導語:人平時的運動主要依賴腿部肌肉的力量。隨著人年齡的增加,腿部肌肉也會逐漸退化,行動也會因此變得不便。腿部肌肉在人體肌肉中有很大的占比,所以當腿部肌肉出現問題時,還會可能影響到身體的其他部位,比如腰部腹部。日常生活中我們可能會忽略對腿部肌肉的訓練,腿部肌肉有力量是我們身體健康的前提。
一、堅持做這五個動作,讓你的小腿爆發充滿活力
1、弓步交換跳
每組動作左右腿各練習30次,每次進行五組練習,身體保持側立,雙腳自然開立,雙臂放鬆自然下垂,帶動身體向上跳躍,雙臂折疊,眼睛目視前方,向上跳起的同時,右腿向前,大小腿成九十度,左腿向後伸直,膝關節緩沖向下,前腳掌蹬地,完成一次動作後,換另一側充分剛才的動作,這個動作可以增長你的肱四頭肌和臀大肌爆發力。
2、前後交換跳
每組動作進行兩分鍾,每次進行五組動作,該動作從直立開始,雙腳自然開立,雙臂放鬆自然下垂,帶動身體向上跳躍,眼睛目視前方,跳起的同時左右腳前後分開,雙臂上舉到鎖骨前擊掌,下落的時候雙膝關節微屈,緩沖身體的重量,以免膝關節受傷,這個動作可以練習你的股四頭肌,股二頭肌的爆發力。
3、提踵
每組動作練習30次,每次進行五組練習,准備一塊瑜伽台,該動作從直立開始,雙腳並立,雙手叉腰,眼睛目視前方,身體向後移動,到達腳後跟騰空的位置時,切前腳掌還在瑜伽台上時,保持該姿勢,同時用自己小腿肌肉群發力,向上帶動自己的身體。
4、左右開合跳
每組動作練習30次,每次進行五組練習,該動作從直立開始,身體向上跳躍,同時身體先向左跳,單腿著地,然後在像右跳,也是單腿著地,在空中時跨步,落地式膝關節微屈,緩沖身體重力,同時注意雙臂的擺動,這動作既可以練習你的腿部爆發力,還可以練習你的肌肉耐力。
二、進行腿部爆發力訓練時,你要了解關於訓練的幾點要求
1、開始做動作時,你要讓自己的身體進行簡單的熱身活動,增強膝關節的靈活程度
2、動作不宜太快,這個動作關鍵的是在於節奏的把握,用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力
3、做動作時,雙腳距離不宜太大,以免重心太低,增加動作的難度,如果剛入門者覺得練習負荷較大,你可以採用依次遞減訓練負荷來進行鍛鍊
編輯
結語:弓箭步交換跳是難度比較高,並且不易掌握的動作,要求訓練者有一定的平衡能力和協調能力,運動之前一定要記得先熱身,打開各個關節,活動下肌肉。同時也要注意運動的時間,根據自己的狀態制定適合自己的運動計劃,不要盲目從眾,運動完時也要做好放鬆。