導語：信息化的社會，導致人們的工作節奏提速，一些喜歡健身的小夥伴根本沒有時間到健身房鍛鍊，但是對於健身的鍾愛，自己又不想放棄，於是乎家庭版的一些訓練動作，深受這些小夥伴們的鍾愛，今天小編也來湊個熱鬧，給大家分享3個比較實用的訓練動作，讓大家在訓練中，感受全身脂肪被甩的爽感，並且在過程中會讓你的肌肉變得更加緊實，幫助訓練者打造質感身材。
一、3個動作訓練的魅力所在
動作一：跪姿伏地挺身（4*10個）
跪姿伏地挺身是初學者掌握傳統伏地挺身的基礎動作，因為初學者在剛剛接觸伏地挺身的時候，上肢力量較弱，不容易完成多次的標准伏地挺身，一般這種情況出現在女生身上，可以通過跪姿伏地挺身，可以讓女生的基礎力量得到提升，突破伏地挺身從零到一瓶頸，並且這個動作對於那些超重或者有不良體態的人來說，跪姿伏地挺身是一個不錯得 起點，可以很容易的托起上肢，所以當傳統伏地挺身不能撐起身體的時候，可以通過跪姿伏地挺身進行過度。
跪姿伏地挺身和傳統伏地挺身針對的肌肉對象相同，主要針對的肌群則是胸部肌群，並且這個動作隨著雙手之間距離的變化，產生的 效果也會存在著不同，例如當我們採用寬距訓練地 時候，針對的肌群則是胸肌，而當縮小距離的時候，針對的對象則是手臂，其中牽帶的肌群還有核心，雙腿、臀部和腹部。
跪姿伏地挺身的標准動作：訓練者挺胸收腹，保持腰背部平直，並且讓肩部、腰部和大腿在同一條直線上，手臂伸直在肩部的正下方並垂直地面，雙手之間的距離與肩部同寬，身體下降的最大幅度讓大臂和地面平行，並且讓手臂緊貼軀干。
動作二：自重深蹲（4*15個）
自重深蹲和器械深蹲不同之處在於訓練強度上，它不如器械刺激肌肉的圍度強烈，但是它和跪姿伏地挺身一樣，同樣是一個基礎訓練動作，可以很好的提高雙腿的基礎力量，比較適合那些新手進行訓練，同時對於雙腿的肌肉線條有很好的塑形效果，不僅增大膝關節的活動范圍，讓膝關節的靈活度增強，並且讓雙腿處的骨密度得到提升，當訓練者下蹲的過程中，會增大臀部的肌肉刺激，提高臀線的同時，讓臀部肌肉變得更加緊實。
自重深蹲刺激的目標肌肉主要針對的是大腿前測肌群，臀部肌群和大腿後側肌群，並且這個動作可以根據重心的不同，讓訓練的側重點法發生很大的變化，例如：當重心靠近腳尖的時候，對股四頭肌的刺激極強；當腳後跟靠近腳跟的時候，對臀部的刺激極強；並且平時我們接觸的變形動作很多，例如：單腿深蹲和箭步蹲等。
自重深蹲的標准動作：訓練者保持站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂自然放鬆垂於身體兩側，做到挺胸抬頭，運動時收緊核心肌群，然後屈髖屈膝身體向下降落。並且臀部向後坐，最低點（大腿和地面平行）停留幾秒，然後有控制的將身體向上挺起。
動作三：兩頭卷腹（4*20個）
這個動作主要針對的是腹部訓練，建議新手在 動作之前，要熟悉上卷腹和下卷腹的動作要領，因為兩頭卷腹結合了兩者的要領，並且在練習上卷腹的時候，注意雙手應該放在耳朵兩側，並不是放在頭部後側，以免傷及頸椎，下卷腹的要領則是讓雙腿雙腳離開地面幾公分，持續腹部肌肉的收縮張力。
結語：以上3個動作，大家都常見，並且也時常練習，大家單純的知道這些動作是無氧訓練動作，但是在鍛鍊過程中，這些動作會募集更多的肌肉參與其中，產生的能量會更多，這些能量會讓體內的脂肪最大化的得到燃燒，不僅能夠起到減脂的效果，同時讓身體的肌肉變得更加緊實。