導語：可以說我們現在的生活完全被手機和電腦控制，大部分生活中的事情，會通過手機和電腦控制完成，例如：交電費，由原來的到銀行去交，現在只要綁定微信在手機上就能完成，可見現代化的高科技逐漸進入了家庭，我們健身也是這樣，很多的人拋棄了自己的傳統運動方式，逐漸走進氣氛濃烈的健身房，有的健友因為工作時間比較緊張，慢慢地居家健身的人越來越多，隨著訓練方式的不同，人們追求目標肌肉的鍛鍊角度也存在著差異，有的喜歡練腹、有的喜歡練臀，今天我們就以居家練臀為例，給大家講解如何進行臀部訓練。
一、臀部出現扁塌的原因
隨著人們工作環境的緊張，人們長期處於久坐的環境中，久坐帶來最大的問題則是身體的活動量降低，肌肉的僵硬度加強，並且長期被壓制的臀部肌肉，慢慢就會失去活力和發力的能力，並且肌肉的力量也在逐漸地縮減，臀型也會隨著肌肉的流失慢慢發生了變化，其中我們最為常見的則是臀部扁塌的情況。
其實臀部是連接上肢和下肢力量傳輸的發動機，很多的動作需要臀部的收縮發力來完成的，但是隨著臀部失憶症的產生，難免不會讓臀部周邊的肌群出現代償發力的現象，腰部和膝蓋等部位就會出現受傷的情況，故而加強臀部訓練是非常重要的。
二、臀部訓練應該注意哪些問題
首先臀部訓練的時候，要保持腰背部挺直，如果感受臀部發力較弱，建議你在平時的走路中做到大腿和小腿完全伸直，這樣會讓發力點集中在臀部肌群上。
其次在練臀的過程中，對於臀部的刺激是不可避免的，我們要全程感受臀部的收縮發力感，把腿部代償發力的幾率降低到最低點。
最後就是在臀部訓練開始之前，對於惰性肌群臀部的熱身是不可缺少的，因為臀部的活躍度很難被，故而提前熱身可以讓臀部肌群預先做好准備，並且在臀部訓練結束後，要進行針對性的拉伸訓練，讓臀部的鍛鍊效果有所提高。
三、如何用4個動作，居家進行臀部訓練
動作一：凳上支撐臀沖（臀大肌）
.訓練者找到一個適當高度的凳子，讓斜方肌以上的部位緊靠在凳子上，雙臂屈肘放在胸部上方，臀部接觸地面，彈力帶固定在膝蓋以上，雙腿屈膝全腳掌著地。
.運動時收緊核心肌群，臀部肌群收縮發力，臀部向上挺起。
.最高點保持動作1秒，持續臀部肌肉的收縮發力。
.然後有控制的降下臀部，注意最高點小腿和地面垂直。
動作二：側支撐蚌式展髖（側臀）
.訓練者保持側臥姿勢，單臂屈肘支撐地面，另一隻手臂屈肘放在側腰處，彈力帶固定在膝蓋以上，雙腿屈膝保證軀干和雙腿不再同一個平面內。
.然後收緊核心肌群，臀部肌群收縮發力，雙腿做展髖運動，注意感受臀部的收縮發力。
.最高點頂峰收縮1秒，然後有控制的降下練習腿，還原重復動作。
動作三：彈力帶深蹲（下臀）
.訓練者固定彈力帶在膝蓋以上，雙腳分開與肩部同寬，雙臂屈肘在胸前，保持膝關節和腳尖在同一個方向上。
.運動時，臀部向後坐，上肢保持直立，全程感受臀部最大化丟份兒收縮張力。
.當大腿和地面平行的時候，保持動作1秒，然後有控制的伸直身體，還原重復動作。
動作四：俯身抬腿（上臀）
.訓練者保持俯撐姿勢，雙臂伸直在肩部正下方，雙腿屈膝一條腿膝蓋著地，另一條腿離開地面幾公分，收緊核心控制身體穩定。
.運動時，練習腿向上抬起，全程感受上臀肌群最強烈的收縮張力。
.最高點保持動作幾秒，然後練習腿有控制的降下，注意不要讓練習腿接觸地面，持續臀部肌群的緊張感。
.然後還原重復動作，繼續進行下一組訓練。
結語：以上練臀訓練計劃，建議大家每周在家進行3次訓練，過程中感受臀部的最強烈的收縮張力，訓練強度大家根據自己的實際情況，制定適合自己的訓練計劃，讓自己的臀部鍛鍊得到最高效訓練效果。