導語：很長一段時間，我曾用引體向上來鍛鍊自己中年發福的後背，自認為可以練出人人都羨慕的美人背，但是經過實踐證明，這種訓練模式對於女生來說，確實存在著一定的難度，因為引體向上對於整個上肢的力量要求是極高的，女生一般在完成引體向上計劃的時候，會出現力不從心的現象，也許你正在為引體向上練背效果不明顯發愁，可以嘗試今天我介紹的這兩個訓練動作——小燕飛和嬰兒式
一、 了解這兩個動作的訓練效果
1、 小燕飛的鍛鍊效果
小燕飛動作是一個綜合性的訓練動作，不僅可以鍛鍊到我們的背部肌群，同時對腰腹部、臀部、頸部、腿部，都有不同程度的刺激，雖然這個動作看似非常簡單，訓練者會覺得非常容易駕馭，但是它的訓練技巧是充滿難度的，只要訓練者能夠很好的掌握這些技巧，鍛鍊效果是非常高的，並且這個動作的安全係數較高，適合的人群很廣泛，所以深受很多健身者們喜愛。
2、 嬰兒式的鍛鍊效果
這個動作從肌肉 上，可以很好的緩解胸腔的僵硬程度，並且對於背部肌肉有很好的放鬆作用，有些健友肩膀非常的疲勞，可以借用這個動作來進行緩解，同時在訓練過程中，改善自己頭暈或疲勞的狀態，現在由於很多的健友經常處於緊張的工作中，進行嬰兒式訓練，可以很好的緩解壓力和焦慮情緒，經常做嬰兒式訓練，會讓內髒器官保持活躍和柔軟程度，過程中會讓脊椎伸展得到延長，提高整個身體的柔韌性，促進血液循環快速進行。
二、 學習兩個動作的動作要領
1、 小燕飛的動作要領
訓練者身體放鬆，並且趴在瑜伽毯上，雙腿向後伸直，雙腳之間的距離略分開，雙腿繃緊保持不動，雙臂向前伸直，運動時雙臂在頭部兩側伸直，然後頭用力向後仰同時雙腿繃緊向上抬起，讓身體成燕子起飛的狀態，背部肌肉同時收緊，最高點保持動作40秒，然後放鬆身體還原重復動作，讓身體回到原來位置，建議訓練強度做4組，每組完成8-10次。
2、 嬰兒式的動作要領
訓練者跪在墊子上，雙腳並攏並且讓大腳趾相靠，雙腿並攏讓臀部坐向腳後跟，身體前傾並且讓腹部緊貼在大腿處，讓前額點地脖子放鬆，雙手自然放在身體的旁側，也可以向前伸展手臂，掌心貼近地面。
三、 兩個動作在訓練過程中，應該注意哪些問題
1、 小燕飛應該注意的問題
使用這個動作鍛鍊腰背部，要因人而異，建議循序漸進的進行，每天可以逐漸增加鍛鍊量，如果過程中感受腰背部出現疼痛感，訓練者就要適當的降低訓練強度和頻率，或者停止鍛鍊，以免加重症狀。
經常鍛鍊小燕飛的健友要注意力度，不要過猛的進行訓練，因為小燕飛屬於靜力性訓練，建議在做這個動作的時候，緩緩用力就可以。
如果腰背部有傷病，應當停止這個動作或者降低腰背部肌肉的 鍛鍊，否則會加重原有的症狀。
2、 嬰兒式應該注意的問題
練習嬰兒式時，一定要全身放鬆，尤其是肩部和手臂的放鬆，如果在訓練過程中，臀部無法做到腳後跟上，可以在額頭上放一塊瑜伽磚或者雙手交疊放在額頭下，然後進行自然的呼吸，過程中體驗全身放鬆的感覺。
四、 兩個動作鍛鍊的弊端
小燕飛運動強度太低，很難刺激背部肌肉豎脊肌，在練背的過程中，小燕飛如同慢跑的角色，對於豎脊肌的刺激效果是非常不明顯的，故而想要針對的鍛鍊豎脊肌，需要進行負重訓練。
嬰兒式練背的弊端主要出現在背部拉伸方面，很多的訓練者在進行背部拉伸的時候，會把幅度降低，並且讓全身的肌肉沒有參與其中，故而降低了訓練效果。
結語：有的人說小燕飛和嬰兒式時瑜伽的經典動作，其實小燕飛和瑜伽動作有著很大的不同，因為小燕飛像極了瑜伽動作的蝗蟲式，所以被大家誤解，因為時間的原因，小編在這里不再做過多的說明，希望以上兩個動作能夠給大家帶來幫助。