無論你是打算減重，提高耐力，還是鍛鍊肌肉，都要考慮自己的體適能水平。隨著時間的推移，許多人在堅持健身目標方面可能會逐漸失去動力。
這很有可能是因為人們設定了不切實際的目標，讓他們難以實現而感到沮喪。因此，成功實現健身目標的的關鍵是設計出「聰明（SMART）」的目標。
如何設定能成功實現的健身目標呢？什麼樣的健身目標才夠「聰明」？
明確具體（Specific）：目標明確清晰。例如，每周鍛鍊三次，而不是多鍛鍊。
可測量（Measurable）：有一種方法可以用來跟蹤進步，如記錄舉起的重量或每周跑的距離。
可達到（Attainable）：目標可以在規定的時間范圍內實現。雖然很少有人能在兩周內完成備賽馬拉松，但不少人能在幾個月內實現這個目標。
有意義（Relevant）：推動你實現目標的動力是什麼？也許你想要感覺更強大、更靈活，或者減少健康隱患。
及時性（Timely）:完成目標有最後期限，無論是四周還是六個月。
根據上述原則，你可以設計出現實的健身目標，以下是10個可供參考的聰明目標，也許能幫助到你。
①一個月內至少鍛鍊12天
一致性是養成鍛鍊習慣和收獲結果的關鍵，但始終保持動力可能有些困難，尤其是如果你已經不活躍了一段時間。這就是先從實現小的目標做起的原因，比如每周鍛鍊3次。
你可以通過提前安排鍛鍊方案來實現這一點——每個月至少有12天騰出時間鍛鍊。然後，在那些日子裡設置電話提醒，這樣你就可以記得在需要的時候穿好運動服和運動鞋。
為了增加責任感，與朋友分享目標，或者發起挑戰，看看誰能更快地完成每個月鍛鍊12天的目標。一旦第一個月結束，就可以重新評估和調整目標：下個月的目標是每個月鍛鍊16天。
②在6周內每天跑1.5公里
這個目標對於那些已經有一段時間沒有鍛鍊過身體並希望改善心血管健康的人來說是可行的。增強血管耐力可以改善骨骼、心髒和免疫健康，同時降低患心髒病和II型糖尿病的風險。
雖然跑1.5公里看起來令人生畏，但可以先從完成較短的距離（如800米和1公里）練起。然後，每周逐漸增加200米，直至能一口氣跑完1.5公里。
與其擔心速度，不如保持輕松、穩定的節奏。當你需要額外的動力時，使用精神方面的鼓勵，比如承諾再跑一個街區，或者直到你正在聽的歌曲結束。
③每月嘗試一種新的鍛鍊，直到找到自己喜歡的為止
因為最好的鍛鍊是你可以堅持下來的，所以每個月嘗試不同的鍛鍊，直到找到你喜歡的。另外，改變鍛鍊方式能向身體發起挑戰，鍛鍊新的肌肉，培養不同的技能，因此更有可能收獲結果。
為實現這個目標，創建一個你想要嘗試的不同鍛鍊方式的列表，無論是瑜伽、跑步、跆拳道，甚至是蹦床。然後，查看當地健身房的課程安排時間，提前做好安排。作為促銷手段，很多健身房會為新會員提供特價課程。
如果你寧願呆在家裡或在附近活動，也可以尋求加入當地的跑步團隊，或免費試用在線健身應用程式。
④一個月內平均每天走1萬步
與跑步等其他有氧鍛鍊相比，步行對關節施加的壓力小。此外，輕快的步伐同樣可以獲得類似的健康益處，比如減輕壓力和提升免疫功能。
然而，每天實現嚴格的走1萬步似乎令人生畏。因此，嘗試把注意力集中在一個月內的平均數上，這樣就可以減輕一些壓力，因為說實話：有幾天因為天氣不好而偷懶閒坐在沙發上並沒有什麼大礙。
由於每天的步行數有所差別，建議提前安排延長步行的日期，比如在周末多走些，或者當你知道哪天的工作量稍輕的時候。你也可以在汽車後備箱裡或辦公桌下放雙運動鞋，這樣就能隨時准備在午休時間散步。然後，在健身日誌或應用程式中記錄每天的步行數。
⑤在4~6周內做X次伏地挺身
