ V字卷腹
整體訓練計劃推薦
- 胸肌與肱三頭肌一起訓練
- 背部肌肉與肱二頭肌一起訓練
- 臀腿肌肉與肩部一起訓練
- 腹部肌肉每天晚上抽出一點時間進行訓練
- 每周訓練2輪！
以上就是今天的全部內容，希望可以幫到居家健身的你，希望大家早日練出性感，有型的好身材！