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如何健康安全跑步?熱身不能丟,幫你提高關節靈活度跑出速度

導語:跑步是一項社會大眾熟知的體育項目,幾乎所有的人在幼年的時候,就接觸過跑步運動,因為它比其他的運動經濟實惠,況且沒有那麼多的條條框框限制,深受人們的喜愛和推廣,但是不要小瞧跑步,可以說麻雀雖小但五髒俱全,如果你的健身想從跑步開始,那它的一些訓練方法需要大家了解並應用到實踐中,今天我們以跑步前的熱身為例,給大家進行詳細的剖析講解。

一、為什麼跑步前要熱身

1、讓身體提前進入備戰狀態

對於一些經常不運動的人來說,他的關節和肌肉處於睡眠狀態,反射出來的缺陷就是關節變得不靈活,肌肉變得非常僵硬等等,我們通過熱身,可以很好的把它們激活,提高潤滑劑的分泌量,讓關節的活動范圍增大,運動的舒展程度被提高,同時讓體溫升高,更好的緩解肌肉的僵硬程度,為接下來的正式訓練做好准備。

2、提高肺部功能

大家都知道,想要跑出成績,離不開正確的呼吸,這就需要肺部功能發揮到最大,加強熱身訓練,可以促進血液循環加快,不僅能夠供給內髒器官的所需,同時降低心血管疾病發生的幾率,並且在過程中,還會提高肺活量,讓肺部功能被充分激活,為接下來的跑步訓練准備了充足的條件。

3、喚醒神經系統,

身體機能被喚醒需要一定的時間,機能從靜態到動態轉換需要一段的時間,如果直接進入正式跑步,會讓身體很難適應劇烈的活動,導致機體出現不適應的情況,例如:頭暈、惡心、嘔吐等等,根本無法保證高質量的跑步運動,所以進行熱身運動,可以把機體從靜態中喚醒,更好的激活運動神經,讓我們的機體迅速的興奮起來,更好的迎接接下來的劇烈運動。

4、更好的集中注意力

工作的壓力,家庭的瑣碎事情,難免會分走我們人的一部番經歷,當我們跑步的時候,根本不能完成心神合一,就會出現跑步摔倒的情況,所以跑步前加強訓練是非常有必要的,可以讓我們的大腦神經高度集中,給身體發出指令如何做好正式的跑步訓練,降低跑步出現的運動傷害。

二、跑步前如何正確的來做熱身訓練

動作一:側弓步

這個動作在跑步專項訓練中,經常被用到,可以很好的拉伸到大腿內側的肌群和大腿前側的肌群,充分激活腿部肌肉,並且這個動作配合上手臂的協調運動,讓身體變得更加穩定的同時,提高了身體的協調性,者對於跑步姿勢來說是非常重要的一項。

動作二:高抬腿

高抬腿是一項全身性的運動,借用肌肉的爆發力,讓全身的肌肉被大面積的激活,不僅能夠讓身體快速升溫,同時讓身體所有的器官和韌帶組織亢奮起來,提高跑步質量不是吹的一個動作訓練。

動作三:胯下拍手跳

胯下拍手跳在高抬腿的基礎上進行的一個訓練動作,保持了高抬腿的訓練效果,同時讓身體的協調性得到更好的提高,讓跑步過程安全加快跑速。

動作四:拉伸膕繩肌

膕繩肌是大腿後側的肌群,相對前側肌群股四頭肌來說,這個肌群的肌力是比較薄弱的,訓練者在訓練過程中,側重進行熱身訓練,不僅能夠喚醒後側肌群的靈活度,同時更好的保持前後肌群的平衡,避免了跑步中的摔倒。

動作五:髂腰肌拉伸

髂腰肌和髖部緊挨,髖部的靈活度直接影響著運動員的跑速和跑步成績,所以加強髂腰肌的訓練是非常有必要的,這個動作保持弓箭步姿勢,後腿伸直,前腿小腿垂直地面,雙腿之間的夾角為90度,可以很好的拉伸大腿肌群,同時讓上肢的肌群得到最大化的拉伸。

結語:跑步現在成為每個家庭都在使用的運動,影響面也是非常的廣,不要以為邁開腿配上速度就能跑步了,其實最重要的還是跑步姿勢、跑步技巧,當然最終的兩個環節不能忘—跑步前的熱身和跑步後的拉伸。