一個人如果能擁有腹肌馬甲線，不僅是身體健康的體現，也是性感身材的標志，更是自律的表現！所以能擁有一個平坦的腹部，性感的腹肌馬甲線是一件多麼讓人自豪的事！

那我們在鍛鍊腹肌時，有哪些簡單做起來不困難，且能有效地鍛鍊到我們的腹肌動作呢？下面我給大家推薦一組簡單高效的虐腹動作：

① 雙手抱卷腹

② 仰臥卷腹

③V字卷腹

④ 反向卷腹

訓練計劃推薦：

雖然通過上述的腹肌訓練動作可以有效地鍛鍊我們的腹肌，讓我們的腹肌變得發達有型！但是我們不一定能看到腹肌！

這是因為很多人的體脂率都比較高，比較胖，肚子上有很多脂肪，這些脂肪會把我們發達的腹肌遮住！如果我們想要看到自己的腹肌，就需要把這些上層脂肪減掉，這樣我們的發達性感腹肌才能露出來！

當男神的體脂率低於15%時，腹肌輪廓就出來了！所以男生的體脂率目標最低都是15%！

當女生的體脂率低於20%時，腹肌馬甲線就能看到了！女生的體脂率目標最低是20%！

所以我們想要看到自己的腹肌，在虐腹的同時，還需要進行減脂，千萬不能只顧一頭！減脂與虐腹缺一不可！下面我給大家在分享一下減脂的方法！

我們該如何進行減脂呢？

減脂，說通俗一點就是我們常說的減肥！想要取得減肥減脂的效果，我們主要從兩個方面去實現，這兩個方面是相輔相成，我覺得的缺了任何一個方面，減脂都會取得非常好的效果：

第一，是控制飲食！我們長胖就是因為從飲食中攝入的熱量太多，超過了身體所需要的熱量，所以剩餘的熱量就在身體轉化成脂肪，從而讓我們長肉，長胖！所以想要減肥，飲食是長胖的源頭，所以為了減肥減脂效果好，我們需要從源頭解決問題！
第二，積極的運動！多運動可以幫助我們消耗大量的熱量！這樣我們在控制飲食的基礎上，就可以加快我們減脂的速度，讓我們更快地瘦下來！

跟大家說明一點：

所以我認為減肥，減脂，想要取得更好的效果，就得飲食與運動同時進行，缺一不可！

第一、控制飲食

控制飲食的宗旨，是控制總熱量的攝入！想要控制住攝入的總熱量，我們就需要養成一個科學的，良好的飲食習慣，選擇健康，有營養的食材！從而達到控制熱量的目的！

下面我給大家分享一些飲食方面的建議：

首先，控制一日三餐的進食量，早上吃好，吃營養；午餐吃八分飽；晚餐盡量少吃，不要吃夜宵！
我們飲食整體上走清淡路線，不要吃太油膩的食物，例如紅燒肉，肘子等，不要吃含糖量高的食物，例如各種甜的食物；不要吃深加工，太鹹的的食物，例如各種醃菜等
在主食上做出改變，這點必須做到！少吃米飯，麵食等精細碳水化合物，每餐吃拳頭大小的量就可以！把精細碳水化合物換成五穀雜糧等粗糧，例如紅薯，玉米，雜糧飯蕎麥面，雜糧麵包等！
多吃各種綠色蔬菜，蔬菜營養極其豐富，對保持身體營養均衡很有幫助！且蔬菜熱量低，富含膳食纖維，可以填補少吃主食帶來的飢餓感，而不用擔心熱量超標！
適當提高蛋白質的攝入！蛋白質是人體必須的營養與組成，所以一定不能缺少！尤其是減肥期間，更要注意蛋白質的攝入！家裡，便宜，常見的優質蛋白質有蛋類，奶類，各種豆製品，雞胸肉，各種瘦肉，魚蝦等！
減肥期間，管住自己的嘴，控制住自己欲望，抵制住各種美食誘惑，像外邊的燒烤，火鍋，漢堡炸雞快餐，各種蛋糕甜點，各種飲料奶茶等，最好是不要吃，不要碰！

上面就是關於飲食方面的一些建議，大家要好好看一看，想要取得好的減脂效果，我們必須控制好飲食，這點毋庸置疑！