背肌雖長在身體看不見的背後，卻是上肢的決定性發力肌群。想要練好背肌，首先要打牢上肢的各個肌群，肱二肱三自不必說，身體的大部分肌群訓練都會使用到臂力，因而臂力是基礎。
其次，胸肌作為背肌的對立肌群，也能很好的為背肌發力提供輔助，所以想要背肌很好的發力，胸肌與臂部肌肉群要同步得到鍛鍊。一般來說，胸肌訓練會動用到肱三頭肌，背肌拉練也會練到肱二頭肌。
以引體向上為例，本來是主要訓練背肌的動作，但很多新手在健身初期無法找准背肌發力點，因而運動過程中主要依靠臂部，這時沒有良好的臂力做支撐，完整的引體向上5個都做不下來，更有嚴重的會導致手臂疼或者受傷。
雖說其他肌群是背肌訓練的基礎亟待加強，但新手想要迅速練好背肌，通過單獨加強背部訓練找到肌肉收縮感更為關鍵。背肌發力其實很簡單，就是要通過背部夾緊，充分收縮的動作刺激肌肉。
最普遍的「W式」動作就可加強。雙臂屈肘向身體兩側，同時向後延展，就能感受到背闊肌的夾緊。背肌的訓練動作一般有劃船或者飛鳥，而對於健身小白來說，在健身初期可選擇一些小負重飛鳥或者簡易的繩索下拉動作來刺激。
1. 啞鈴T式動作
保持站姿，身體微微前傾的狀態，雙腿也保持微曲的自然分開狀。背部保持挺直，不呈現塌腰或者弓背現象。雙手握啞鈴，掌心相向，雙肘肘關節微微彎曲，並保持不晃動，雙臂向身體兩側似飛鳥一般展開，展開之後樣式呈現「T」狀。
這個動作可以很好的刺激到背部發力，感受到背部的充分夾緊。
2. 啞鈴劃船
背部的劃船拉練動作有單手交替拉練，也有雙手同時拉練。新手建議雙手同時發力，仍然是保持掌心相對，雙手持啞鈴，身體姿勢與「T」動作要求一致，肘關節保持彎曲狀態。
然後大臂部向後拉，感受胸肌拉伸背肌收縮的感覺。這個動作可與啞鈴飛鳥交替鍛鍊，效果會更好。
3. 坐姿繩索下拉
利用繩索下拉的方式練背肌是一個操作簡單的訓練動作，坐姿繩索下拉可固定下肢力量，將上半身孤立進行訓練。通過向下拉的方式去屈肘，同時肘關節向後拉，在向後拉的過程中可伴隨身體微微向後，胸部稍稍前挺，充分刺激背部發力。
4. 站姿繩索下拉
保持站姿，上半身呈前傾狀態，臀部向後，雙腿自然分開狀微曲，雙臂通過下壓繩索的動作拉練背部，因而雙臂不要緊貼身體，臂部微曲狀態不晃動，下拉繩索至髖部，伴隨著挺胸，身體微微靠後來夾緊背部。
不論是背肌訓練還是胸肌訓練，臂部與身體都是有一定距離的。一般來說雙臂緊貼身體是針對肱三頭的訓練動作，比如窄距伏地挺身。
以上的動作是專門為小白健身者准備的簡單動作，一般來說背肌訓練到有一定基礎時，會通過槓鈴或者啞鈴劃船的方式去刺激背肌，但無論何種方式，循序漸進的加重以及不間斷的調整動作樣式以及訓練周期才能讓背肌訓練不斷精進。