在我們日常的訓練中，由於各種各樣的原因，造成我們的訓練姿勢不夠標准，沒有訓練到目標肌群，或者說很少的訓練到目標肌群，很大的一部分力量背身體的其他地方的肌肉所代償，這樣的我們通常稱為借力。借力的話可以很直觀的方式表現出來，通常表現形式一般分為聳肩、弓背、身體前傾、身體晃動、臀部離開凳子等多種情況，下面我們來嘗試分析一下為什麼會借力，增樣改善借力的情況。更好的募集力量刺激目標肌群才是我們需要的。

聳肩

發生這種狀況一般是在訓練重量過大的時候，在背部訓練的高位下拉，肩部訓練的各種平舉。當然在胸部訓練的時候也可能發生這種情況。聳肩的主要原因在於訓練的重量過大，目標肌肉的力量不足以完成此類動作，需要別的肌肉的輔助，而聳肩則是斜方肌參與了發力。代償掉了一部分的力量，從表面上看也就是聳肩了。

弓背

弓背的這種情況一般發生在硬拉時，硬拉的技術要求挺高的，標準的硬拉需要的是背部打直。當人體需要拉起相當大的重量，而背部的力量有不足夠是脊柱保持中立位，背部就自然彎了。這樣會對脊柱造成損傷，平時應該多加注意。當然還有一種硬拉技術是龜背的，但這個技術要求相當的高。

身體前傾

身體前傾一是在深蹲的時候發生，深蹲的時候身體的力量不夠，為了完成一個完整的動做，將槓鈴蹲起，身體會前傾，有的時候還會膝蓋內扣來完成整個動做。通過這身體姿勢的改變來代償發力，完成動做。身體前傾十分容易發現，我們可以很明顯的看到腳後跟離開地面，重心發生偏移。

身體晃動

身體晃動達的狀況一般發生在二頭訓練的時候，當二頭彎舉選擇的重量過大，或者力竭，為了完成頂峰收縮，但力量不夠，很多人的身體就會晃動，將槓鈴甩起來，完成整個動作。一般的動作要求是大臂夾緊，身體不要晃動。

臀部離開凳子

在臥推的時候通常會發生的代償就是臀部離開地面，當推的重量過大，或者力竭的時候，為了將槓鈴推起，在沒有掌握正確的起橋姿勢，但為了縮短做功，或者完成動作，臀部離開凳子，通過腿部支撐，將槓鈴推起。這樣的動作可能讓腰椎反弓，損傷脊柱。

這些運動代償發生的原因一般分為兩大類，一種是訓練重量過大；另外一種則是沒有掌握正確的訓練。所以關於這種狀況我們需要對症下藥。當訓練的重量過大時，我們應該減輕重量，用合適的重量完成訓練，而不是採取更大重量。當力竭時候我們需要的他人輔助舉起槓鈴，而不是身體代償。關於正確的訓練動作，我們則是需要選擇更輕的重量，慢慢尋找發力的感覺，一個動作都是需要自身慢慢摸索才能找到訓練的感覺的，不存在馬上就會的。

在訓練的時候我們需要事實就是，畢竟身體才是我們自己的，我們不能在別人面前為了證明自己，而採取不正規的姿勢完成訓練，當然比賽又是另外一種狀況了。慢慢摸索動作，尋找感覺，在遵循正確的姿勢的前提下，健身是一輩子的事，如果沒有的話健身的壽命可能並不會很長。