你很難找到比伏地挺身更好的動作來增強上半身的力量。這是因為這個簡單、經典的動作可以同時調動胸部、肩膀、腹部和手臂的肌肉。
另外，它不需要特殊的設備，可以隨時隨地完成。因此，嘗試設定一個目標，如一個月後能夠連續完成10 個，然後增加到完成2~3組，再提高到能一口氣做15個。
如果傳統的伏地挺身太有挑戰性，初學者可以嘗試一些低難度的版本，如上斜式伏地挺身或膝蓋支撐的伏地挺身。
⑥每個月休息整整八天
一旦你決心達成健身目標，每天就很容易主動鍛鍊。然而，休息是至關重要的，因為肌肉也需要恢復時間。
休息實際上是讓肌肉自我修復，這樣它們可以變得更強壯。具體需要多少天休息取決於個人的體適能和訓練強度，但通常來說，建議每周休息兩天。如果你剛從事某項新活動，可能需要更多的休息日。
傾聽身體的需要。當你在鍛鍊後感到非常疲憊或疼痛時，就多休息一天。運動往往會釋放應激激素皮質醇，如果你的體內已經有了大量來自生活壓力的皮質醇，就會進一步消耗身體。而且，如果你感覺良好，仍然可以在休息日進行輕松的運動，如散步或做瑜伽。
⑦每次鍛鍊後拉伸15分鍾
盡管拉伸無法燃燒熱量或幫你獲得六塊腹肌，但它仍然是體適能的一個重要組成部分。事實上，拉伸增加了靈活性，提高了關節的活動范圍，並減少了炎症——所有這些都有助於避免受傷。
拉伸韌帶和肌腱的理想時間是在鍛鍊後，當身體已經放鬆和充分熱身後。伸展為身體提供了從鍛鍊狀態到休息狀態的完美過渡。
你應該花大約25%的鍛鍊時間來恢復。因此如果你分配了1個小時用於鍛鍊，最後15分鍾要做拉伸。建議拉伸當天專門鍛鍊的肌肉，每次15~45秒。
例如，如果你剛跑完步，就通過做彎腰夠腳趾來拉伸膕繩肌；或者你剛上完普拉提課程班，就用眼鏡蛇式來拉伸腹部。拉伸的同時還要做深呼吸，並確保拉伸不會引起疼痛。
⑧在30天內每天做1分鍾的平板支撐式
平板支撐式是一種非常棒的全身性練習，它可以鍛鍊胸部、手臂、腿部和核心肌肉群。核心肌肉群強壯的重要性不僅僅在於塑造人體美，它還有助於改善姿勢，從而減少背部疼痛和其他損傷。
雖然平板支撐式是固定的姿勢，但這並不意味著它的難度不高。要想達到保持 1分鍾的目標，每周堅持練習2~3次。先從保持20~30秒開始，然後逐漸增加5秒。你也可以先從膝蓋著地的低難度版本做起，直至能用腳趾撐地。
⑨每天喝2升水，持續一個月
喝足夠的水對於防止脫水至關重要，脫水會導致疲勞、頭暈甚至昏厥。這就是一整天中要喝大量的水的重要性所在，當你開始出汗的時候，身體已經處於脫水狀態了。
每天應該喝多少水將取決於活動水平、飲食、體重，甚至居住地的氣候。一般來說，男性的目標是攝入2升水，女性則為1.8升，這個數量也包括從食物中攝入的液體。為了確保喝了足夠的水，隨身攜帶一個可重復使用的大水瓶，隨時小口喝。
⑩在3個月內完成一場5公里的比賽
雖然跑5公里是一個更高階的健身目標，但對於那些因為在日歷上註明比賽日而感到更有動力的人來說，這是完美的努力方向。
對於那些一直想跑半程馬拉松或全程馬拉松，但又需要提高耐力的人來說，這也是一個合適的中期目標。
關鍵是要給自己足夠的時間去訓練：找一場至少需要12周後才舉行的比賽，目標是每周跑三次。如果可以的話，邀請一個一起跑步的夥伴，讓他肩負起監督的責任——更不用說，跑步的體驗也更有社交性和趣味性。
●●●最重要的是對自己友善
如果你實在難以達成上述目標，也不要勉為其難。不要強迫自己，而要感謝身體幫助你完成的一切。然後，重新評估當前的目標是否現實，或者是否需要調整。
為自己制定全新的政策。原諒自己的過去，把今天看作是一個回到正軌的新機會。做出徹底的改變並不容易。但是，當你能夠讓自己走出舒適區時，你已經做了一些真正了不起的事情。■