圖/茉莉人
動作演示/邢萬欣
場地提供/寶力豪豐科店
你真的能在一刻鍾內完成有效的鍛鍊嗎？由於這套鍛鍊方案充分利用了寶貴的每一秒鍾，因而能達到訓練一個小時的效果。秘訣在於它採用了兩種已經被驗證的減脂增肌技術（增強代謝功能的力量訓練和燃脂效果出眾的塔巴塔訓練），而且需要鍛鍊者高度集中注意力。
這套鍛鍊方案由兩個部分組成，第一部分是10分鍾的力量訓練，它由5個動作組成，每個動作做1分鍾，動作之間不休息，總計完成兩輪；休息1分鍾後，接著進行第二部分的塔巴塔式訓練（由兩個動作組成），它要求鍛鍊者用最大強度訓練20秒鍾，然後休息10秒鍾，總共進行8 輪，合計4分鍾。
第一部分：力量訓練
首先做1分鍾的熱身鍛鍊，接著連續做4個力量訓練動作，在1分鍾內完成盡可能多的次數。
動作一：熱身練習
做法：
1. 雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬，雙肘彎曲，雙手攥拳，放於肩膀前方；
2. 臀部向後坐去，雙膝彎曲，呈深蹲姿勢；雙臂舉過頭頂，手指分開，掌心相對；腳後跟用力蹬踏地面，返回起始的站立姿勢；
3. 重復上述動作，在1分鍾內完成盡可能多的次數；隨著身體完全活動開，身體下蹲的位置可以更低，手臂更靠後。
動作二：啞鈴深蹲
做法：
1. 雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；雙手持握一對啞鈴，放於身體兩側；
2. 臀部向後坐去，雙膝彎曲，呈深蹲姿勢；啞鈴垂放於小腿兩側；腳後跟用力蹬踏地面，返回起始的站立姿勢；
3. 重復上述動作，在1分鍾內完成盡可能多的次數。
動作三：啞鈴肩推
做法：
1. 雙腳分開站立，雙肘彎曲，雙手持握一對啞鈴，位於肩膀前方，掌心相對；
2. 繃緊腹肌，雙臂舉過頭頂，掌心相對；慢慢放低啞鈴，返回起始位置；
3. 重復上述動作，在1分鍾內完成盡可能多的次數。
動作四：啞鈴硬拉
做法：
1. 雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；雙手持握一對啞鈴，放於大腿前方，掌心朝向大腿；
2. 保持脊柱處於自然伸直的狀態，繃緊腹肌；以臀部為軸心，身體前傾，將啞鈴靠向雙腳，直到胸部平行於地面；
3. 募集臀肌的力量，將軀干抬回至起始位置；
4. 重復上述動作，在1分鍾內完成盡可能多的次數。
動作五：伏地挺身
做法：
1.做好平板支撐式的准備姿勢，雙腳並攏（雙腳分開的距離寬些能降低動作難度， 而雙腳靠得更近能增加挑戰性），兩手間距略寬於肩；2.雙肘彎曲，放低身體，直到胸部略高於地面，避免臀部下垂或抬起；雙臂發力，用盡可能快的速度返回起始位置；
3.重復上述動作，在1分鍾內完成盡可能多的次數。
第二部分：塔巴塔式訓練
動作六：原地疾速跑
做法：
1. 原地站立，雙膝交替抬起， 雙臂用力擺動， 持續做20秒鍾，然後休息10秒鍾；
2. 重復進行4組原地疾速跑。
動作七：波比式
做法：
1. 呈深蹲姿勢，雙手放在地面上，位於肩膀正下方，兩手間距與肩同寬；雙腳向後跳，呈平板支撐式，繃緊腹肌；
2. 屈腿向前跳，呈俯臥收腹的姿勢；向上縱跳，雙臂向前擺動，繃直腳尖；3.落地後重復上述動作，在20秒鍾內完成盡可能多的次數，然後休息1 0 秒鍾；共做4組波比式。
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