導語：胸肌作為門面肌深受一些型男們的喜愛，並且把它當做塑造男神身材的唯一目標，雖然很多的新手剛接觸健身的時候，喜歡用練胸訓練來提高自己的基礎力量，但是對於胸型的塑造上，經驗不足導致胸型出現一邊大一邊小的情況，追其原因是因為所選擇的動作缺乏全面性造成的，接下來跟著小編用一對啞鈴進行胸部肌群的全方面鍛鍊。
一、 鍛鍊方型胸肌的好處
在胸部塑形訓練中，大家對於方型胸肌的喜愛不是小編一句兩句話就能說明白的，我們這里所說的方型胸肌並不是說你的胸肌是正方形的，而是把經過訓練後胸肌的形態、肌肉寬厚結實、輪廓清晰和形態健壯的飽滿胸型合稱為方型胸肌，此時的胸肌線條是非常明顯的，並且充滿飽滿度的。
一般在練胸的過程中，上胸部肌群是非常難練的，如果你的上胸部肌群比較薄弱，此時的胸型就是我們常說的圓形胸肌，如果你的上部比較發達，那麼小編在這里就恭喜各位了，相對而言下部的訓練要比上部容易很多，所以只要我們加強下部訓練，就會讓方型胸肌輕松打造成功。
首先我們鍛鍊方型胸肌，可以很好的保護內髒器官不受傷害，因為胸肌所處的位置，當胸肌變得有彈性的時候，會讓胸部內髒器官得到強有力的保護層，當遇到危險的時候，胸肌會及時保護內髒，例如：當我們出車禍的時候，如果有一個強壯有力的胸肌，會把外力彈開，更好的保護了內髒器官。
其次就是方型胸肌是胸部塑形最佳的效果，發達有型的胸肌會讓訓練者穿衣更加好看，不僅能夠提升男人的氣質，同時讓魅力分值提升。
加強方型胸肌的訓練，會讓血液循環良好，降低了各種心血管疾病的產生，並且提高了肺活量，讓運動者運動起來更加輕松。
二、 如何用一對啞鈴4個動作進行方型胸肌的訓練
動作一：上斜伏地挺身
這個動作主要針對的是下胸部肌群，訓練者保持伏地挺身的姿勢，手臂放在啞鈴上面，保持身體穩定，運動時胸部肌群收縮發力，手臂向下曲肘運動，最低點頂峰收縮幾秒，然後有控制的將身體抬起還原，重復動作。
動作二：下斜臥推
這個動作主要針對的是下胸肌，訓練者躺在下斜凳上，雙腿分開並且讓整個背部緊貼在凳面上，運動時肩部下沉穩定身體，雙臂做臥推運動，過程中感受下胸肌的緊張收縮張力，最高點頂峰收縮幾秒，然後還原重復動作。
動作三：啞鈴對握臥推
訓練者平躺在平板凳上，背部緊貼在凳面上，保持肩部下沉穩定身體，運動時胸部肌群收縮發力，雙手握鈴並且縮短啞鈴之間的距離，最好緊挨著向上推動啞鈴，最高點保持動作幾秒，感受胸肌中縫的擠壓感，然後還原重復動作。
動作四：仰臥啞鈴飛鳥
這個動作主要針對的是胸肌中縫，訓練者首先保持躺姿，讓背部肌肉緊貼在凳面上，雙腿屈膝全腳掌著地保持身體穩定，雙臂雙手持鈴在身體兩側，運動時收緊核心肌群，然後讓雙臂向鳥飛一樣向胸部中央靠攏，最佳狀態保持動作幾秒，然後有控制的將啞鈴還原重復動作。
以上4個動作，建議大家每周進行2-3次的訓練，訓練強度完成6組，每組進行15次的訓練，組間休息時間為90秒，並且整個過程中，要讓肩部下沉背部緊貼在凳面上，過程中感受目標肌肉的收縮發力感。
結語：如果你在練胸過程中，你的下胸部肌群和胸肌中縫不明顯，可以借鑒以上的動作進行訓練，最重要一點是堅持，想要實現自己的鍛鍊效果，不是一朝一夕就能成功的，關鍵是堅持，希望今天所分享的動作能夠幫助到大家，祝願各位早日練出方型胸肌。