羅馬尼亞硬拉，是鍛鍊臀腿的最佳訓練動作之一。問題是，絕大多數情況下，人們做這個動作的時候，實際效果甚微。
想要做好這個動作，首先，我們要區別開它和看起來很相似的直腿硬拉之間的區別。
從動作的動力鏈來看，羅馬尼亞硬拉是一種髖關節鉸鏈的動作，你需要微微屈起膝蓋，並保持腿部的狀態，僅僅通過盡可能地向後推你的臀部，在保持平背的狀態下，盡可能往低處俯身，抓取槓鈴。
而在直腿硬拉中，你需要做的是保持膝蓋鎖定的狀態，然後固定住下半身，通過向前屈體的方式，向下抓槓鈴，感覺就像你在用力去觸碰你的腳趾一樣。
但是，為什麼說大家做羅馬尼亞硬拉總是看不到效果，其中一個原因就是，他們的動作並不標准，往往是選取了兩種動作的部分特徵，自創了一種錯誤的無名硬拉方式。
比如下降的過程中臀部向後推，同時還向前屈體。
如果你照上面的動作來做硬拉，你都練不到目標肌群，反而存在向前傾倒的趨勢，容易傷到膝蓋和背部。
了解完二者的區別後，我們就要回歸正題了：怎樣做羅馬尼亞硬拉，才是最安全有效的呢？
小編推薦一個簡單的優化方法——在重訓架上做。
第一步，將重訓架底部控制高度的支撐杆調整到合適的高度；第二步，選用較輕的槓鈴，慢慢做動作，力求動作標准；第三步，根據訓練後的感覺，反復調整支撐杆的高度。
多做幾次嘗試，你自然就能知道，如何在保證動作不變形的前提下，下降到身體可以承受的最低位置。這時候你的訓練對臀腿的刺激才是最大化的。
同時，因為提高了槓鈴的「落地高度」，我們的背部在最低處也能保證平直，下背部受到的壓力也被均勻分攤了，所以更安全。
說到這里，還是有人不清楚具體調整到什麼高度，才適合自己。
從高處向低處降，看你的脊椎是否與地面相對平行，如果你的身體和地面的角度過大，說明支撐杆放高了，你可以一直通過小幅度的降低，來靈活調整支撐杆的高度，從而找到最適合自己的高度。
在利用這個技巧的時候，還需要注意一點，你需要全程控制住身體重心的上下移動，防止下降的時候，速度過快，槓鈴的慣性會導致槓鈴杆在砸到重訓架的支撐杆後，重新彈起來。
和所有訓練動作一樣，在下放的時候，一定要輕輕地放下，停頓1秒，然後回到原來的位置。
為什麼相較於常規的羅馬尼亞硬拉，這種利用重訓架的方式會更好呢？
因為很多人在沒有重訓架的時候，做到後面的動作，會傾向於依靠身體其他部位的慣性，來帶動槓鈴的重量。
加上重訓架後，你的每一次動作啟動之前，都是處於完全靜止的狀態，然後調整好動作，重新開始，至少可以保證你的動作標准，並且參與肌群受力集中。
學習這個技巧的時候，建議你先減輕訓練重量，因為，你需要適應一種新的技術，同時重新檢視自己的運動軌跡。
當你可以充分掌握這個技術的時候，就可以慢慢加大重量，甚至你的身體韌性夠好的時候，也可以脫離重訓架，直接從地面開始硬拉，只要動作標准即可。