也許你認為你每天都在很努力的去健身房舉鐵健身，但你是否有注意到你每次選擇的負荷是多少？而且這些負荷對於你現在的身體機能和肌肉力量是否適合？
有研究發現不同的人在進行力訓練訓練時，會有不同的訓練效果。同樣的重量對別人可能會有效果，但不一樣對你有效果，即使你們的訓練水平一樣，或你們是同一天開始訓練，每天都一起進行同樣的訓練計劃。這也就是說和每個人的身體機能有關。
有研究專門針對21名男性和女性進行了6個月的追蹤研究，主要分為兩組，一組每周至少有2天接受了專業私人教練的培訓；另一組是進行自我設定訓練計劃和訓練。一共進行了3次測試，第一次是進行深蹲、臥推、硬拉、肱二頭肌彎舉訓練，一共3組，每組10次。第二次和第三次每次訓練都包括1RM和10RM的訓練。
結果發現：有教練指導的訓練組比個人自主訓練小組的重量對12.1%-16.6%，個人自主訓練組的1RM更高，但其10RM低於有教練指導組，同時，RPE值特別高，因此比較容易產生疲勞。
所有的訓練強度比較重發現，有教練指導組和個人自主訓練住分別為1RM的54%和1RM的49.8%。
不是指你一定要請私人教練才能讓你的訓練力量和強度更有效，而是你需要依據你的身體訓練程度和身體機能變化狀況來重新制定訓練計劃和負荷的重量，也就是應該有調整的。
因為每個人通過一段時間的力量訓練之後都會發生一定程度的變化，而想要繼續增加肌肉力量和身體機能的提升，就必須要適當的調整自己的訓練計劃。這才是最為關鍵的！
接下來進行幾個臀大肌訓練方法的推薦，一起跟著女神練起來！
1.啞鈴靠牆蹲舉訓練
這個臀大肌訓練動作較為簡單哦！主要是先背靠牆，雙腿打開約肩寬，大腿與地面平行，小腿與地面垂直，背部挺直靠牆，這就構成了基本的身體姿勢。然後雙手持啞鈴從肩膀處上舉至頭頂上方的位置。
要記住更重要的是為了鍛鍊臀大肌，而不只是手臂的肌肉力量。
2.啞鈴蹲起訓練
雙腳打開約與肩同寬，雙手各持一個啞鈴置於身體兩側，身體向下做半蹲訓練。
雙手負重的目的只是為了增加自重負重，加強臀大肌的肌肉激活效果。
3.俯身劃船
看起來很容易的姿勢，但對於沒有硬拉或劃船訓練的人來說還是有一定難度的。
因此，你首先得做好站位，俯身且背部是挺直的，雙腿屈膝後膝關節不超過腳尖，臀大肌盡量向後坐。然後持啞鈴的雙臂在體側做屈伸運動即可。
4.雙球運動
這是一個很有趣很好玩的訓練動作。你需要站在Bosu的平面側，球面一側挨地面，雙腳為增加穩定性打開與肩同寬的站姿，雙手持一個藥球。
然後再Bosu球上做半蹲姿勢，雙手持球於肩同高，然後雙腳踩住Bosu球左右晃動的同時，雙手也要跟著旋轉手裡的藥球。不僅練習了臀大肌，還練習了手臂肌肉、雙腿以及身體的平衡性和協調性。真的很棒！