在手臂的訓練中，很多人不了解該怎樣選擇重量，那麼下面我們就來討論一下，在訓練手臂的時候，應該選擇什麼重量最合適你，並且推薦三個練手臂的動作，讓你避開那些訓練雷區！
為什麼重量的選擇如此重要？因為如果你沒有選擇合適的重量，就不能給目標肌肉足夠的刺激，過輕會沒什麼效果，而過重的話會導致動作不能流暢進行，甚至對你的關節造成傷害。
那麼我們來看一下一般的啞鈴架，從小到大都有排列不同的重量，那麼我們看看最小的是2.5KG的，我們在選擇重量的時候，可以從最小的開始，而不是胡亂的拿起一個重量就開始。
當你覺得這個最小的重量，你可以很輕松的做二十個，很穩定的做二十個，三十個甚至於更多的時候，這明顯不是你合適的訓練重量，那麼接著我們換成5KG的，一般仍然會是比較輕松的，但是已經可以把他當作熱身時候的起始重量了，他可以給你的肌肉一點刺激效果。
10KG的啞鈴我們在做的時候，可以交替的使用啞鈴，也可以雙手同時用啞鈴，記得在做彎舉的時候，肘關節盡量不要產生晃動，並且當彎舉達到最高點的時候，手肘要向外翻轉，掌心朝向你的臉部。
當我們嘗試到25KG這個很重的重量時，我們也是一樣的，怎麼確定這個重量是你，能夠承受的最大極限重量呢？也就是我們常說的一個RM，一個重復最大的舉次，這一點很重要。
所以切記不要用超過本身能力范圍的重量，來完成啞鈴臂彎舉的練習，因為那樣的話，我們會借用身上髖關節，膝關節，踝關節，腰部和軀乾的部分，一起幫助他進行借力，也就會減少訓練的效果。
動作一：啞鈴交替彎舉
這是我們鍛鍊二頭的主打動作，也是一個對二頭刺激效果非常好的練習。
用上面說的方法確定你要拿起的重量，雙手各拿一個放在身體兩邊，雙腳打開身體站直，整個軀干保持緊繃的狀態，然後將大臂夾緊身體，二頭發力彎舉啞鈴，將啞鈴舉到和胸部平齊，在頂端控制停留一下，再下放回到身體兩側，接著重復彎舉的動作。
當然你可以兩只手交替進行，也可以同時彎舉，不管是哪種身體都不要晃動。
動作二：繩索上斜三頭伸展
這個練到的是肱三頭的部分，需要背靠長凳躺下去，雙手從上方提拉起繩索的把手，將大臂穩定之後，向上努力抬起把手，讓三頭充分收縮後下放把手，然後重復伸展的動作，整個過程肘關節不要晃動。
動作三：器械斜板彎舉
用這個器械練二頭的話，可以讓你保持手肘的固定，不像做二頭彎舉的時候，很難控制手臂的穩定。
首先坐在器械的座椅上，將雙手放在斜板上固定，雙手反握其把手，二頭發力向上彎舉起來，在頂端持續收縮一秒，再下放把手回到初始位置，繼續重復完成十五次左右。