導語:在很多健身大神的眼中，目標肌肉當中訓練難度最大的一個就是背部肌肉，首先背部是大肌肉群，所以在訓練時我們需要不斷地去突破重量，才能夠保證平台期的消失。其次，背部是我們沒有辦法從正面直觀看到的肌肉群，所以在訓練時只有通過拍視頻或者專業人士的指導才能去判斷自己的健身是否正確，很難去找到背部發力感，而且背部肌肉群比較復雜，動作的選擇也非常重要。背部的訓練直接決定了倒三角身材是否完美，即使擁有再纖細的腰腹，擁有在寬闊的肩膀，如果沒有背闊肌的話也很難鍛鍊出倒三角身材。想要擁有發達的背部肌肉，除了付出之外，更多的是鑽研學習。多種背部訓練配合多種訓練技巧才能讓你的背闊肌越來越完美。坐姿劃船是經典的背部訓練動作，可以有效地刺激到背闊肌，讓我們掌握一下他的訓練方法。
一、坐姿劃船訓練中動作幅度非常重要，了解標準的坐姿劃船教程
1、訓練教程
練時首先需要找到正確的訓練把手，選擇窄距的沃柑或者窄距的把手，並且將它固定在腹部高度的位置。
雙腳需要踩在訓練器械的踏板上，將膝蓋稍微彎曲，並且將腰腹部挺直，保證肩胛骨向後收，保證手臂在伸直的狀態下。
肩胛骨後收之後，需要帶動肩膀向後，與此同時，手肘需要做向後運動，將手柄拉到肚臍的位置，適當地停頓。最後再將大臂上前身將把手慢慢的送回，過程當中能夠感受到背闊肌的拉伸。
2、動作幅度
在任何一項訓練當中，只有目標肌肉得到了充分的收縮以及拉伸司機效果才能夠更好一些。很多人在訓練時背部發力感相對差，主要原因就是因為訓練的幅度不夠。
在坐姿劃船中，不能用繩索的長短距離去衡量動作幅度，而是應該看目標肌肉收縮以及拉伸的幅度。雖然過程中如果重量太大，或者身體自身的力量不足時容易出現借力的情況，借力主要分為兩種情況，讓我們詳細地分析一下。
二、了解坐姿劃船訓練當中常見的借力情況，及時了解並且及時避免
1、彎曲髖部
在坐姿劃船雖然動作當中上半身位置的改變，其實大多數情況下都是通過彎曲髖部的方式所完成的。彎曲髖部在我們經常說到的深蹲，硬拉這一類下半身訓練當中非常常見，甚至是必備的一個環節。
在視覺效果上看似是在做肩膀向後伸的動作，其實是在藉助髖部彎曲，就是這個區別導致健身的幅度縮小，背闊肌的擠壓也受到了影響。相對應的身體腰部所承受的力量會增加，相信這並不是我們劃船動作的主要目的。
2、彎曲手肘
在坐姿劃船訓練動作當中，想要實現手肘向後移動，主要是通過肩胛骨向後收，從而牽拉到肩部。如果我們為了把手肘拉到身體的後方而採用彎曲手肘的方式，那麼該訓練動作的性質就變了。
訓練過程當中，如果將注意力放在手上，那麼我們會為了將重量拉向身體的方向，從而增加彎曲手肘的幅度，這個時候手臂的發力也就會越來越多。所以更多完成訓練動作的並不是背部接老，而是手臂肌肉。和我們一開始的訓練目標背道而馳，而且背部肌肉的發力感也會越來越差。
結語:擁有發達的背部肌肉，擁有寬厚的背闊肌，是每一位健身人士都夢想的身材。怎樣才能夠真正獲得理想身材呢？我們需要注重每一次的訓練，並且在訓練時需要真正地體會到目標肌肉的發力。從小的重量開始做起，在過程當中打好訓練的基礎，然後慢慢的增加重量，打造真正完美的倒三角身材。不僅需要選擇正確的動作，同時需要選擇正確的方法，在通往成功的道路上，任何一個方面都不能忽略。