公認的男性黃金身材就是常說的倒三角，倒三角的重點之一就是寬厚結實的背部。一個結實線條流暢的背部，不僅僅讓人看起來挺拔健壯還能增加我們的高度。背部的肌群眾多徒手練習的話有一定的難度，我們藉助一些健身器械作為工具配合練習。
背部作為比較難練的肌肉部分，建議健身有一段時間的人來練習比較好，對於新手剛入門的朋友們，以下的動作可能難度偏高了。
1.引體向上
引體向上算是練習背部的最經典的動作之一，它能鍛鍊到我們的背部大部分的肌肉是一個非常全面的動作。這個動作一定需要在健身房完成，剛入門的新手小白最好不要嘗試容易不小心滑手拉傷自己。
我們雙手握緊上方單杆，身體向上拉動抬舉到下巴越過單杆然後下落回正。這個動作主要鍛鍊我們的背闊肌和斜方肌等等，在向上的過程中腰背始終保持挺直。新手入門的朋友如果練好這個動作就可以在健身房裡面秀一把了，老手朋友們可以在過程中加一些變化讓訓練不在枯燥，同時也能讓訓練效果更加好。
每次2組，每組做15個為一組。每做完一組休息2分鍾左右，讓我們的背部能放鬆一下緩解壓力。通過這個動作也能改善我們的駝背儀態和常年積累的背痛問題，讓我們的背部血液循環能更流暢。
2.俯身槓鈴劃船
這個動作我們用槓鈴作為健身器械，這個動作難度一般新手朋友們也可以一起鍛鍊。首先我們身體向前傾斜雙腿打開一段和肩同寬的距離。雙腿微微弓起身體向下拉動槓鈴，上拉的時候到我們的肚臍周圍下放的時候在膝蓋下放來回拉動。
在向上的拉動時我們腹部收緊吸氣，下放的時候我們呼氣調整。在鍛鍊過程中我們的下背部始終保持挺直，上背部跟隨拉動的幅度起伏。每次3組，每組做25個為一組。
每做完一組休息2分鍾左右，讓我們的背部能放鬆一下緩解壓力。通過這個動作也能改善我們的駝背儀態和常年積累的背痛問題，讓我們的背部血液循環能更流暢。
3.啞鈴單臂劃船
右手握住啞鈴提拉，左手向前支撐身體，俯身眼向前方同時腹部收緊。拉動啞鈴從下拉到上然後手臂向後弓成L型停留1秒，能明顯的感受到側身的肌肉緊繃。
這個動作主要鍛鍊我們的背部側面肌肉，要兩邊側面肌肉的線條流暢一致，所有兩邊都有左右交替拉動。每天3組，每組左右各做20次為一組。每做完一組休息2分鍾左右，讓我們的背部能放鬆一下緩解壓力。
通過這個動作也能改善我們的駝背儀態和常年積累的背痛問題，讓我們的背部血液循環能更流暢。
4.高位下拉
這個動作要去健身房裡找到專門鍛鍊背部的器械配合完成，除了能鍛鍊我們的背部還能讓我們的手臂能一同鍛鍊。我們坐在器械上雙腿打開，雙手握住器械手臂兩側拉動繩索。
我們利用背部發力來拉動把上側的手臂下拉到我們的鎖骨位置為一個動作完成。每天做2組，每組15-20次。每做完一組休息1分鍾左右，讓我們的背部能放鬆一下緩解壓力。通過這個動作也能改善我們的駝背儀態和常年積累的背痛問題，讓我們的背部血液循環能更流暢。
只要你熟練的掌握好這4個動作，相信倒三角的身材離你就會越來越近！