背肌的訓練是好多健身者較為痴迷的，練了好久背肌都沒有明顯的塊狀凸顯，部分喜歡力量訓練的女性在背肌訓練當中也沒有體會到身形改善的成就感。痴迷於增肌訓練的人一旦增肌過程中遇到了瓶頸就一味通過增加負重的方式，試圖突破瓶頸。
事實上，大負重是最容易導致身體受傷的。歷年關於健身過程中大負重受傷死亡或者因器械滑落導致死亡的案例數不勝數。好多人疑惑，沒有大負重如何增肌呢，背肌要如何凸顯呢？
很多人之所以堅持了很久效果依然不明顯，要麼是動作不到位，長久的錯誤姿勢造成肌力不平衡；要麼是飲食不注意，又或者訓練強度過大反而適得其反。
以背肌訓練舉例，不論是直臂下壓還是引體向上，想要充分刺激到背肌，就要去感受肩胛骨用力收縮的感覺，很多人在引體向上的過程中都是盡力將身體抬高使頭部超過單槓，往往背肌發力感很薄弱，肱二頭肱三頭倒是增進不少。
其實在背肌訓練過程中有一個很容易被大家忽視的小細節，就是在肩胛骨收縮期間伴隨著一個挺胸的動作，挺胸是為了後背肌肉的充分夾緊。不論是引體向上還是直臂下壓，這個細節都不容忽視。
此外就是肘關節注意細節，想要背肌訓練到位，首先雙肘保持寬距向後拉，雙肘盡力向後，感受背肌夾緊。在鍛鍊過程中注意到這些細節，小負重也可以很好的刺激到背部發力。
刺激背肌不是依靠大負重而是取決於肌肉的充分收縮，想要肌肉塊頭明顯突出，自然不間斷的增加負重是必然的，這就可根據自己的實際需求出發進行鍛鍊了。
在背肌過程中可借鑒的動作花樣巨多，剛開始訓練的小夥伴可如何選擇呢？
1. 坐姿劃船
調整好背肌拉練器的負重，以及選擇好自己是使用T杆還是曲柄。保持坐姿，與踏板處的距離適中，上半身中立位，核心收緊，雙臂貼緊身體，雙手握手柄，曲肘，利用肘關節帶動雙臂向後拉。
過程中身體可微微後傾，大臂保持不動，感受肩胛骨的收縮。
2. 直臂下壓
與坐姿劃船一樣是一個充分刺激背肌發力的動作，站立，上半身微微前傾，雙腿自然分開，雙膝微曲，雙手握T杆，雙臂始終保持微微彎曲狀態，將T杆由高處向下拉，直上直下運行軌跡。
將T杆拉至大腿根部處，伴隨著T杆下拉，有一個微微挺胸的動作助力背肌更充分發力。
3. 槓鈴劃船
藉助槓鈴由下至上的運動軌跡，將槓鈴由膝蓋處提至肚臍眼位置，期間雙臂與身體有一定距離，雙肘彎曲，背部始終打直，同樣配合微微挺胸的動作，感受背闊肌的充分擠壓。
4. 啞鈴劃船
與槓鈴相比較，啞鈴的靈活性跟自由度要更高一點，健身者可充分利用啞鈴的自由性去拉伸背部肌肉，劃船時可使用三點撐地或者藉助平板兩點撐地的方式去做，三點具有穩定性建議多選擇。