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如何鍛鍊出高質量的胸肌?塑造整體的胸型,練出飽滿的胸肌

導語:飽滿的胸大肌會讓男士看起來很有力量的感覺,讓人感到安全。當然,對走在健身路上的朋友來說,關注的焦點可能不在這里,但全身肌肉是協調統一發展的。不管怎樣,對胸肌的訓練總是受到很多健身愛好者的關注。當然,胸肌訓練不僅對男士有好處,對女士也是有很多好處的。

胸肌群作為大肌群,如果有規律地訓練,不僅可以協調全身肌群的發展,而且有助於提高整體肌肉含量,肌肉含量的提高也起到提高基礎代謝的作用,有助於減脂。事實上,在這方面,不僅是胸部訓練,任何形式的力量訓練都有助於鍛鍊肌肉,對減脂有幫助。

一、那麼我們想要一身漂亮的胸肌,該怎麼辦呢?

1、了解胸肌的結構和特點

從胸肌的結構上看,主要分為上胸、中胸、下胸、中縫部位。從外形上看,上胸肌對外形的影響最大,肯定是比較難練習的部位。中縫修飾整個胸部細節,使整個胸部更加完美,但要想呈現出中縫好的形態,整個胸部肌肉必須有一定的規模。

2、選擇有針對性的訓練動作

在訓練動作的選擇上,上斜動作主要針對胸肌上側,下斜動作主要針對胸部下側(當然伏地挺身正好相反),平的動作主要針對胸部中縫。

二、接下來小編分享比較簡單的胸肌目標訓練,簡單方便

動作1:槓鈴臥推(目標:中胸)

平躺,將靠背和頭部貼在墊子表面,雙膝跪在兩條腿上,雙腳著地,雙手比肩膀稍寬,將槓鈴舉到胸前正上方,伸直胳膊,手肘稍微彎曲。慢慢放下槓鈴,使槓鈴靠近胸中央,然後胸用力向上推胳膊,舉起槓鈴,注意肘部稍微彎曲。頂點稍微停止,收縮胸部肌肉,然後主動調整速度,使槓鈴慢慢下降,在頂點停下來,感覺胸部肌肉伸展開來。

動作2:低位夾胸(目標:上胸部和中縫)

把繩子調低,站在繩子中間,調整身材位置,伸直腰部等,收緊核心,胳膊垂在身體兩側,雙手握住手柄,手肘稍微彎曲。穩定身體,挺直背部,稍微彎曲手肘,胸部發力,胳膊向前抬起。可以抬高視線高度,暫停,收縮胸肌,然後主動調節速度,慢慢恢復,感受胸肌的拉伸。

動作3:平地啞鈴臥推(目標:中胸)

仰臥在平地上,兩條腿跪著,雙腳踏地,雙臂彎曲手肘,朝身體兩側打開,雙手分別抓住啞鈴,胳膊垂直於地面。保持體形,胸肌活動手臂,抬起你的手臂,伸展你的手臂,但肘部稍微彎曲。動作頂點略微停止,收縮胸部肌肉,然後主動調整速度,慢慢恢復,注意不要讓胳膊自由下降。

動作4:器械夾胸(目標:中腹)

坐在凳子上,伸直腰部背部,收緊核心,兩腿分開跪地,雙腳踏在地面,雙臂張開到身體兩側,手肘微微彎曲,雙手分別握住兩邊的手柄。穩定身體,稍微彎曲手肘,胸部肌肉發力,將雙臂推到胸前。稍停,收縮胸肌,然後控制速度反向恢復,有效拉伸胸肌。

動作5:雙槓臂屈伸(目標:下胸)

雙手支撐在雙槓上,背部挺直,收緊核心,上半身向前傾斜一點,使胸大肌下部垂直於地面。兩條腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂,不要刻意挺起胸膛。穩定身體,慢慢彎曲手肘,伸展胸部肌肉,然後伸直手臂,伸展到動作的開始狀態。

結語:動作開始前充分熱身。在動作過程中,要認真,重視每一步的動作質量。不要以為動作是舉起和放下重物的過程,男性朋友在能力范圍內選擇大重量的過程,每個動作8-12次,每次3-5組,女朋友選擇小重量,動作8-15次,每次3-4組。