深藏不露的肩胛下肌，疼起來真難受！

哈嘍，肌友們，相信很多人都會這種情況，肩膀很痛，還怎麼都找不到疼痛的位置，就好像是肩胛骨裡面在痛。沒有辦法確定疼痛在哪裡，時間久了以後就會為慢性疼痛。今天跟大家分享深藏不露的肩胛下肌，學習完後趕緊擺脫這種疼痛吧。

我們肩袖肌群中有負責肩外旋崗下肌和小圓肌，那自然也有負責肩內旋的肌肉，它就是肩胛下肌，而它一個要對抗我們兩塊肌肉，與我們的崗下肌和小圓肌做拮抗作用，而且肩胛下肌是肩袖中最大的一塊肌肉，在我們肩胛深層很難觸碰到。

為什麼這麼說呢？它長在我們的肩胛骨前面的肩胛下窩，止於我們的肱骨小結節，主要功能：肩關節內旋，穩定肩關節。它一收縮，拉著我們的肱骨向內做旋轉，也就是肩關節內旋。同時止於我們的肱骨小結節，也就是我們肩膀前方，所以說它可以防止我們的肱骨往前跑。

現在人長期總是含胸駝背的狀態，所以說我們肩胛下肌一般來說他會比較緊張，它的緊張收縮就會使我們的肱二頭肌長頭肌腱遭殃，因為解剖中肩胛下肌的止點旁邊有一個肱橫韌帶，下面穿行著我們的肱二頭肌的長頭肌腱，所以說肩胛下肌一緊張空間變小，就會造成磨損傷害。

還有過度的胸部鍛鍊也會導致肩胛下肌緊張，因為胸部訓練包含手臂內收和肩部向內側旋轉。這些動作會給胸部帶來壓力，從而使它變得強壯，肩胛下肌也有著「相似」的功能，並在胸部鍛鍊中受到激活。

肩胛下肌的緊張勞損會使我們的肩後出現劇痛，而且是深層的那種劇痛，同時也牽涉痛會放射到我們的手腕的背側，如果你的這塊肌肉緊張勞損，那就要先去放鬆它，因為這塊肌肉藏的是比較深的，我們的手法一定要有穿透力才能滲透到它。

主要出現疼痛的症狀：

肩胛下肌損傷一般突然發力使肩胛下肌猛烈收縮導致的，這會使肩胛骨前面，肩部的深層產生嚴重的疼痛，手腕背面也會產生疼痛。

肩胛下肌薄弱會導致肩部肌肉協調混亂造成肩峰產生撞擊，出現咔咔聲時，就說明出現了扳機點。

肩胛下肌的緊張還會影響肩關節的活動范圍，使得抬手取高處的東西，伸手摸後背等動作無法實現。

如何放鬆訓練？

把我們的肩膀抬起，露出我們的這個大圓肌、小圓肌，也就是把你的腋下露出來，用我們手指頭一點一點地按壓，施壓進去，才能觸及到我們這個肩胛下肌的最外端，可以按壓三到五分鍾，那麼你的肩胛下肌就可以得到一個很好的松緊。

那麼這個動作呢，還可以平躺完成呢，平躺呢可以使你的肌肉更加放鬆，那麼這時候力道能更好地滲透進去，這塊肌肉是比較敏感的，所以說力道不要太大，你的力道關鍵是要有滲透性，一點一點的往裡面施壓，直達我們的肩胛下肌。

因為我們肩胛下肌的功能是肩內旋，所以說我們只要施加一個外旋的抗阻力，跟它進行對抗，那麼這時候就可以激活到我們的肩胛下肌。

訓練動作要點：

1：雙腳與髖同寬，膝關節微屈曲，上半身保持直立；

2：訓練一側大臂外旋位使大小臂成90°，掌心朝前握住把手或彈力繩；

3：吐氣保持大臂固定使小臂從外往內靠近腹側，吸氣回到外旋位。

4：動作中不要憋氣，身體不要晃動，做4組每組15次

好的，這就是本期的內容，如果對你有所幫助的話，請別忘了點贊關注肌哥，我們下一期視頻再見。