導語：當我們說到背部訓練動作的時候，首先第一時間想到的就是引體向上引起向上的訓練知名度。相信不用多說，我們在學生時代的時候或多或少都有所接觸，而且引體向上是否能夠標準的完成也是我們身體素質的一種象徵。總而言之，任何一位健身人士在健身期間都逃避不了引起向上。在我們無法完成引體向上的情況下，選擇放棄進行該訓練的話，只會導致最後訓練效果無疾而終，相反的，想方設法地突破自己的能力，想辦法提高自己的運動能力，才能真正的看到理想的訓練效果。作為一個基礎的自重訓練，為什麼在提升背部肌肉方面效率如此之高呢？相信很多人都比較疑惑，讓我們詳細分析一下，並且了解一下如何掌握引體向上。
一、了解進行引體向上訓練能夠給予背部帶來的好處，讓你感受它的魅力
1、在進行引體向上訓練的時候，主要的動作模式是將身體向上拉向下放，這個時候要對抗身體的重力過程當中，會通過肩膀的彎曲伸展肩膀的那收來完成動作，可以有效的鍛鍊到背闊肌，菱形肌以及斜方肌。在彎曲手肘的時候還可以鍛鍊到二頭肌，也可以鍛鍊到我們的抓握能力，強化小臂的力量。
2、在進行引體向上訓練的時候，我們需要控制腰腹部的穩定，需要保證身體的平衡。這一點也很重要。
對於上半身肌肉力量較差，對於穩定性較差的健身人士來說，不但沒有辦法將身體拉起來，就算只是單純的懸掛，也容易出現搖晃身體的情況，所以進行該訓練可以讓我們的核心力量大幅度提升。
二、自身力量導致無法完成引體向上訓練，可以嘗試哪些訓練方法？
1、單槓懸掛
採用單槓懸掛的方法可以幫助我們強化抓握能力，並且也可以讓健身人士適應懸垂的姿勢。訓練之前，首先要先選擇一個比自己身體要更高的訓練單槓，然後雙手握住單槓，採用掌心向前的方式抓握。
將腹部肌肉收緊，並且要學會控制雙腳的位置，控制身體的平衡力，兩個手臂自然的伸直，然後靠手臂的力量將單槓緊緊地握住，直到力竭為止。
2、懸掛沉肩
當我們熟悉了單槓懸掛訓練動作之後，需要在這個動作的基礎上將肩膀向下沉，雙腳的距離略微比肩膀寬一些。
雙手握住訓練單槓之後，將身體盡量的放鬆，並且要嘗試將肩胛骨收緊，在手肘沒有彎曲的情況下，將身體向上提提到最高的位置，然後緩慢的向下放，恢復到剛開始放鬆的狀態。
3、爆發力引體向上
讓我們在進行常規引體向上訓練的時候，要告誡大家不要藉助身體的慣性。但是如果最開始僅憑自己的力量無法完成標準的引體向上，我們可以適當地藉助一些小的技巧。比如我們可以完成爆發力引體向上訓練，那麼爆發力引起向上訓練應該如何進行練習呢？
訓練時需要先選擇一個高度和身高差不多的訓練單槓，然後雙手握住訓練單槓，雙腳踩在地面上，緊接著將你的雙腳用力向上蹬出，與此同時，身體會藉助慣性向上移動。這個時候可以嘗試將背部的力量收緊，嘗試將身體向上拉起，努力的彎曲手肘彎曲到最大的程度，直到頭部能夠超過單槓的位置，然後再緩慢的還原。
結語：綜合來看，想要一步步地掌握標準的引體向上，我們首先要先鍛鍊自己的懸掛能力，並且在此基礎上要學會控制肩胛骨，學會利用目標肌肉去發力，最後藉助一些其他的力量完成動作。當我們對這些動作信手拈來之後，標準的引體向上動作對於我們來說，難度就會變低，久而久之就可以突破引體向上訓練。