導語：有一個好的臀部的形態，在我們的身上起的作用是非常大的，因為臀部位於我們身體的中間部位，所以在我們的身上的作用就是「承上啟下」的，所以有一個好看的臀形，是一個能夠給我們的身材分值加分的項目。尤其是對於女生來講，是尤為重要的。
一、我們應該如何訓練臀部，才能更有效的促進臀部肌肉的生長
要想長肌肉，就要在我們的運動方法上做一些改變，因為要促進肌肉的生長，所以必不可少的就是關於臀部的力量訓練，因為肌肉的生長對於女生來講，相對來講是一件比較困難的事情，所以，就需要消耗很多時間和精力，來進行鍛鍊，在這期間，飲食也是一個不可以忽略掉的問題，飲食可以說是一個關鍵部分，要想長肌肉，就要及時補充蛋白質的攝入，才能有利於我們的肌肉的生長，堅持關於臀部的力量訓練，合理控制飲食，是我們必須要做到的。
二、臀部增肌訓練，高效增肌燃脂
1、史密斯箱式深蹲
史密斯箱式深蹲主要是針對我們下肢肌肉的訓練，因為如果想要練出一個豐滿的翹臀，那麼練腿也是必不可少的，所以練臀必練腿，這個動作要求我們首先站在器械的正中間，調整好狀態和呼吸，兩只腳分開比肩膀寬一些，挺直背部，雙手彎曲，將槓鈴置於脖子的後方，臀部向後做深蹲動作，下蹲至做到凳子上面稍微停一下，再次緩慢挺身。
2、史密斯蚌式臀推
史密斯蚌式臀推主要是訓練的我們的大腿部分的肌肉和臀部的肌肉，動作要領是要求我們仰臥在器材上面，雙腳踩實地面或椅子上，把槓鈴放在臀部，核心保持一直收緊，防止受傷，用臀部的力量把槓鈴向上舉，舉到讓臀部與大腿成一條直線即可。
3、俯臥腿彎舉
俯臥腿彎舉主要是訓練的腿部肌肉，首先我們先趴在椅子上面，然後把負重物放在我們的小腿部分，利用腿部的力量，向上勾起負重物，讓大腿和小腿勾起的角度呈90度時，稍微停留一會兒，然後再緩慢放回原位。
結語：上述動作對於我們鍛鍊臀腿部的肌肉是十分有效果的，每個動作3-5個為一組，每天做3-5組最佳，我相信，堅持鍛鍊，並且嚴格的控制住飲食，相信不久過後，你的小翹臀就會出現。