如果說胸肌是男性的標志性肌肉，那背部肌肉就是猛男的象徵，背部肌肉不像其他部位的肌肉那樣，容易去找到肌肉發力感，收縮感，離心收縮並不好控制，一個能拿得出手的背部，看得出菱形肌，背闊肌，大圓肌等肌肉分布的背部，必定是經過千錘百煉的，所以掌握好背部訓練的動作，就是我們首先要學會的基礎，只有把動作的細節扣好，才能夠練出漂亮的背部。
今天我們為大家准備了三個動作，特別是槓鈴劃船這個動作，我們會細說一下，到底如何才能把它做好，下面我們就來一起看看。
槓鈴劃船：
這個動作一直以來都被稱為引體向上之後最好的背部訓練動作，因為我們知道，胸部的訓練動作，基本上都是以推為主，而背部就是靠拉，而拉這個大意中，劃船又是最好的刺激手段，所以，這個動作就能夠給我們背部最直接的刺激。
其次，我們一般是用俯身進行劃船，這需要訓練者有一定的穩定性，而且我們的腿部也是微曲，這和硬拉有異曲同工之處，比起其他的背部訓練來說，這更是一個復合性動作，更能提高我們身體的整體性。
而動作方面，首先我們要做到的就是上半身前傾，腿部微曲，背部呈一條直線而不是拱橋，雙手略寬於肩部，正反手皆可，交替訓練最佳，最後拉動槓鈴，朝著自己的腹部進行劃船運動，這期間我們需要感受我們的背部有打開的趨勢，想像自己的背部在劃船的期間展開，就是正確的。
器械劃船：
其實我們可以比較這個動作和上面的動作，我們可以看出，其實除了器械不同，我們的動作基本上都一樣，這個動作的好處就是，能夠固定你的雙手位置，固定好軌跡以後，你就能夠更輕松的去掌握重量，比較適合新手和平衡力不好的訓練者。
器械下拉：
這個動作也是一個器械動作，和上面說的一樣，器械動作最好的一點就是能夠固定好軌跡，讓你能夠充分集中你的力量，去孤立你的目標肌群背部肌群，在這個動作中亦是如此，雙手握住把手，打開胸腔，挺直腰背部朝下拉動，在拉動的過程中利用背部肌肉帶動重量，起到刺激作用。
背部不是一個好訓練的肌群，很多人在練背的時候都會使用非常大的重量，其實這是不對的，你應該先掌握好動作，再考慮重量方面的問題，如果連動作都無法做到優秀，那重量加上去，就是一個低效率的訓練，這和我們健身的目標背道而馳了。
認真去訓練你的後背吧，讓你擁有一個最強大的肌肉鎧甲！在下次訓練的過程中好好去揣摩上面的三個動作，先用小重量，甚至是空槓，去感受肌肉的收縮，循序漸進，你會變得越來越強的。