導語：臀沖是一個被大家熟知有很頭疼的網紅動作，不要以為只是簡單的抬起臀部那樣簡單，其實想要把這個動作發揮到最大，不是一件容易的事情，大部分剛開始的時候，非常熱衷於這個動作，但是後來大家慢慢都放棄了，因為一點的疏忽，就會讓自己的腰部和腿部出現酸痛感，降低訓練效果不說，還會造成膝關節和腰椎的受傷，今天我們就來認識傳統臀沖和它變式——並腳臀沖的訓練技巧，讓你正確對待這個動作，提高自己的練臀效果。
一、了解傳統式臀沖的相關知識
1、什麼是臀沖訓練
這個動作主要針對的是大腿後側鏈和臀部的經典動作之一，主要針對的是整個臀部肌肉和大腿後側的膕繩肌，對腰部肌肉也有很好的刺激，完成這個動作的關鍵則是在屈曲膝蓋的情況下伸展自己的髖關節，完成對臀部肌肉最大化的刺激，如果你的髖展范圍受到限制，會直接影響臀部的收縮張力，同時還會出現腰部和腿部代償的情況，一場不可避免的腰酸腿疼的現象就這樣產生了。
2、如何正確的完成臀沖訓練
首先訓練者藉助板凳進行訓練，板凳的高度與膝關節同高，並且讓身體背靠板凳，讓臀部和雙腳、上背部支撐身體的穩定，並且把負重器械放在臀部的正上方。
其次調整好雙腳之間的距離，傳統的做法則是保持平距，腳尖稍微向外，並且腳後跟靠近臀部，確保在動作最高點，讓小腿垂直地面就可以了。
運動的時候收緊核心，並且讓肩胛骨貼緊地面，然後伸展髖部挺起，也就是將臀部推向天花板方向，在動作的最高點最大限度的擠壓臀部，最高點小腿和地面平行的時候，保持動作幾秒，然後有控制的降下臀部，還原重復動作。
3、經常出現的錯誤有哪些
1）腰椎超伸
這個動作在臀沖中是比較常見的，因為在訓練過程中，臀部肌肉沒有完全收緊，力量出現薄弱情況，但是人們為了保持身體的穩定和完成這個動作，腰部就會代償發力，腰椎的形狀就會發生過度彎曲的現象，鍛鍊的時間越長，腰椎承受的壓力越大，就會讓訓練者產生腰痛的情況，這也是訓練者中途放棄訓練臀沖的主要原因之一。
2）膝關節內扣
臀沖進行時，正確的姿勢則是膝關節和腳尖處在同一個方向上，如果膝蓋內扣，則會讓膝關節承受的壓力增強，長時間鍛鍊則會讓膝關節受到傷害，產生疼痛感，嚴重的還會增大半月板的損傷。
3）雙腳所處的位置不正確
我們在准備臀沖訓練姿勢的時候，經常會出現雙腳靠前或者靠後的情況，靠前則會讓大腿代償發力的情況居多，臀部的收縮感減弱，太靠後則會限制髖關節的伸展范圍，讓膝關節承受的運動沖擊力增大，造成膝關節的受傷。
綜上所述，臀沖不是一個簡單的動作，一個小小的姿勢變化，就會讓這個動作的訓練效果收獲不一樣的結果，所以重視臀沖動作的訓練技巧尤其重要。
二、並腳臀沖的3個訓練技巧表現
並腳臀沖是臀沖的一個常見的變式，大家在訓練中，會讓髖關節的橫向擴張范圍增大，這樣就加大了臀部的刺激收縮范圍，但是想要做到這點，大家需要遵循以下3個訓練技巧。
第一個訓練技巧：雙腿分開的距離更大，對臀部的刺激范圍更強，這是傳統臀橋做不到的。
第二個訓練技巧：雙腳保持並攏，腳掌心相對，這樣會避免腿部過多代償發力。
第三個訓練技巧：全程注意力集中，感受臀部持續發力的感覺。
結語：臀沖是一個孤立臀部訓練的好動作，但是需要掌握這個動作的訓練技巧，並且在訓練過程中，採用多種的訓練模式進行，不要小瞧並腳臀沖，它會全程持續臀部的收縮感的，讓你的鍛鍊增效很多。